科学证明：病毒的感染跟人体自身的免疫力有密切关系，在同一辆车上，有人生病，有人安全，自身免疫力强的人，即使阳性，恢复的也非常快。什么是身体的免疫力、免疫力和运动有什么关系？如何通过运动提升免疫力？我们一起来看看。
免疫力也就是大家通常所说的抵抗力，是人体进行自我保护的防御能力，在同样的环境条件下，有的人生病，有的人安然无恙，就是因为人体免疫力的强弱不同。现代免疫学认为，免疫力是人体识别和排除“异己' 的生理反应。人体内执行这一功能的是免疫系统。免疫系统由免疫器官、免疫细胞及免疫因子组成。免疫细胞、免疫因子分布在全身，川流不息，形成一个相互制约的网络，主宰着人体的免疫功能—抵抗细菌、病毒入侵；清除体内损伤变性及衰老的细胞：清除体内代谢废物；维持机体内环境的稳定。人体的免疫系统就像是一个训练有素的精锐部队，一旦有疾病入侵，便能有效地抵抗以保护我们的身体。增强免疫力，就是增强这支精锐部队的作战能力，更好地保护我们免受疾病的困扰。当前国内外学者一致认为，适量运动可以调动人体免疫系统的应激能力，使免疫器官延缓衰老，增强免疫功能。一个为期“3”个月的适量运动计划使一组年龄为“65-85”岁老人的免疫力增强，呼吸道感染的发病率降低，他们由于呼吸道感染而住院的天数比同龄对照组明显减少。规律运动才能提高免疫力。对于运动与免疫力之间的关系有大量的研究，多集中在运动对NK细胞等免疫细胞的影响方面。运动与NK自然杀伤细胞之间具有紧密的直接联系，运动锻炼增加了循环血中NK细胞的数量和活性。大多数类型和模式的运动后即刻，NK细胞数量显著升高并达到最高点，随后呈现下降趋势，“2”小时左右最低，低于基础水平，这段时间我们称为“空窗期”，“20”小时左右逐步恢复到基础水平（如图）。长时间的中等强度运动，可使免疫细胞分布更加广泛，功能也能持续提高；而长时间的剧烈运动，可能会导致免疫力在运动后明显下降，恢复缓慢。这可能也是本次新冠肺炎疫情中职业运动员感染率较高的原因之一。规律地坚持至少“3”个月以上的运动锻炼，会使基础的免疫力水平逐步升高，这才是我们需要的持久的免疫力。
这种运动对免疫力的提升具有不可储存性，即长时间不运动，这种健康收益会逐步消失。最佳的提高身体免疫力的运动锻炼是每次“30”分钟～“45”分钟的中等强度运动，每周“5”次左右，长期坚持四周以上。
之所以强调适量运动，是因为运动对免疫系统的影响也是一把双刃剑：适量运动提高免疫力，而运动过多可使免疫力下降。科学家们很早就注意到许多高强度运动量的运动员比较容易患感冒，这说明过度运动对于免疫系统反而会造成伤害，而适度的中强度运动却反而能提高免疫力，对抗病毒或细菌的感染。推荐几款中等强度有氧运动接下来，重点介绍如何将运动锻炼融入生活，长期坚持。首先要明确中等强度有氧运动的概念，运动者主观感觉呼吸、心跳明显加快，可以说话但是不能唱歌，微微出汗。只有达到中等强度，呼吸和血液循环加快，代谢增加，才能够调动身体各方面的机能，促进细胞、组织、器官和身体各系统的功能，提高免疫力。疫情期间也可以做的中等强度有氧运动。对于大部分身体健康的成年人来说，慢跑是最好的中等强度有氧运动，有很多人无法坚持连续慢跑“30”分钟，怎么办？推荐先进行走跑结合的锻炼，跑一会儿走一会儿，然后继续跑，不要跑太快，慢慢跑。体能逐步提高了，再进行持续慢跑“30”分钟～“45”分钟。骑行速度稍快，达到呼吸心跳明显加快的程度也是非常不错的中等强度有氧运动。骑行锻炼特别适合肥胖人群，对于膝关节压力小了许多。骑行戴口罩还可以避免路上的空气污染。可以采用间歇锻炼提高骑行锻炼的效果，即快速一会儿，慢骑喘口气，然后再快速一会儿，快慢交替进行。骑行时一定要佩戴头盔。家庭室内锻炼分为两大类，一类是用健身器械，常见的有：动感单车、划船机和椭圆机等，都是非常不错的家庭有氧运动器械。另一类是徒手或小器械进行的徒手健身锻炼，利用自身体重达到锻炼大肌肉群，提高呼吸、心率。下面就给您推荐一套徒手锻炼动作。动作要点：前脚掌落地，大腿和上臂摆动幅度不宜过大，小幅度、高频率跑动起来，躯干核心保持相对稳定。“1-2”分钟/组，共“3-5”组，组间休息“1”分钟。
原地开合跳【动图二】
动作要点：两下肢并拢站立准备，跳跃时双脚向两侧打开稍宽于肩，同时双手上举，落地后再跳回准备姿势。“1-2”min/组，共“3-5”组，组间休息“1”分钟。
原地高抬腿跑【动图三】
动作要点：腰腹核心保持稳定，脚步轻盈，落地时膝踝进行缓冲。“0.5-1”分钟/组，共“3-5”组，组间休息“1”分钟。
备注：家中有跑步机、椭圆机、功率自行车等健身设备的建议根据日常健身习惯使用专业设备进行锻炼。
锻炼目的：增强上下肢肌肉力量
俯卧撑【动图四】
低强度：跪姿俯卧撑
高强度：直腿俯卧撑
动作要领：躯干保持直立，避免塌腰，双手支撑距离与肩同宽，力量较差可以选择跪姿俯卧撑。“10-15”次/组，共“3”组，组间休息“1”分钟。
徒手深蹲【动图五】
动作要领：双足站立与肩同宽，膝关节不要内扣，臀部尽量往后坐，膝关节不超过足尖。起立时，主动向前挺髋，收紧臀部和腹部。“10-15”次/组，共“3”组，组间休息“1”分钟。
台阶运动【动图六】
动作要领：膝关节保持与脚尖方向一致，且朝向正前方，避免膝内扣。凳子高度和上下台阶的频率根据自己体能情况调整，注意安全！“1-2”min/组，共“3”组。
初学者：每个动作“20”次，做“2～3”组。中级锻炼者：每个动作30次，做“2”组～“3”组。高级锻炼者：每个动作“50”次，做“2～3”组。一般建议每周做“3”次，给身体充分的休息和恢复时间。
十八世纪法国医生蒂萦曾说道“运动就其作用来说，几乎可以代替任何药物，但是世界的一切药品并不能代替运动的作用。”运动也早已成为强身健体、延年益寿的主要手段，这是因为人们在生活的实践中体会到了运动对于延缓衰老、防病抗病、提高机体免疫力、增进健康有积极作用；而不合理的运动则抑制免疫系统的功能，从而容易罹患各种疾病，给机体造成危害。因此，想要增强自身的抗疾病能力，让我们从适量运动开始吧!
