抑郁症（Major Depressive Disorder, MDD）是全球一项令人担忧的公共卫生问题。据统计，全球有约3.5亿人深陷其中。在我国，流行病学研究结果显示，抑郁症的终身患病率高达3.4%，可推算我国有惊人的4760万抑郁症患者。这个数字令人震惊，更加需要大力加强对抑郁症的预防和治疗工作。
抑郁症给患者带来的痛苦远不止情绪低落、兴趣缺失和精力不足三项主要症状。此外，患者还可能遭受注意力、记忆和理解力等方面的影响，从而导致工作效率降低、暂停工作，甚至面临经济和社会上的巨大压力。虽然公众已经普遍意识到药物和心理治疗的重要性，但很多人可能仍未意识到运动同样是治疗抑郁症的有效手段。今天，让我们共同了解一下这一令人振奋的发现。
什么是运动疗法？
当我们谈论运动疗法时，很容易只把它看作是简单的体育锻炼。但事实上，它是一种有计划、有组织、重复性的身体运动形式，旨在改善或保持身体健康不同方面的组成部分。从这个角度来看，运动疗法的定义非常广泛，涵盖了许多不同的健康益处，比如提高心肺功能、增强肌肉力量、减轻压力、改善睡眠、促进心理健康等。所以，运动疗法不仅可以作为一种身体锻炼的形式，还可以作为一种维护身体和心理健康的方式。
运动疗法已经被广泛推荐和应用于抑郁症的治疗中，不仅在国内如国家心理健康服务框架的报告建议中，也在国外如苏格兰校际指南网络发布的成人抑郁症非药物治疗指南中得到了建议。英国的《National Institute for Health and Care Excellence》指南更是对运动疗法进行了详细介绍和推荐。值得一提的是，我国的《抑郁障碍防治指南（第二版）》也明确提到了运动疗法可作为治疗抑郁症的一种选择。这些国内外的指南都进一步印证了运动疗法在抑郁症治疗中的作用和重要性。
“运动”是如何治疗抑郁的？
最新研究表明，运动不仅可以改善身体健康，还可以通过与常规抗抑郁药物类似的神经分子机制[1, 2]发挥抗抑郁的作用。具体而言，运动可以提高神经营养因子的表达，增加5-羟色胺和去甲肾上腺素的可用性[3]，调节下丘脑-垂体-肾上腺轴的活性[4]，以及减少系统性炎症信号传导[5]，从而影响新神经元的发育，增强神经元之间的突触连接[6, 7]，最终改善抑郁症状。如此看来，运动有望成为治疗抑郁的有效“药物”！
什么样的运动都能治抑郁吗？
想达到如同药物的治疗效果，运动是有一定要求的：频率和强度为每周3次，每次45-60分钟，持续至少10-14周。
想要享受到如同药物般的治疗效果，运动可谓是极为重要的一环。为了达到最佳的效果，我们需要在运动的频率和强度方面进行合理的安排。据NICE指南所示，对于不同年龄段的抑郁症患者，他们提出了详细的运动建议和指导。例如，对于19-64岁的成年抑郁症患者而言，每日运动都是至关重要的。他们需要每周累计至少150分钟中度强度的运动或75分钟高强度的有氧运动，同时还需要进行至少2次提高肌肉力量的训练，并尽量减少久坐的时间。这一系列的运动计划，将会为你带来长期、稳定的抑郁症治疗效果，值得我们去尝试。
中等强度的有氧运动包括：健步走、蛙泳、骑自行车、网球双打、徒步旅行、滑滑板、滑旱冰、打排球、打篮球。这些中等强度的有氧运动都可以帮助你提升心肺功能、增强肌肉力量和耐力，同时也会让你感到更加轻松愉悦。健步走是一项十分适合初学者的运动，只要每天保持30分钟的健步走，就可以大大降低患心脏病、中风等慢性疾病的风险。骑自行车也是一项很受欢迎的有氧运动，不仅可以增强肌肉力量，还可以探索城市的美景。打篮球和排球则是团队合作的体育运动，不仅可以增强个人的协调能力和反应速度，还可以锻炼团队合作精神和感受到团队荣誉感。总之，选择适合自己的中等强度有氧运动，坚持下去，定能收获身体健康和愉快的生活。
高强度的有氧运动包括：慢跑或跑步、自由泳、快速骑行或骑车上坡、网球单打、踢足球、跳绳等。力量训练包括：健身器械、使用阻力带训练、俯卧撑和仰卧起坐、做农活、瑜伽等。除了高强度的有氧运动和力量训练，还有一些其他的运动也可以帮助增强身体素质和保持健康。比如，舞蹈是一种有趣的体育运动，可以提高心率和协调能力。游泳不仅是一种高强度的有氧运动，还可以帮助放松身体和减少压力。户外运动，如爬山、打高尔夫等也是一种很好的锻炼方式，可以让你享受自然环境中的美景。总之，选择适合自己的运动方式，并坚持每天锻炼，是保持身体健康的关键！
运动疗法是一种既简单又高效的治疗方式，它主要包括有氧运动和力量训练两种类型。有氧运动可以改善心肺功能，提高身体的耐力和健康水平；而力量训练则可以增加身体的力量和协调性，进一步提升身体素质。当这两种运动结合起来时，可以有效地提高治疗效果。但是，重要的是在开始运动前一定要做好充分的热身准备工作，避免因运动不当造成意外伤害。无论您的目标是增强身体素质还是减轻疼痛症状，运动疗法都是一个非常不错的选择。赶紧行动起来，享受运动带来的种种好处吧！
什么抑郁都能治吗？
你可能会好奇，从今以后是不是就可以摆脱药物治疗和其带来的副作用，仅仅通过运动来缓解抑郁症状呢？这个问题其实并不是那么简单。NICE指南强调了运动疗法在轻度到中度抑郁症治疗中的有效性，但是由于运动本身及操作过程的复杂性，以及临床试验的不一致结果，NICE指南建议对于确诊的抑郁症患者，应该慎重考虑运动疗法的应用。因此，为了更好地治疗抑郁症患者，运动疗法通常作为一种辅助或联合治疗方法。
运动不仅能改善抑郁症状，还能有效预防抑郁的发生。因此，建议大家根据自己的兴趣爱好，积极参与各种运动活动，让身体和心灵都得到充分的照顾。就像日本著名作家村上春树，他出于热爱开始跑步，顺着自己的喜好一跑就是几十年，真正体会到了运动的意义所在。另外，我们也可以像明星陈坤一样选择瑜伽、打坐等运动方式，并持之以恒，从中发掘生命中美好的一面。在运动中享受身心愉悦，激发健康的活力，让每一天都充满活力和动力。
如果你或者身边的人正在遭受抑郁症的困扰，不要犹豫，及时寻求帮助！可以向专业医生咨询，这些医生在日常工作中会应用一系列疗法，包括药物治疗、心理治疗、行为治疗、光疗等等。在治疗的过程中，我们还需要家庭的支持和关爱，这可以释放你的压力，并促进你的康复。此外，参加一些社交团体或活动，学习一些积极的心理调适技巧也很有益处，可以增加你的自信和积极性。
最后，我希望每个人都能够理解抑郁症的严重性，通过自我觉察和及时的治疗帮助自己和身边的人走出阴霾，迈向一个充满阳光的未来。
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