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先力量训练再进行有氧运动
无氧代谢主要消耗糖原,糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能,因此,无氧与有氧结合减脂效果更好;先进行力量训练,可以消耗掉大部分的糖原储备,当您开始有氧运动时,脂肪很快就可以动员起来,燃烧脂肪的效率提高了。
运动时能够顺利说话。常见的有氧运动包括快步走、游泳、慢跑、舞蹈、单车等,有氧运动对增强心肺功能、减少脂肪效果非常显著。
而剧烈的、短时间的运动,成为了无氧运动。比如100 米短跑,200 米短跑,100 米游泳,力量举等都是无氧运动。
有氧代谢和无氧代谢的对比图
有氧运动可以提高心肺功能,但是长时间的有氧运动也会使得肌肉分解、流失;无氧运动可以塑造肌肉形体,增强肌肉力量,但是对于减脂效果没有有氧来得显著。
研究表明,在力量训练后进行有氧训练的前15分钟里,燃烧体脂的效率是最高的。虽然我们建议有氧训练的时间至少持续20分钟。
如果有可能的话,我们还是非常推荐在跑步间隔中穿插一些无氧训练,这样锻炼效果会比单纯练一种好得多。
如果你工作生活繁忙,运动时间有限,那么你也可以把有氧无氧结合起来,做高强间歇运动(HIIT),减脂塑形的效果非常好。
高强度间歇训练法,简称HIIT
通常HIIT10分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效
每个动作20次,休息20秒,男女不限
坚持锻炼30天
你会看到明显改变
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