一个瑜伽动作解决你O型腿的烦恼

李金秋

    在大街上随处可见O型腿的人群，特别是比较瘦的或者年龄大的女性尤为明显，那么什么是O型腿？O型腿是什么原因造成的呢？如何借助自己的力量改变难看的O型腿呢？

    注明：我们这里主要讨论是由于膝内翻引起的O型腿，生活中还有很多膝下O型腿，也成为OX型腿，就是大腿可以并拢仅仅小腿中间有空隙的O形腿，这个以后有时间再做讨论。

如何判断O型腿：

    通常正常腿型两腿并拢时，大腿内侧，膝关节内侧，小腿肚内侧，以及内踝，脚跟可以触碰，见蓝色箭头，大腿根，膝盖上面，膝盖下面，小腿下方留有空隙，见红色箭头。

    O型腿的人两腿并拢时通常内踝触碰但是大腿和小腿之间留有很大空间的。

    这种O型腿俗称“罗圈腿”，股骨外旋，胫骨内旋，在于是小腿胫骨和大腿股骨在膝关节形成了一个内翻的夹角，故此称为“膝内翻”。

 

如何通过骨性标志观察到O型腿。

 

O型腿除了缺钙和遗传两个基础因素外，更直接的原因在于长期不正确的走姿、站姿、坐姿及一些错误的运动，如走路外八字脚，稍息的姿势站立，长期穿高跟鞋，盘坐，跪坐，蹲马步等会给膝关节向外的力量，而这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带，长期如此，就会导致膝关节外侧副韧带松弛，当外侧副韧带松弛的情况下，内侧副韧带偏大的力量就会牵拉小腿胫骨向内侧旋转，形成膝内翻。

 

 

O型腿的人，行走和站立时，由于大小腿都是外侧肌肉用力比较多，而内侧肌肉用力比较少，导致肌肉不匀称，向外凸，形成弯曲的外侧腿部弧线，显得腿不直，加上股骨外旋，大腿外侧肌肉多，内侧少，显得胯宽，下半身臃肿，为保持平衡，在走路时往往要代偿性外八字脚走路，身体摇摆，使步态难看。O型腿不仅影响仪态美观，还会使骨盆、腰椎的受力失衡，从而引起这些部位的退化或旋转，肌肉协调性失调等问题。

 

那如何拥有一双美腿呢？除了平时保持正确的站姿、坐姿、行走之外，一个瑜伽动作就能帮你解决一个大问题，仰卧上伸腿式是我常给私教会员上的体式。

具体做法：

1） 先仰卧双腿上举靠墙，借助地板和墙壁，让坐骨抵住墙壁，骶骨抵住地面，保持骨盆的中立位，整个背部均衡放在地板上；

2）  辅助方式：大腿内侧夹砖，股骨内旋，小腿外侧捆伸展带对抗，让胫骨外旋；脚底上放置木砖（3斤以上重量），让脚底大脚趾跖骨和小脚趾跖骨和脚跟接触砖面，始终保持砖处在水平状态；

3）  保持下肢骨骼的顺位原则：髋关节，髌骨和第二脚趾在一条垂直线上；

4） 如何发力：先屈膝，吸气不动，呼气时发力，臀肌、大腿肌肉主动收缩发力，骶骨下沉以稳定骨盆中立位，同时双脚用力向上蹬足底内侧，使双腿肌肉相互对抗阻力，让股骨嵌入髋臼，同时激活臀肌及腿部肌肉群。

    记录下每次练习臀部和腿部区域哪里会用力会发酸，记住腰部是不要主动用力的，如果腰痛就说明你做错了。

 

   保持每天这样的静态练习，几节课下来就会有很大的变化哦。如果你认真练习你就会发现这个体式通过激活我们平日废用少用的肌肉，从而改变了你足部和下肢的发力模式，最终让你的下肢关节达到顺位，拥有一双漂亮的美腿！

 

以下图片是我部分私教会员的练习前后对比照，希望大家走出成人O型腿无法改变的误区。

 

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