【2021辅导-2】作业：圆裆.泛臀 拳理：外旋与内旋
主讲：张殿成老师文字整理：云南泸西王洪生
（2021年1月30日）
各位新老朋友晚上好，那么最近我们有一些老朋友介绍一些新朋友加入我们这个辅导群，在这里我向这些老朋友表示衷心的感谢！如果我们哪位老朋友你身边这些拳友对我们讲的东西有兴趣的话那么给他介绍进来，大家一块来听一听，如果有受益的话，这是一件幸事！
今天我们先把尾闾前后摆动这个动作再简单的说一下，根据大家交的作业和发到群里的视频，我们现在最大的问题是向后不会用力，或者是用力用的方向是反的；另外一个是老问题不太会沉。那么我在群里都发过小段子，应该说把这个动作都说得很清楚了，尾闾前后摆动应该说是对腰椎的一个拉伸，但是这个仅仅是一个目的，通过练习这个动作非常重要的是向后会用力！！向前用力谁都会，不练都会！！关键是向后用力，向后用力也就是说你的骶骨或者叫尾闾能听话、听你使唤，你想让它向后微微一翻，它就能翻，我们练习这个动作要达到这个目的，让你的尾闾能听话、能听你使唤，让它往后翻，它就可以往后翻，这是我们练习这个动作非常重要的一个目的。那么大家在练习这个动作的时候我们可以分成两步，也可以分成两个阶段去练。
第一个阶段：先向后用力。一翻、一松，一翻、一松，一翻一松，不要想尾闾前后摆，不让它往前去，只是说往后翻了以后给它松开就行，往后翻了以后给它松开就行，再往后翻，一翻、一松，你也可以理解呈这个用力往后翻就是紧，紧完了以后一松，尾闾到哪都无所谓，给它松开就完了，今后我们很多动作都是需要尾闾上翻的。那么练习这个动作我们要求两肩不能用力，两肩一用力那么跟那个脊柱开合那个动作就重复了！！为什么练习这个动作两肩不能用力？因为今后很多运用的时候都是和两肩是没有关系的，两肩是不能用力的，这个动作练好了，向后会用力了，能够用力比较自然了，练习脊柱的开合很简单，所以这个是大家在练习当中应该注意的，一定要先后翻！！翻完了一松，一翻、一松，一翻、一松，一翻一松，好，这是第一个阶段，也就是向后会用力，用力比较自然。
第二个阶段：就可以前后用力。前后用力的时候也是一定要注意先向后用力，再向前用力。我们现在很多人是先往前用力然后向后就等于是先向前用力往后一弹，用不上力！这样练下去不行！！我希望今天讲完以后练习用力方向相反的朋友把它改过来。
刚才我已经讲的很清楚了，分成两步，第一个阶段先向后用力，一翻、一松，一翻、一松，等你向后用力能够比较自如的时候，尾闾能听你话的时候，好，前后再一起用力。前后一起用力对拉伸腰椎或者是对健身非常好！这个动作几年前我教大家的时候没有想到那么多，只是想一个拉伸，后来慢慢体会到往后翻重要，往前不重要！现在叫什么？回春术。那么不管叫什么名字，这个动作对我们健身也好，对我们将来练习其它动作也好，都是非常非常重要的，这是一个基础的基础。
再强调一下：这个沉，骶骨往后翻的时候，沉是沉哪？沉的是这，这个地方放松，也这就是说可以折叠的这个地方，我们叫胯，胯松、沉，胯一松它自然沉，刚开始可能你沉的不自然，没有关系，练练就自然的了！！
好，第二个内容我们布置一下下个月的作业，下个月横跨的是春节，所以可能大家休息的时间比较长，所以我们安排一个非常重要的动作——泛臀或者是叫圆裆，泛臀和圆裆是什么关系？就像那个土豆一个叫马林署、一个叫土豆，像西红栖有的叫蕃咖，叫法不一样，东西都是一个东西，就是裆里的“一横一竖”，这个动作是非常重要，我们也可以说如果太极拳有两个核心的话，一个就是圆裆，或者叫泛臀，一个就是转腰转胯，所以陈家沟有一句土话：“太极拳这点东西就在裤裆里”，这句话里边包含着两层含义：一个是圆裆，或者叫泛臀，泛臀是陈家沟的叫法，后来有文化的人就把它叫圆裆。那么太极拳这点东西就在裤裆里一个讲的是圆裆，一个讲的就是重心转换转胯。太极拳最核心的东西就在裤裆里怎么理解这句话，从这两个方面去理解。
