导语：30岁，膝关节软骨就开始加速磨损了且损害不可逆转！我们无法改变年龄、性别与基因，但可以改变生活方式让膝关节更健康。“问上医”整合美国骨科研究学会等机构的权威知识为您介绍保卫膝关节健康的秘诀！世界卫生组织研究显示人可以掌控自身健康的81.44%。“问上医”医未病，用最权威的健康知识告诉您如何更健康！让您和家人的生活更有质量！
探：为什么膝关节会痛？
测：我的膝关节健康吗？
动：改善运动习惯，预防膝关节损伤
护：巧用设备保护膝关节
练：股四头肌简易锻炼法，为膝关节减压
缓：扎马步、拍膝盖缓解膝盖干涩
健：膝盖复健术，预防康复两相宜
疗：粗盐热敷缓解髌骨（膝盖骨）痛
吃：可对抗关节炎的8类食物
补：缓解关节炎疼痛的营养素
一、探：为什么膝关节会痛？
膝关节疼痛源于不可修复的磨损，预防膝关节痛需尽早。以下6种因素会让膝关节更“易痛”，看一看你中了几点？
1.年龄增长导致膝关节退化。30岁后人体的膝关节开始退化，主要是指软骨的磨损加速。软骨，是铺垫在骨头末端的类橡胶的物质，可以大大减少行动中骨与骨之间的摩擦。软骨不可再生，越用越“稀薄”，多年来的关节重复使用对软骨造成磨损不可逆转。当软骨磨损殆尽，关节处出现“骨骨摩擦”会引起疼痛。此外，半月板磨损也会导致骨头与骨头相接产生关节疼痛。而髌骨由于跟股骨颈股间的缓冲少，会更早磨损，因此膝痛往往始于膝盖前方。
2.女性较男性更易关节痛。女性由于跳跃、转体、扭动等动作造成的膝盖手上比例是男性的数倍；穿高跟鞋时膝盖压力是正常人的3倍；女性40岁后激素改变体重增加使关节压力增大；50岁以上的女性要比男性更容易患骨关节炎。
3.遗传缺陷。有些人有遗传缺陷或关节异常，这会使他们的骨关节更容易受到伤害。
4.肥胖导致膝关节压力大。膝关节在运动中承受着人体60%以上的压力，且体重每增加10公斤，就会给关节增加30公斤，且2/3的膝关节病患者体重超重。 减肥方法，您可以参照：超实用减肥方法
5.负重运动加重软骨磨损。爬楼梯、爬山、长时间拎重物平地走属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。而且，速度越快，对膝盖产生的压力就越大。
6.运动不当造成关节损伤。在坚硬地上的所有剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳还有跳舞，都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。足球运动员、经常弯曲膝盖的地板安装工等患膝关节病的风险较高。
我们无法改变年龄、性别与基因，但可以改变生活方式让膝关节更健康。别着急，下文将告诉你全方位的膝关节保护知识。
二、测：我的膝关节健康吗？
1.膝关节是否干涩？
测试动作：如下图所示单腿站立，另一腿伸直之后，前后来回晃动小腿，听是否有咯咯吱吱的声响。
说明：若有这种清脆的声响则说明膝关节干涩。
2.膝关节是否变形？
测试动作：起立站直，并拢双腿，拿一本很薄的书，放在腿间夹紧。
说明：正常情况下，两腿膝关节间不应有缝，如果两膝怎么都并不上，那么说明有问题，如果夹紧的书扯不下来则证明膝关节是直的。
3. 膝关节磨损严重吗？
测试动作1：摆阿拉伯数字“4”的造型，单腿站立，类似上图，但另一只腿应将脚踝搭在直立腿的膝关节处，双手合十举过头顶。
说明：若根本无法摆出该造型，说明膝关节磨损严重。
测试动作2：双脚并拢，双手前伸，尽量下蹲。
