在健身房，你要开始一场大重量的挑战了！
这将是你个人最好的成绩，你为此准备了整整二十分钟来平复自己的心情。
接着你喝了一口充满能量的“圣水”，走到墙边准备热身，你知道这是很必要的。
你半蹲着开始热身，教练远远地看到你在那边挪腾跳跃，
于是过来给你这样——轻轻的纠正动作：
到了健身房，摆摆手摸摸脚趾头，然后就可以上杠铃了吗？
虽然你看起来像是在拉伸，但其实那些无关痛痒的小动作，对重量训练毫无帮助。除非你今天是来做有氧训练的，否则还是好好的对待这件事吧。
健身房还有瑜伽室，那些姑娘们在里面尽情伸展着身体。此时你也想拥有高度的柔韧+超强的力量？兄弟，那可能并不是白日梦。
如果你没拉伸，身体未醒不够做动作，也许你会像前几天报道的那样——肌肉男翻个跟头把自己命送掉。（夸张了啊喂）
是的，练前拉伸运动虽然只是小菜，但能使你身体更灵活，降低了受伤的风险，也提高了你的能量和血液循环。
对那些想要挑战各种力量或者准备一套HIIT来燃脂的先生女士们，现在这里有四个值得你尝试的热身动作。
（*这里我们推荐给你的当然不会过于简单，适合有一定训练基础的。）
一、鸽式
这个动作用的比较多（对臀部、膝盖和下背部肌肉放松），但大多数人都是把腿放在胸下时，身体却没有和双腿保持一条直线。这样对动作的效果是打折扣的。
来源于瑜伽，活学活用啦~
1，俯卧撑姿势，然后把一条腿挪到前面，像这样
2，往前慢慢趴着，胸向膝盖靠近
3，接着改变身体的朝向，和双腿呈一条线，这样对舒展髋关节有很大帮助
get
保持一分钟然后换腿。
二、沙发式拉伸
我们大多数人，整天都是坐着的。因此，有必要做一些让臀部放松的动作。这个动作估计很多人知道，但却不一定做得对。下面说一个沙发式拉伸的一些要点。
1，首先单腿箭步蹲的样子靠着墙（沙发或者别的垂直物体），一条腿向后，一条腿正常蹲。
2，调整向后的腿的，让小腿向墙壁靠近，尽量挨着墙壁
get
3，挺胸后背打直，挤压臀部，保持这个姿势一分钟，然后换腿。
这个动作让你臀部的肌肉放松，非常有效的改善这块的血液循环。如果挺胸直背难度太大，可以用手稍微撑地。
三、蝎式
蝎式拉伸算是全身性的拉伸运动，重点对腹腰下背和四肢的关节、肌肉起到很好的放松舒缓。
1，身体朝下趴在地上，手向两边保持肩膀平放，脚自然伸开
2，双腿带动腹腰旋转（胸以上部位保持不动），摆动你的右腿，朝左手靠近（很难对吧），可以在同伴的帮助下完成
3，在右脚接近左手的时候，保持两三秒不动，接着返回换另一条腿
每边重复8-10次，不要踢到旁边的人。
四、爬姿俯冲
这个动作对肩膀的灵活度要求很高，但也能彻底放松肩膀，让你在做胸推时更加得心应手。
1，先身体躺在地上，然后转过上身，一只手做俯卧撑状（左），一只手伸直即可（右）。
2，然后是腿，一条腿屈伸向上（左），一条腿自然平放（右）。可能并不能这么顺利的摆好腿，需要你的伙伴帮你一把。
3，保持这个动作几秒，熟练的可以自行换腿，不熟练的需要同伴重新帮你一次。
我敢打赌，这些动作比正式训练还难…
当然了，这些是应付重量挑战的。
如果是日常，有一个好办法是，在家里先热身好，到了健身房直接就可以做训练的。
比如在家用小重量的哑铃、弹力带看电视、听歌时先做几组，到了健身房，就不用去角落费时间了。
联系客服
