一、 跑步之前你需要注意的
二、 跑步前后的20个拉伸方法
三、 跑步减肥瘦身的正确方案和步骤
跑步几乎是所有运动中，最简单、最廉价、最快速的让你达到瘦身效果的运动方式，你可以随时随地，只需要一双合适的跑鞋
一、 跑步之前你需要注意的
1，跑步膝、跑步姿势和受伤之间的关系
跑步膝是由膝关节髌骨不断磨损引起炎症导致的，
而这最根本的原因是不当运动姿势、运动过量等引起的。
很多人都认为跑步很伤膝盖。
事实上，有长期研究证据表明，跑者膝关节炎症发病率和不跑步的人相比更低。
一项跟踪相同一批人群长达18年的研究表明，跑步的人膝盖炎症发病率为20%，而不跑步的人这一数字为32%。
美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。
2， 跑步速度 、跑步减肥还有心率
对于大多数人来说，理想的减肥速度是6-9km/h。
虽然快跑能够快速消耗身体的热量 ，但是没办法长时间保持，所以最好的都是保持匀速
在我们的跑步减肥方案中，心率的监测，是衡量跑步效果的最重要因素
这个数据可以直接体现出你的运动强度和预期效果。
心率计算
一、%APMHR公式
最大心率值(APMHR)=（220-年龄）
跑步减肥心率=70%~85%APMHR
二、Karvonen公式
HRR(储备心率）=APMHR(最大心率值)-RHR（安静心率）
跑步减肥心率=(HRRx(50%~85%)运动强度➕RHR）
由于人的心率受到性别、年龄、是否锻炼等情况影响
所以目前更建议用Karvonen公式，可以更加精确的确定减脂心率区间
3，跑步时间、每周和每天
跑步跟其他所有事情都一样，不是一朝就能完成的，一定要循序渐进
最开始每天20分钟，到30分钟，再不断增长到60分钟，
每周至少是三次以上的跑步量，如果能每天都能跑，瘦身速度将会达到最快
二、跑步前后的20个拉伸方法
1.胸部
两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。
2.肩背部
双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。
3.上半身
手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。
4.肩背部与上半身
一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。
5.肩背部与上半身
一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。
6.大腿（前侧）
弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动作，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。
7.大腿（前侧）
弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。
8. 大腿后侧与膝盖内侧
坐姿，双腿并拢并往前伸直。挺直背部，以双手触碰脚尖。技巧
9.腰部与大腿后侧
双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。
10.膝盖内侧与大腿后侧
交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。
11.小腿肚与大腿后侧
双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。
12.腰部与大腿后侧
坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。
13.跟腱与小腿肚
双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地。双腿左右交替进行。
14.大腿后侧与膝盖内
侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。
15.腰部与大腿内侧
坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。
可以增加难度，将原本伸直的腿也向内弯曲。
16.小腿肚与膝盖内侧
坐姿，单腿膝盖向内侧弯曲，另一只腿向外伸直，用手触碰脚尖。另一只手按压在弯曲的膝盖上以避免膝盖抬起。左右侧交替进行。
17.大腿（前侧）
单腿向后方弯曲，用手握住脚往臀部轻压。维持此姿势，再稍微将膝盖向后拉。可以用另一只手扶墙以保持平衡。
18.脚踝
坐姿，单腿伸直，另一只腿弯曲，将脚置于伸直的腿上面。接着用手以上下左右方向轻轻转动脚踝。另一只手扶住小腿以帮助保持稳定。
19.脚踝
双脚并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地，下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。
20.小腿与大腿（前侧）
脸朝下趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右脚交替进行。
三、跑步减肥瘦身的正确方案和步骤
5~10分钟热身
开始5分钟让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走。
让身体先动起来接着慢慢加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成快走。
这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，
要放松，然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。
身体一定要保持放松状态
后5分钟逐渐从快走向慢跑过渡
这时跑步的速度一定不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。
双手的动作可以轻松地转回到身 体的两侧，然后有节奏地摆动。
10~60分钟正式阶段
从10分钟开始逐渐增加速度，到达预计跑速，或者指定心率区间。
对于初级还是无经验的人来说，最好的方式是达到指定心率，然后维持心率不变
一直到跑步结束，最好的跑步减肥时间是60分钟左右。
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