说明：若下蹲困难，则说明膝关节有磨损，可下蹲的程度越低则磨损越严重。
4.是不是有早期骨性关节炎？
测试方法：一摸二看三测量四感受。
摸：单腿屈膝的同时手摸髌骨（膝盖），若有早期骨性关节炎则会感觉有不平滑的沙粒感；
看：是否有关节肿大、关节变形；
测量：用关节测量尺测量腿外侧，以膝盖侧面为中心，大腿与小腿为边，测量坐姿状态下小腿伸直及向内弯曲（脚后跟向屁股方向贴）的角度。
坐姿伸直小腿，正常情况下大小腿间角度应为0，否则有股性关节炎；
坐姿小腿向内弯曲，大腿与小腿间角度应在125以上，若角度在110度以下则说明可能有骨性关节炎。
感受：上下楼时痛，膝盖发热、有冷热交替的温度变化。
（以上知识整合自央视《健康之路---膝关节保卫战》）
三、动：改善运动习惯，预防膝关节损伤
保护膝关节您可以选这3种运动：
游泳：水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重，是保护关节最好的运动；
慢蹬车：骑自行车或使用小区内的蹬车健身器材，推荐给超重人群的减肥法；
散步：即平路慢走，最简单的方法。
以上运动对骨关节影响小，并可以提升人的行动能力和肌肉力量。每周，努力做到150分钟的中等强度有氧运动。如果关节可以承受10分钟的运动，那么可以把150分钟分成10分钟的小块进行练习。即使一周有2天做有氧运动也比不做要好，最简单一点即每周至少做3次20分钟的行走。
预防膝关节损伤，您要远离以下运动：
足球：最易损伤膝关节的运动；
在坚硬水泥上运动：进行下蹲、跑步、跳绳、跳舞等动作时超强的反作用力下弹回来，对关节和骨骼的损伤相当大；
急速奔跑：膝关节瞬间承受的压力增大；
快速爬山/下山/爬楼梯：负重快速爬山对膝关节压力大，上下间膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。
答疑：为了避免软骨磨损，我要尽可能减少运动或者不运动吗？
不做运动并不能避免软骨损伤，反而会让软骨无法吸收关节液内的营养。人的软骨是一定量的越用越少，不会生长，但它仍然需要营养。由于软骨没有血液，它需要靠关节液吸收营养，像海绵一样，在行动中量侧骨头的一压一放间吸收与释放关节液，若不做运动软骨能够吸收的关节液会减少并无法获取营养。
四、护：巧用设备保护膝关节
使用保温护膝
天冷的时候穿戴使用羊毛、棉、保暖化纤材质的护膝，给膝关节保暖。
2.使用有制动和关节支撑效果的护膝
如上图所示，此种护膝中央的圆圈结构可以限制髌骨（膝盖骨）的运动保护关节。两侧分别有一根高分子弹片对韧带起保护作用，若膝盖损伤比较严重可选两侧分别有两根弹片的护膝。
3. 减轻关节承受的负担
抬东西或者搬东西时注意你的关节。将包挎在胳膊上而不是用双手直接提，这样可以减轻大块肌肉和关节承受的压力。另外，日常购物使用小推车，避免负重给膝关节带来压力。用手杖、拐杖可以帮助减轻行走间的压力克服步行困难。
五、练：股四头肌简易锻炼法，为膝关节减压
提升关节周围肌肉如大腿处肱四头肌的力量，可减轻关节压力、预防膝关节出现问题、缓解关节疼痛。试一试，任何人都能做的肱四头肌简易锻炼法。
做法：
1. 坐在椅子上或床边，保持比较舒服的状态；
2. 从一条腿如右腿开始锻炼如，先将另一只腿即左腿作为支撑，右腿前（平）伸，脚尖往后崩（脚尖朝向自己的方向），保持动作5秒钟；
3. 放松、屈膝、脚落地；
4. 换另一条腿重复动作；
5. 两条腿交替锻炼。
