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提高自控力的15種試驗方法

很多人都是這樣想的

從明天開始,我要每天堅持早起

買點書,好好充實下自己

一天寫一篇文章,這是我的目標

每天晚上想著,我的生活是不是要有些改變了

……

然而事實上是這樣的

時間還早,再多睡幾分鐘…等醒來,已經離早起的目標過去了1個小時

買了計劃一周要看的書,過三個月才看一本

寫文章太耗腦細胞了,算了,明天寫吧..(此處n個明天)

晚上千條萬條路,白天醒來走原路

……

為何同一件事情,我們心裡想的卻和實際做的大相逕庭?

如果是有心無力倒也說的過去,但大多數這樣的事情都在能力之內。這一切的罪魁禍首,其實是你的自控力出了問題,失控才是你拖延的根本原因。對大多數人來說,自控只是一時的,而失控卻是常態,正如開頭所說的例子,這在大部分人身上都有遇到過。

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意志力薄弱(常態的失控)是我們在完成目標路上的最大絆腳石。當我們一方面迫切的想要改變現狀,一方面卻因無法改變而產生自我懷疑,由此失控後又信誓旦旦的說一定要改變現狀,生活節奏不斷的以此循環,而我們的目標始終未能實現。

因為對多數人來說,下決心是改變過程中最容易的環節,但之後就越來越難了。只是承諾改變,要比真正堅持承諾和作出改變更容易,也更有樂趣,這就是為什麼很多人樂於一次次放棄又重新開始,而不是真的想找到改變的方法。

那麼,自控力有秘訣嗎?很遺憾,沒有。

那做到自控真的有那麼難嗎?其實不然

在凱利·麥格尼格爾所寫的《自控力》這本書中,他提到:提高自控力的最有效途徑在於,弄清自己如何失控,為何失控。

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-如何失控

首先,我們先來談談什麼是意志力。其實意志力就是通過「我想要」的力量,去駕馭「我要做」和「我不要」的力量,利用三者協調來控制自己,完成目標。

對意志力發出挑戰,讓我們失控的則是那個衝動的自己,所以,意志力的第一法則是:認識你自己。當你做一個決定時,你至少要明白,你為什麼會做這樣的決定。這有助於,我們在衝動前,會明白自己要衝動。

一旦我們受到威脅時,衝動的自己就會向我們的意志力發出挑戰,而這些威脅正是我們的原始本能,包括恐懼、慾望、情緒等,它們一步一步偷走我們的自控力,從而讓衝動的自己有機可乘。

所以,我們必須調整好自身的生理狀態,以應對這些本能給所帶來的壓力。書中提到的關於增強意志力的3種方法:

1.慢呼吸訓練

2.充足的鍛鍊和睡眠

3.適當的放鬆

-為何失控

在追求自控的過程中,我們經常將做對的事,當成是一種品德高尚的行為。

例如我昨天寫了一篇文章,就覺得自己這麼好了,應該得到獎勵,獎勵可能是允許自己今天多睡會。這就是典型的將意志力挑戰放在道德標準的框架中,我們自認為感覺良好,其實是為衝動的自己埋下了伏筆。

所以,我應該是告訴自己,寫作是一件正確的事,我知道為什麼要這麼做,這就是「我想要」的力量所驅使的,而不是將之與道德框架綁定,我們應該牢記目標和價值觀。

另外,有些人總是憧憬著未來,卻沒能看到今天的挑戰。總認為明天會有時間做,而且一定能做到,而事實上,明天的表現有可能比今天更差。

從聖人到罪人僅僅只是一步之遙,而決定這一步的則是你對自己行為的理解。無論是過去的進步也好,還是向明天賒帳也罷,這都不能成為你今天衝動的理由。

每個人的大腦,都有一個獎勵系統,它能夠給我們帶來獎勵的承諾,這是由於多巴胺的釋放。當獎勵的承諾出現,由於慾望的本能,我們所渴望的東西足夠帶來動力,這是快樂的源泉,但也是壓力的源泉。

可是獎勵的承諾並不是我們快樂的保證,我們的大腦錯把獎勵的承諾當作快樂的保證,所以,我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。這就是產生焦慮的原因,我們應該區分真正的獎勵,以免自控受到威脅。

當我們的自控受到挑戰時,有可能是某種慾望,但不要試圖去忘記。當我們越想擺脫某種想法,這種想法就越有可能回到意識中。其實這並不意味著這個想法是真實的,也不意味著這個想法很重要。可以嘗試著直面慾望,去駕馭,而不是付出行動。如果你真的受到誘惑而失控,那麼你要做的也是自我諒解,而非自我批評。

當我們了解到如何失控,為何失控之後,其實駕馭自控力沒有那麼難。

自控力的關鍵就是理解不同的自我,而不是從根本上改變我們自己

在《自控力》這本書中,作者認為自控力沒有秘訣,如果從科學的角度來說,那麼只有一個:注意力

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附:書中挑選的15種挑戰意志力實驗

1.給衝動的自我取個名字,如:「餅乾怪獸」「拖延家」等;

2.5分鐘訓練大腦冥想;

3.5分鐘的綠色鍛鍊;

4.補個好覺或者打個小盹;

5.5-10分鐘的全身心放鬆;

6.多吃看來處於自然狀態的食物,如水果、蔬菜等;

7.減少行為的變化性,如:不要問今天做還是明天做,而是問是不是想承擔永遠拖延的惡果;

8.嘗試一種有效的解壓方式,如閱讀、聽音樂、外出散步等;

9.失敗的時候,請原諒自己;

10.在誘惑面前安排10分鐘的等待時間;

11.對未來的自己作預先的承諾;

12.想想自己的自控最有可能受到誰的影響;

13.想像一樣取得意志力挑戰成功後的自豪感;

14.直面自身的慾望,但不要付諸行動;

15.把「我不要」變成「我想要」


作者公號:九月說(ID:jiuyueshuo)

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