相对于身体其他部位,腹部是比较容易堆积脂肪的,尤其在当下物质生活条件比较好,在饮食是基本可以做到随心所欲想吃什么就吃什么,而如果不去控制饮食的话,仅是肚子全身都会发胖。另外,从现在的生活节奏来看,我们除了上班时间会处于久坐的状态以外,而在业余时间也会在电子产品的诱惑下养成久坐的习惯。
而饮食的不控制与久坐的习惯都是导致肥胖或者是肚子大的元凶。而如果要减掉大肚子,我们需要做的是整体地减肥减脂。这时候千万不要认为只是做一些腹部的训练就可以把肚子减掉。因为,一方面,减脂是全身性的,没有局部减脂这种现象的发生。另一方面减脂最好的方法就是饮食+规律的有氧运动。而针对性的腹部训练属于力量训练,而力量训练虽然会消耗掉一定的脂肪但它主要消耗的是糖而不是脂肪。所以,如果是脂肪堆积而造成的肚子大,只是进行针对性的腹部训练就没有对症下药,从而让自己白忙一场。当然,如果是在体脂率不高而是腹部松弛而导致的肚子大的情况下,针对性的腹部训练还是可以解决问题的。
所以,要减掉大肚子首先要考虑是地全身性地减脂而不是腹部的训练,如果体脂高就全身性的减脂,当然在减脂过程中可以进行腹部的训练,但不是主要方向。而体脂不高的情况下进行腹部塑形,这时候就该考虑腹部训练。
而要全身减脂,饮食是一定要控制的,但控制不是要节食而是要在营养均衡全面的情况下控制好量,每一餐吃到7.8分饱就可以。然后在饮食控制的前提下通过适合自己的运动来扩大热量的消耗从而打开热量缺口。
而在运动方式的选择上,无氧与有氧运动相结合的方式是最好的,也就是先做无氧运动再做有氧运动,因为有氧运动的前20-30分钟消耗脂肪的效果较差,而无氧运动主要消耗糖而不是脂肪 ,所以在有氧之前做无氧,先帮助消耗体内的糖,使得之后的无氧运动直接进入燃脂状态,而不再需要20-30分钟的过渡时间。
但是话说回来,这样的操作会使得大多数人力不从心,起码在时间上会受到限制,所以选择短时高效的运动方式无疑是最为经济的,而这种方式就是HIIT。
所以,在下面推荐一组hiit运动,可以让我们在比较短的时间内消耗掉更多的热量,同时在运动结束后还有后燃脂效应来帮助热量燃烧。
动作一:靠墙半蹲
动作二:V字两头起
动作三:开合跳
动作四:仰卧屈膝转胯
动作五:俯卧撑+转体
动作六:凳上屈臂伸
动作七:俯卧爬行
动作八:柔道伏地挺身
动作九:波比跳
动作前该有的热身不能放弃,动作结束后的拉伸放松同样重要。动作间在轻微的活动中休息25秒左右,不要由于累而坐等下一个动作的到来。享受汗水流淌的过程,会给你带来无限的动力,但是也要量力而行,适可而止。
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