陈吉老爷子讲起来他学拳的历史、练拳的历史一肚子的心酸，从五二年开始跟王雁学练太极拳，练了30年的大架不知道什么叫裆，那么后来他跟陈伯先关系比较好，陈伯先就说陈吉老爷子你练那个东西不行，陈吉老爷子觉得我练了30年了对不对，你说我不行还不服气，陈伯先就告诉陈吉老爷子你要是不服气你就跟陈伯祥推推手，后来陈伯先就约了陈伯祥、陈吉老爷子在大队部推了手，按照陈吉老爷子那个说的一搭上手想进进不去、想走走不了，一动陈伯祥就给他发出去，一次不服，二次还不服，三次三个方向，最后发了他四次，这时候陈吉老爷子服了，陈吉老爷子的年龄比陈伯祥大，但是按辈分他叫陈伯祥爷，陈伯祥的小名叫宽，说宽爷我跟你改学小架，陈伯祥说：你学小架我不会教你，后来他们达成了一个黙，说：我教别人你可以在旁边看，但是我不会教你，我教别人你在旁边看我不会撵你走，最后达成了这么一个黙，所以从八二年陈吉老爷子看陈伯祥教拳最后才知道什么叫裆，才知道什么叫泛臀，所以陈吉老爷子提起这段历史一肚子的心酸，所以大家利用春节这一段时间，这一个月的时间，一定要把泛臀或者圆裆给它练到身上，如果大家能把这个动作练到身上的话，你再看很多的书也好、文章也好，对很多的有拳裆里的这些东西你就会一目了然。
有的人换个说法，吊裆，什么叫吊裆呀，裆怎么吊？拿根绳子给它吊起来？！哎呀，就是裆里的那个一竖，就是我们练那个尾闾往上微微一翻，那就叫吊裆。还有的就讲内撑外裹，“内撑外裹”就是裆里的一横，所以你把裆里的“一横一竖”搞明白、练到身上这些东西就那么回事，你看起来就是那么简单，谁都懵不了你，但是你要不练到身上、没有体悟的话，那么看这些东西还是一头雾水，稍为变一个说法你就摸不着东西南北！所以这个动作我们给它安排在春节期间，那么今年正好是疫情，是不是，大家都呆在家里的时间长，大家抓紧时间好好利用这一个月的时间一定要把这个裆给解决了，这个裆里的“一横一竖”就是我们练拳的骨架，也可以叫结构，没有这个结构你练拳不管你练多长时间10年20年30年狗屁不是！！我说话绝对不夸张，不信什么时候大家见到陈吉老爷子跟他聊聊这个裆，好，最关键的是要练到身上，练到身上就需要方法，所以方法很重要，那大家怎么练呢？按照今天晚上我说的步骤，一个步骤一个步骤的去练，千万不可急于求成！
好，下边我就给大家详细的说一下练习的步骤，好，大家把步子平步分开，脚尖自然朝前，步伐的大小和我们平常练拳就是这个步伐，自然站立，放松，“1”用你的手指头顶板着你的胯，给它往里边顶一点，看看它是不是沉，大家看我现在这个高度，我一顶这个胯往下沉了一点，它一松就往下沉了，这个是地球引力的作用。用手指头顶这个胯是让它松，一松它就会沉；“2”臀部微微上翻，不要翻那么多，翻多少？感觉你的腰挺直了就可以，所以这个翻的幅度不仔细看是看不出来的，这个就是你的感觉，感觉腰挺直了就可以。好，尾闾骶骨微微向上一翻，往上翻的时候大家看这个胯是不是往里边掖了一点，在这个时候自然再下沉。好，这是第二步。尾闾骶骨往上翻就是吊裆，就是裆里的一竖；“3”两个腹股沟往里边收合，哎，你这一收合它又往里边沉了一点，这个时候就是泛臀、就是圆裆。
我们有的新朋友说：我这一次报名参加这个群就是想学松胯，这一节课我们其实讲的就是松胯。好，我们看步伐别太大、也别太小，分成三步：第一步用你的手指头顶一下你的两胯让它放松，一松沉了一点；第二步尾闾往上翘一点，一翘，哎，它又往下沉了一点；第三步两个腹股沟往里边收、合，一收一合它又沉了一点，这就是我们练拳的身法。好，大家看一下侧面，由于动作不大，可能看的不是太清楚，如果面对面可能好一些，我给大家把动作幅度放大一点，第一步先让你的胯让它松，一松它往下沉了一点；第二步尾闾上翻，一上翻它又往下沉了一点；第三步两个腹股沟往里边收合，一收一合它自然又下沉。这个时候的感觉是什么感觉？从脚掌感觉脚内侧吃力，两条腿有往外撑的这个感觉，或者是从臀部有一个向外撑的这个感觉。大家记住：膝盖千万不可用力，不用去想膝盖，是腹股沟收合，这一撑是它收合的结果，大家练的时候千万不要去想扣膝盖！！这一扣膝盖就会造成夹裆，不是圆裆。好，大家再从后边看一下：好，松胯；骶骨上翻；腹股沟往里边收合。好，再来一遍，好，松胯；骶骨上翻；腹股沟往里边收合。好，大家再从前边看：123，1323，123，。。。。。。
