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任性吃不会胖
喝口水都长肉
他吃炸鸡喝啤酒
还是那么瘦那么有型
而你小抿一口
体重秤上的数字立刻蹭蹭蹭上升
......
很多人说的易胖体质和易瘦体质的差异,一般说的指的其实是基础代谢率的差异。的确,基础代谢率即身体自然消耗的能力,基础代谢率高,能量消耗快,越不容易长胖。
激素同样影响身体胖瘦,如胰岛素、瘦素,胰岛素决定身体是储存脂肪还是燃烧脂肪,瘦素会提醒你停止进食,消耗能量。
胰岛素水平高,瘦素水平低,食欲很旺盛,忍不住想吃东西,更爱储存脂肪,自然容易长肉。
但,易胖体质的根源并不是上面这些。
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易胖体质只是贪吃的人为自己找的借口!
导致易胖体质的根源只有一个——长期吃太多积累的。
“易胖体质”的人生活习惯基本是这样的:
◆ 经常外食或点外卖、喜欢聚餐
◆ 一日三餐不规律、常吃夜宵
◆ 营养摄入不均衡、挑食
◆ 喜欢吃各种零食甜点
◆ 爱喝饮料、酒精等饮品
◆ 有熬夜习惯,睡眠不足
◆ 能躺着绝对不会站着
所有以上习惯都容易导致饮食摄入过量,说白了易胖不光是基础代谢低,更多是由于爱吃且没吃对。因为哪怕基础代谢再高,热量摄入太高也无济于事。
所以你不是吃了什么都会胖的体质,而是吃了什么都忘记的体质。
实际上,我们既不能一口吃成胖子,也不可能少吃一口变成瘦子。
循序渐进改变饮食和生活习惯,才是获得易瘦体质的关键。
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如何养成“易瘦体质”?
1. 设置饮食摄入安全底线
盲目节食会减慢身体代谢速度。节食初期体重下降,但减去的不是脂肪,而是重要的肌肉和水分。
当热量摄入过低,蛋白质被分解进供能,肌肉大量消耗。当恢复正常饮食后,体重会快速反弹。
在保证营养素摄入充分的情况下,每日摄入热量不要低于600千卡,这是减肥应该设置的安全底线。
2. 学会使用“两拳齐美”
两拳齐美是我发明的饮食估量标准:每餐一拳头碳水化合物(主食),一拳头蛋白质(精瘦肉类),绿色蔬菜无油吃到饱。简单不用计算热量,不会热量超标,不会饿着想找零食。
3. 零食水果少吃,但不要不吃。
每周安排零食和水果的总热量不要超过1500千卡。完全不吃对不起嘴巴,吃太多对不起身体和身材。
另外要明白,水果糖分很高,算作零食类,水果不能代替蔬菜,蔬菜为主,水果是为辅的。
4. 一点点力量训练
虽然普通人运动消耗很低,对于减肥的效果是微乎其微的,但加入一点点力量训练减脂塑形是必要的。有一点肌肉帮助提升燃烧卡路里的速度,身体曲线更好看。
普通人每周力量训练总时长没必要超过2小时。运动只是辅助。
5. 规律作息
大脑中控制食欲,并参与脂肪代谢的重要荷尔蒙“瘦素”,只有在深夜入睡时才能大量分泌。
熬夜玩手机电脑,不仅影响健康,更会因为瘦素分泌不足导致脂肪堆积。
最佳的作息无非是早睡早起、按时吃饭。保证每天最晚11点上床睡觉,这样才不会扰乱内分泌的平衡,保持脂肪正常代谢。规律作息更重要的意义在于自己不会乱吃东西。
最后,别再胡说自己是易胖体质,真没有什么人是天生易胖体质,掌控好饮食(90%),生活习惯、睡眠和运动注意一点,任何人都可以养成易瘦体质。
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