没有时间的看这里，迷你禅修：3分钟呼吸空间禅修

与您相伴 禅修打坐

3分钟呼吸空间练习是迷你的禅修练习，将正念禅修的核心因素融入了3个步骤之中，每个步骤大约持续一分钟。根据以下步骤，在3分钟之内默默指导自己，完成3个步骤的练习。

1

集中意念

选择一个直立和端正的姿势，或坐或立都可以，如果可以闭上双眼练习。然后，将意念集中到内心感受，并承认它的存在。

询问自己：

1、脑海中现在有什么想法  2、我有什么感受  3、现在有什么身体感知？

2

聚集并集中精力

将自己的注意力当做一个范围狭小的身体知觉聚光灯，转向腹部的气息感知区域,当气息进入时，扩大聚光灯，当气息排出时，收回聚光灯。不间断地跟踪吸气和呼气过程。将每一次呼吸都当成一个安顿现在的机会。如果意识游离，温和地将它送回气息关注区。

3

扩大注意范围

将围绕气息的意识范围扩大，将整个身体、姿态和面部表情都包含进去，好像整个身体都在呼吸一般。在这一过程中，你只是在辅助意识感受知觉，善待它们，而不是试图以任何方式去改变它们。

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