好，有的朋友会说：我这骶骨往后一翻，感觉到有点挺胸了，先不管那么多，还有就是我这个腹股沟往里边收合之后我感觉到前脚掌有点飘，脚内侧吃力多了，但是感觉前脚掌比较飘，这个时候整体往前移那么一点点，以脚掌的感觉为准，在脚掌上内六外四、前六后四。我再重复一遍：在脚上的感觉是内六外四、前六后四。如果你坐下去感觉到前脚掌有点飘，身体整体往前移一点，一定要让前脚掌六。
好，大家练的时候千万不可着急！一点一点的去体会，“1”松一点，一松它就沉了；“2”骶骨往上翻一点，一翻，哎，它又沉了一点；“3”腹股沟一收一合，哎，它又往下沉了一点。所以前面练这个分解动作的时候大家一定一定不能着急！一定要慢！！去多体会，你每一步做到了没有，比如说你第一步这胯一松它往下沉，第二步尾闾往上翻它又往下沉，第三步腹股沟往里边一收一合，它又往下沉，这时候如果感觉到前脚掌发飘，整体往前移那么一点点，以脚掌前六后四、内六外四，大家可以感觉到两个臀往外撑，腹股沟往里边收合是不是因，两个大转子往外撑是结果。还有的人说到膝盖往里边裹，有人叫裹臀、扣膝，扣膝不是你故意扣，是两个腹股沟往里边收、大转子往外撑之后，这个大腿的肌肉由外向里裹带动的膝盖微微内扣，这都是结果，大家千万别在结果上打主意，结果上打主意你就练错了，所以把你的注意力放在裤裆里头，其它的全是结果！！
我想反复强调了解这么多，大家应该听明白了，练的时候要慢，前半个月就练分解，后半个月练综合。好，综合怎么练？大家看：现在我是不分虚实的，这三个分解动作给它练成一个动作，就能做到一横有了，一竖有了，能做到比较自然，在这个前提下分清虚实，四六，再来练。你可以四六自然站立，这么往下走，也可以把你的身法高度定了之后，再来练这个动作，那不就是把骶骨往上翻一点点，翻的同时收腹股沟，腹股沟往里边收、往里边合，所以右边练了再练左边。分清虚实之前先把中间这个练好，也就是不分虚实先把它练好，因为说你给它分出虚实来它这个感觉又有点不太一样，因为它承重不一样，两条腿的感觉有差异，所以你要把不分虚实给它练好，这就是我们所谓的圆裆或者叫泛臀，也就是裆里的“一横一竖”。讲再多没有用，关键是练到身上！！练不到身上你永远也不懂太极拳。好，那这就是我们这个月的作业。
好，我们再来看下一个问题，也就是我想给大家再讲一下内旋与外旋之间的差别，这个我们练背丝扣，还有我们很多人是练大架的，还有社会现在普遍的都是外旋，外旋也是刚学习时间不久的，这两个刚开始才兴起来，那么对这个外旋和内旋从认识上还可能不太深刻，但是主要的问题在于背丝扣你还没有练到身上，练到身上这种疑惑根本就不存在！！所以今天我再详细跟大家说一说，首先我们来区分一下外旋内旋怎么判断？其实很简单，就是看它的胸向，别的都不用看。大家看，现在我的胸向是面向大家，重心在右，如果我这个重心一转我的胸向向外偏了，那肯定就是外旋，内旋的胸向永远是向里偏的，因为它胯由外向里旋，你的胸向不可能往外走，所以判断外旋和内旋看胸向。那有的人练拳它胸向不向外偏，你看他裆里有没有东西，也就是看有没有螺旋，我们现在有一些人特别是练杨氏的一些朋友，说这个胯一松一沉地上这个反弹力就上来了，一松一沉这个地是有反弹力，但是这个反弹力太小，你想让这个反弹力大，就必须加上螺旋，这是我们判断力胸向是外旋还是内旋。好，我们说外旋和内旋它之间的区别在哪里？