没有基本功怎么练劈叉不疼不会受伤(图文教程)

　　网上常有人一言不合就劈腿，甚至有些更高难度的动作，引得网上一阵惊叹其柔软度，但其实不用这么羡慕，你也可以练成一字马，没错，没有基础的成年人也可以练出劈叉。

　　劈叉简单说就是下半身的一种伸展，不过这一简单动作却需要动到身体70％以上的肌肉，包括髋关节、大腿内侧和骨盆肌群，有增加身体柔软度，让肌肉恢复力气和弹性、预防运动伤害、减缓肌肉关节老化的作用。

　　而劈腿动作会拉开大腿内侧肌肉，有促进血液循环，避免静脉曲张或手脚酸麻以及消水肿、让小腿变细的作用。

　　要提醒的是，劈腿练习前要暖身！特别是平时缺少运动者，肌肉紧绷，应先进行10-15分钟的热身运动，如快走、慢跑、健身操等，以降低劈腿受伤的机率。另外不要在床上练习，因为脊椎缺乏支撑力时，反而容易受伤。每次劈腿时双脚劈开的程度以达到舒服的拉筋紧绷感即可。柔软度特别差者，可加入辅助工具。如在臀部下放个座垫或毛毯，让身体坐高点，这样两脚张开时，背部就能不费力地挺直。或仰躺后打开两腿挂于墙上，循序渐进达到劈腿的效果。实在怕痛者每次不必在伸展位置停留太久，以5-10分钟即可，在一天中多次练习。

　　没有基本功怎么练劈叉不会受伤又不会疼痛

　　一、拉筋伸展关节

　　1、大腿内侧拉筋伸展

　　坐姿两脚掌相对贴合在一起，两手抓住两脚踝，背部挺直，再利用手肘尽量把膝盖压向地面。

　　功效：伸展大腿内侧肌群。

　　2、大腿后侧拉筋伸展

　　仰躺，把其中的一脚膝盖尽量拉往胸部方向，同时缓慢伸直抬高的脚，另一脚脚趾朝上放于地面。

　　功效：伸展股二头肌，预防下背部肌肉拉伤。

　　3、大腿前侧拉筋伸展

　　脸朝下趴姿，一手朝后把一脚反向拉至臀部，另一手放于体侧或额下。

　　功效：伸展大腿前侧股四头肌。

　　4、大腿外侧拉筋伸展

　　两脚呈交叉状站直，上半身朝着后方那脚的方向侧倾。担心身体重心不稳者，可以用手扶着桌子或墙面。

　　功效：伸展臀中肌和臀小肌等肌群。

　　5、臀部拉筋伸展

　　仰躺，一脚屈膝，另一脚横放于屈膝的大腿上，慢慢抬起上半身，双手把膝盖尽量拉近身体。

　　功效：伸展臀大肌和梨状肌等肌群。