首先我们先来一个简单的热身，活动一下四肢。热身结束可以开始，注意观察下一个动作是怎么做的，慢慢的进入。
1.摇摆式（顺时针，逆时针各10圈）
先热下身，释放下背部的紧张。仰卧下来，收紧腹部，这个动作很简单，但是很有效果的，大家认真做哦。
2.仰卧束式（2分钟）
平躺下来，双脚掌心相对，膝盖打开向两侧自然下沉，全身放松的躺在那里，记住不要因为太舒服了就睡着了哦，保持意识的清醒，观察呼吸，保持放松柔和而有节奏的呼吸。
这个体式不但可以作为瑜伽前的热身和冥想，也适合在瑜伽练习之后的放松动作，是一个很好的开髋体式，改善髋关节外展与外旋的灵活性，释放骨盆压力，促进骨盆区域血液循环，调节生殖系统问题，女性生理期练习极佳；舒展胸腔，改善呼吸系统；舒展肩膀，释放肩颈压力，适合胸闷气短及肩颈问题者练习；同时在晚上临睡前做做，也有助于激活交感神经，提高睡眠质量。
3.蝴蝶式（30秒）
坐在垫子上，两边的坐骨用力均匀，如果你的膝盖翘的很高就在坐骨下垫个抱枕把臀部垫高，脊背挺直，双腿平伸向前，将膝盖弯曲，双脚脚底相对，再将双脚向前移使双腿呈方块状。当你的双膝如蝴蝶翅膀由外侧往下压时，将你的身体重力移到坐骨的前方边缘处，双手握住脚踝，由臀部开始身体向前弯，前弯时可以感觉到上背部很放松舒适，身体尽量往前倾，到极限保持，让头部收着下巴自然的向下垂下来。
注：如果你有腰椎的问题，或者有坐骨神痛经，请不要保持坐直，或者做仰卧蝶式。
这个体式也是一个开髋的体式，可以刺激通过大腿内侧及穿行全身的肾经，以及大腿外侧的胆经，和大腿后侧的膀胱经；促进骨盆区域血液循环，对前列腺病症和月经不调有治疗作用。
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