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正位练桥式,可缓解更年期不适

正位桥式

功效:

提高脊椎和肩部的柔韧性;刺激神经系统,增强甲状旁腺的功能;舒展胸部、颈部和肩部,提高肺活量,促进的笑话功能;缓解高血压、哮喘,减轻身体的疲劳,缓解更年期不适。

步骤1:

仰卧位准备。注意腰背部、臀部紧贴地面,不要挪动。眼睛看向天空,脚尖绷直。

步骤2:

双腿屈膝,脚跟放在靠近臀部的位置,双腿打开与肩同宽。

步骤3:

吸气,双脚压地,同时抬起臀部。尾骨拉伸,同时伸展大腿。手臂往内微微收拢,肩胛骨内收,挺起胸部。手掌下压地面,帮助臀部内收向上抬起。自然呼吸。

步骤4:

呼气时,双手交叉,手臂用力下压,进一步抬高臀部,手臂用力下压,进一步抬高臀部、胸部。双脚朝肩部方向稍稍移动,使臀部进一步抬高。下巴顶住胸锁骨,每次吸气时,胸腹再次往上提起,尽力扩张胸部,抬升臀部。保持5-8次呼吸的时间后,呼气,缓慢放下臀部、放平身体,躺在垫子上休息。

简易式:

若感觉腰背力量不足,可以用双手拖住腰部,向内收紧肩胛骨和手肘,帮助胸腹向上抬起。但要注意,上身的重量不要落在手肘上,注意力集中于腰背部,大腿尽量与地面平行。

错误姿势:

由于腰背力量不足,初学者初学者旺旺不能正确抬高臀部,肩膀没有向内收也无法班组抬高胸腹,造成对脊椎和胸腹内器挤压的伤害。

正位技巧:

练习此式时,要注意将身体各个部分都放在正确的位置上。臀部上抬是,向内收紧尾椎骨,将注意力集中在上抬的髋部和胸腹上;双肩打开,扩张胸腔;头部落地,后脑勺轻压地,头部不动,保持颈椎 的自然;双手下压,给腰背部反向的作用力,保持腰背上抬;脚部稳稳地踩住地面,保持大腿与地面平行。

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