频率：每天2次（早晚各一次），每次每条腿做40-50次即可。
注意：
1.若某只腿问题较大可以着重锻炼；
2.若为预防，可两条腿一起锻炼：坐好，两条腿同时前伸、脚尖后钩，坚持5秒，放松屈膝双脚落地，如此反复动作40-50次；
3.若关节状态良好，可加强难度：在踝关节上/小腿上负重，如在脚踝上放瓶矿泉水（大约1斤的重量），如上重复动作。
六、缓：扎马步、拍膝盖缓解膝盖干涩
“扎马步”、“拍膝盖”可以有效地给膝关节“注水”，让膝关节的咔啪声消失。如果您膝盖干涩，请每天扎马步、睡前拍膝盖。坚持练习，上下楼疼痛、上下楼没劲、髌骨劳损、髌骨软化、长骨刺、膝关节的各种炎症、膝关节的咔咔响等现象都会迅速好起来。
1.扎马步练习
做法：
1） 双手叉腰、两脚脚尖向前开立（间隔10厘米），身体挑直；
2）膝盖打弯向下蹲，下降一定高度（如身体向下矮10厘米）；
3）维持3-5分钟，休息30秒；
4）重复动作；
5） 坚持锻炼半个小时。
过程描述及作用：
运动中坚持1分钟，膝关节变酸，2分钟时，膝关节酸的有点忍不住，3-5分钟开始抖动、慢慢变热，此时膝关节将出现关节液。运动10分钟左右会有大量的关节液进入膝关节。关节液可润滑关节，完成扎马步动作半个小时之后膝关节将不会有半点响声。
注意：刚开始可降低难度以10分钟一个单位，中间休息1分钟左右，每天坚持半小时。
2.拍膝盖练习
做法：
1）手臂伸直，两手掌内扣，落下拍打在膝盖上；
2）分别拍打膝盖正面、外侧、内侧，每个方向30下；
3）每天锻炼2-3次。
过程描述及作用：
淋巴液受刺激（拍打、冷风等）之后产生淋巴反射，促进释放关节淋巴液，相当于给膝关节浇水。此动作能够有效促进膝盖部分血液循环和淋巴系统的流动，增强膝盖应对外界刺激的能力。晚间效果最好。
七、健：膝盖复健术，预防康复两相宜
无需外出、不用器械、强化膝盖，适合所有人的简单膝关节保健运动！每天4000下，运动效果强过跑步。
1.端坐于靠椅上：找一把有靠背的座椅，在靠背前放上靠垫，臀部往后坐在椅子上，背部贴靠垫，双手放在椅子背后；
2.垫高膝盖：大腿下垫一条浴巾，或将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，确保够厚、捆得扎实，目的是要。
3.摇晃双脚：端正坐姿、挺直腰背，两脚垂放、一前一后地自然轻松晃动，勿太大幅度摆动。
注：膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚托着疼痛的脚同时前后自然晃动，可以让膝盖渐渐恢复健康。
八、疗：粗盐热敷缓解髌骨（膝盖骨）痛
粗盐热敷适用于膝关节疼痛的人，可有效缓解关节疼痛，但不能完全取代药物、手术等，膝关节病患者最好尽早就医，以免耽误治疗最佳时机。
做法：
1.制作粗盐袋
准备2斤左右粗盐（俗称大粒盐），炒至啪啪响，大约耗时10分钟，然后将其装入事先缝制的布袋中（用毛巾做也可以，透气性要好）扎上口，即准备完毕。
2.热敷膝盖
为避免烫伤，在膝盖上垫上3-5层棉布或毛巾，将粗盐热敷袋放在其上热敷膝盖。随着温度下降可将棉布逐层撤掉，热敷15-20分钟至粗盐袋渐冷即可。每天1次，约1周即可见效果。
3.要点
为达到最好疗效，热敷包每使用四五次后，宜将内装粗盐全部换过。每次加热都应该把粗盐倒出在锅中热炒。
此外，坐着看电视的时候可将两手心扣到膝盖（髌骨）上。手上血管丰富，膝关节血管非常少，当手放在膝盖上时，两者间的温度差会让热度往膝关节里走。