刚才我们讲了泛臀（圆裆），这是我们的身法结构，非常重要，没有这个结构你练多长时间都没有戏！！不可能出东西！！那好，内旋和外旋，内旋的时候它需要两个腹股沟往里同时收合，臀部微微再泛起来一点，然后在这个基础上去转尾闾，所以它的结构会保持得更好！！也就是在重心转换、调头的时候它的结构会保持的更好。大家再看如果你的胯是外旋的，裆的结构整个就给破坏了，你练拳没有底盘，没有下盘，狗屁不是！！大家可以很容易的去验证，我内旋我这个结构，我外旋这个结构，只要你胸向往外一偏，你等于是裆就丢掉了！！没有裆了！！这一点练不到身上的朋友可能体会不出来，不过没有关系慢慢来，这是第一点。
第二点我们看内旋和外旋在向大地借力上它们之间的区别。我们看内旋在我们脚掌上这个劲是脚后跟往外旋，对吧！？因为它（臀）在主导。好，我们再看外旋，在你脚上这个劲它是这么走的，这个大家可以一试就知道，这两个哪一个更容易使你的腿脚蹬地能够使上劲？！一试就出来，外旋不能说一点地力借不到，但是它跟内旋是没有办法比的！！过去有一句话叫“腰似车轮腿似钻”，怎么样使腿能形成一个钻头呢？只能往里旋，往外旋什么都没有！！这个非常容易验证。
第三我们有一句话：上下一条线，阴阳脚下变。上下一条线说的是守中，上下要形成一根轴，说旋上下一起旋转，只有内旋能做到，这上下一根轴，说旋一起旋。这一旋向下带动的是旋踝转膝，腿脚就像钻头，向上带动的是旋腕转膀，这一旋这个劲马上就蹿到后背上去了，如果你没有练到身上体会不出来，那是另外一回事，但是你不要说这是不对的！！不要去否认它！！说外旋内旋都一样，胡扯！！我们再看外旋，不但裆的结构被破坏了，上下一条线也没有，如果上下一起旋大家看：会是什么结果，你的膝盖太容易出问题了，铁的也容易拧坏了！！不一起旋，讲到这个固定膝盖北京那个太极浮屠（王京）做的是最好的，我没有见到第二个人在外旋的时候他膝盖固定得那么好，但是固定住膝盖上下就不是一根轴了！！轴在这里（胯）断掉了，如果你还想保持这一根轴的话，这么一旋膝盖受不了，这就是我们要说的第四个问题外旋容易伤膝。
这就是我给大家介绍这四点，不是说我现在练内旋就说外旋不好，不是这个概念！这个呢需要大家去练，等把背丝扣一些初步的东西能练到身上的时候，我说这些东西都是实实在在的东西。
那么好下边我再给大家介绍一点现在我们练陈氏的朋友，练大架的多，练小架的少，我没有单独练过，我给大家介绍老架一路的几个发力动作，然后你可以去比较或者是去验证一下，是外旋好还是内旋好！？第一个发力掩手肱拳，如果用内旋发力的话，尾闾兜一个后弧，走。这个脚后跟是往外一拧。你可以试一下外旋，大家记住你可以不赞同我这句话，但是只要你是外旋你这个发力就是转膀子，练不出整劲来，因为你没有底盘！！好，大家再看第二个动作青龙出水。我们看内旋的发力，我们再看一下护心拳的发力，还有当头炮，其实它都是一回事，用外旋的话全是甩膀子，外旋经常是膀子甩得好、甩得整，大家再看如果用内旋发力，用内旋发力发出的力我虽然发的不好，但是这个力是裆腰劲，不是甩膀子甩出来的，所以我希望大家还是多练，练到身上之后这些东西自然而然就明白了！！不需要多说什么，那么今天的课程就到这里，下个周六我们安排一次答疑解惑，也就是你问我答，因为是中间要过春节，接下来过完春节之后，我们看看是不是课程这么安排，一个月两次课，一个在月初，一个在月中的周六，第一节课布置作业、讲一点拳里，第二节课安排在月中，给大家答疑解惑，在月终在这个月的基本功如果练的有什么问题的事话我们还可以随时纠正，随时提醒大家，所以今后课程过完春节之后想这么安排，大家有什么好的建议也可以提，一个月两节课，好，祝大家晚安！
主讲：张殿成老师文字整理：云南泸西王洪生
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