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本文适合初级及以上训练者
内容标签：美体塑形
阅读时间：4分钟
健身球，这款结实、耐用的可充气球体状器械有很多名称：平衡球、瑞士球、治疗球和稳定球等。
它最初被用于物理治疗，现在使用范围扩大，已经成为很多教练、训练师的必备训练工具，在训练馆、健身房等常常能够看到它的身影。它可卧可靠可坐，又可以锻炼到身体的很多部位，近年来也逐渐成为家庭健身的高频选择。不管是孩子、成年人，还是老年人，都可以使用它增加力量，提升身体的平衡性和协调性，锻炼核心，加强耐力。
平衡性是身体保持直立与控制动作的能力。人类用眼睛、耳朵和体感保持平衡。平衡被分为两种：静态平衡和动态平衡——分别意味着在静止和运动中找到身体平衡。随着年龄的增长，身体的平衡能力会逐渐下降——有的人从20岁左右就开始走下坡路。而进行平衡能力训练能够加快身体反应速度，加强大脑与肌肉的连接。
可能有人会对此产生质疑，觉得从自己的训练感受来看，健身球并不会产生这么神奇的效果。其实，健身球的使用看似简单，对技术细节的掌握程度要求却很高。很多人只是简单地将地面动作转移到健身球上去做，而并不注重健身球训练动作本身的重点，不仅无法充分发挥这项训练的优势，还有可能造成损伤。
对健身球训练技术细节的注重，要从选择合适尺寸的球开始。找到适合自己身高的球至关重要。下表能够帮助你找到适合你尺寸的健身球（注意不同商家生产的小、中、大健身球会存在差别）。还有一点就是要选择结实耐用、充气足、不软塌的健身球。
拿到合适的健身球后，也不要慌忙开练，先来掌握不同身体部位训练动作的要点。
01
主要锻炼肌肉：臀大肌、股二头肌
瑞士球上双腿搭桥
脸朝上躺在地板上，双臂朝两边伸展，同时双腿放松地放在瑞士球上。
双掌压地，腹部肌肉用力，使下腰背离开地面。这时身体应该呈斜线姿态。如果有必要，保持姿态几秒不动。
缓慢并稳定地将后腰移回初始姿态。根据需要多次重复前面的动作。
瑞士球上屈腿搭桥
平躺在地板上，双臂向两边伸展，与肩膀平齐，或者沿躯干两侧平放，全身放松，然后完成瑞士球上双腿
搭桥动作。
在抬高的位置上，向身体方向收缩脚踝，然后滚动球体，使之尽可能靠近臀部。暂停一下，然后再将它滚回搭桥位置。
02
主要锻炼肌肉：胸大肌、三角肌等
瑞士球上拱臀
先形成一个下落姿态，手臂分开与肩膀齐宽，双脚胫骨部位放在一个瑞士球上。
保持双脚笔直，将球体滚向身体，同时尽可能将臀部提到最高。
放下，然后根据需要多次重复动作。
瑞士球上折叠
先形成一个俯卧撑姿态，双臂分开与肩膀齐宽，而双脚放在一个瑞士球上。
弯膝，将球滚动到胸部位置，在整个过程中保持手臂伸直。
伸展双脚，然后根据需要重复多次和多组动作。
03
主要锻炼肌肉：腹直肌、股三头肌等
瑞士球滑雪
俯卧在瑞士球上，向前移动，直至大腿移动到球的最高处。
保持住腹部在球的位置，迅速将身体转向左侧，双腿堆叠在球上。
然后回到起始位置，换向右侧重复之前的动作。
瑞士球双手爬行
俯卧在瑞士球上，髋部放于瑞士球中心上方，双臂支撑身体。
双手应该放在肩部的正下方。
身体抬起并伸展，将左手放在前面，然后将右手也放在前面，将球在身下滚动，直至碰触到双脚。
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