站桩篇 | 再说站桩健身方法的动作要领

运动是生命之本、健康之源，正确的健身活动可以带来充沛的精、气、神和旺盛的体力。因此，越来越多的人自觉加入到强身健体运动的行列，群众性康复保健运动已经在九州大地扎根发芽、并呈现出枝繁叶茂之势，可喜可贺。

正复为奇、善复为妖

但是，由此产生的新问题也是接踵而至，错误的运动方法也是纷至沓来，它们带给康复者的却是骨关节灾难性后果，比如，许多不明就里的群众，实施有氧运动时，超强度使用骨关节，导致急性创伤或慢性损害，出现病程进展三步曲：热衷广场舞 → 病房住院诊疗 → 送入手术室开刀，这真是雪上加霜啦，不是很可悲吗！

谬之毫厘、失之千里

因此，正确的康复健身运动是必需要了解的。那么，怎样的康复训练方法才是正确的呢？一般而言，跑跳比较适合年轻人，骨关节完好无损者。步行比较适合中、老年人，由于此年龄段的人骨关节已经呈现退行性改变，过度的行走也是会加重损害的，因此，这里着重推介站桩健身法，训练时一定要留意动作准确，方可达到康复健身的目的。

站桩时各部位动作要领

引颈、沉肩

站桩时，头颈向上引领，如仙鹤探首；双肩下沉，与头颈上顶形成反向作用力，牵拉颈椎，缓解压迫。

坠肘、仰指

站桩时，双肘下坠，如悬钟挂铃，臂肌张弛有度。掌若龟伏，仰指探首，筋经适度紧张，令气血激发。

含胸、拔背

站桩时，前胸宜含不宜挺，使阴精内敛，含而不露；后背拔伸，令阳气得舒，行而无碍。

榻腰、收腹

站桩时，腹部要收，这样做就可以挤按肝脾，通利胃肠，行气导滞；同时，腰部下榻，竖脊肌适度松弛，与腹部肌群保持平衡，脊柱处于相对顺直的状态，这样，有利于缓解腰椎生理弯曲造成的失稳，是站桩修习者最关键、也是最难实施的一种体态。

松胯、坐臀

常听老师们说：站桩时，要开裆，这其实就是指双胯要松沉，以利气血贯通、循行无碍。所谓：坐臀，是指一种 “似坐非坐” 的体态。大家知道，坐着总比站着更舒服，如果在站桩时臀部下沉，腰部下榻，如同坐在自己的大腿上，一定是很舒适的，站多久也不会感到疲劳。因此，坐臀与榻腰都是站桩体位中至关重要的。

屈膝、粘踝

站桩时，膝关节微屈，膝前不过脚趾尖，此时，重心落在脚掌，最为稳定。脚踝不可离地，如同粘附于地，对平衡最有利。反之，脚踝离地，必将失稳，不可长久，正如古人所云：跂者不立，就是这个道理。

弓足、抓趾

平足最易疲劳，因此，适当练习足部肌肉的力量是不错的考量。虽然，双脚不如双手能做许多精细的动作，但在保持身体平衡功能上，足内肌的精细程度丝毫不逊于双手。另外，足趾抓地能增强下肢的稳定性，这也是站桩修习的目的之一。

涟漪传讯

站桩修习带给践行者怎样的体验，这完全取决于每个人实施过程的修为，正确体态下的努力能带来更多美妙的感悟，反之，错误体态下的重复，则越练越迷失，正所谓：谬之毫厘、失之千里，无异于雪上加霜啦。

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注：音乐来源于纪志群古琴老师，部分图片来源网络，内容是为作者原创，欢迎大家分享，转载请注明来源及出处。

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作者：叶鸣  编辑：刘阔  金聪