九、吃：可对抗关节炎的8类食物
越来越多的研究表明，改变饮食习惯可以缓解关节炎导致的慢性症状。饮食中应富含水果、蔬菜、鱼、坚果、豆类和橄榄油，减少或避免红色肉类、乳制品、饱和脂肪、糖，可预防关节炎以及缓解关节炎引起的炎症和疼痛。
1.富含ω-3脂肪酸的食物
研究发现摄入的ω-6脂肪酸过多以及ω-3脂肪酸过少，会使引发炎症的环氧合酶-2（COX-2 enzymes）异常活跃。因此应尽量减少摄入ω-6脂肪酸，增加摄入ω-3脂肪酸。推荐富含ω-3脂肪酸的食物:鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼、亚麻籽、核桃。
2.富含维生素C的食物
研究表明，摄入充足的维生素C可以将患风湿性关节炎的风险降低30％。富含维生素C食物包括青椒、橘子、芒果、草莓、菠萝、菜豆。
建议尽量通过饮食摄取维生素C，而不是依靠补充剂获取，因为过高剂量的维生素C补充剂反而会加剧关节炎的症状。
3.维生素D
一项大规模调查显示，29000名通过饮食摄入充足维生素D的女性没有关节炎病史，而且患风湿性关节炎的风险较低。饮食中最好可以包括富含脂肪的鱼、含维生素D的食物，如乳制品和面包，但是这些食物可能会加剧关节炎引起的炎症和疼痛。因此花20分钟在阳光下步行，来吸收维生素D可能是最佳选择。
4.富含花青素的食物
花青素是有效的抗氧化剂，哈佛大学公共卫生学院的研究表明花青素可以缓解炎症，它是食物中一种天然的红色素，这些食物包括樱桃、黑莓、覆盆子、草莓、葡萄、茄子。
5.富含β-隐黄素的食物
β-隐黄素是类胡萝卜素家族中强大的抗氧化剂。胡萝卜中富含的β-胡萝卜素和β-隐黄素，可以在体内转化成维生素A，可能还有助于预防关节炎。富含β-隐黄素的食物包括甜椒、西葫芦、南瓜、木瓜、柑橘、羽衣甘蓝、杏。
6.生姜
《药物强化性食品杂志》（Journal of Medicinal Food）有研究表明生姜有很好的抗炎和抗氧化作用。想要在饮食中增加生姜，可以在炒菜时加入新鲜的生姜、在茶水中冲泡生姜片、在烘烤的食物中撒生姜末。
需要注意的是：生姜可以充当血液稀释剂，因此可能会与血液稀释药物产生反应。在饮食中增加生姜之前，最好向医生咨询。
7.西兰花
美国梅奥诊所一项11年的研究表明，西兰花、菜花等十字花科蔬菜可以有效预防关节炎。在饮食中增加卷心菜、菜花、抱子甘蓝、羽衣甘蓝和白菜，对身体大有裨益。
8.橄榄油
富含橄榄油的饮食可以有效缓解类风湿关节炎患者的疼痛和僵硬，如地中海饮食。橄榄油抗炎的性质主要是由于油酸，油酸富含抗氧化剂，如多酚和ω-3脂肪酸。可以在饮食中增加橄榄油，并搭配醋或柠檬汁，还可以添加香草和香料。
十、补：缓解关节炎疼痛的营养素
“补充剂对控制关节炎关节疼痛会有所帮助”---匹兹堡大学医学院综合医疗中心综合医学医师、医学博士莎伦·普克兰提到。但是，在服用补充剂之前一定要咨询医生，因为它们可能与使用的其他药物发生相互作用、过敏问题或者副作用，所以要咨询医生它的安全性和最佳剂量。
来自美国、中国、日本、印度、澳大利亚等多国的医学研究成果，指出以下13种营养素可能缓解关节炎带来的关节疼痛：
硫酸软骨素；
氨基葡萄糖（Glucosamine）；
钙；
维生素D3；
姜；
姜黄；
ω-3脂肪酸；
绿茶；
s-腺苷-l-蛋氨酸；
二甲基砜；
菠萝蛋白酶；
魔鬼爪；
刺荨麻。
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