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《自控力》笔记

01

自控力的由来

自控是本能

在原有的【冲动系统】【本能系统】的基础上我们进化出了【自控系统】,冲动系统和本能系统是与生俱来的,但随着人类的发展,当我们不再为食物、生存担忧时,以前为我们保命的两个系统往往会给我们带来麻烦。

自控系统是进化的产物。

02

身体本能对自控力的影响

(不可控制,需思考、改善)

① 应激反应

身体的本能反应,他会排除一切无关的想法,让前额皮质失去作用(当敌人是真实存在的危险时,身体获得能量,靠本能行事

② 自控力的肌肉模式

自控力并不是无限的,它像肌肉一样存在极限(从早上到晚上逐渐减弱)所以我们可以把“我想要”的事情放到意志力最强的时候去做。

但是当我们无法自控的时候是否真的是能量枯竭了呢?疲惫不是一种身体反应,而是一种感觉,一种情绪,疲惫只不过是大脑产生的某种反应好让我们停下来(大脑的自我保护)也许下一次可以尝试挑战一下:

 奖励系统--多巴胺

【压力、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪】会迫使大脑进入寻求奖励的状态,这是大脑救援的一部分,是本能反应,它想维持好心情。从而会分泌大量的“多巴胺”

多巴胺不会产生快乐、快感,而是承诺我们这样做会得到快乐,他控制行为,而非快乐本身。

在这个过程中我们感受到的是期待,而不是快乐,甚至过程是充满痛苦的,但我们依然会为了承诺坚持去做。因为大脑总是认为最容易获得的奖励承诺就是那些我们抵制的和诱惑我们的东西和事情。

在这个过程中因为暂时无法得到所谓的奖励,我们会产生焦虑、压力,这些负向情绪会使我们的自控力完全丧失能力,导致更加严重的失控和拖延。

当事情过后你发现这些承诺给自己带来快乐的行为反而让自己更加失望、怨恨、自我否定时,这些负向心情会把你再次带入放弃、拖延、失控的恶性循环中。

✔ 可尝试的方法:

◐ 找到目标,追问自己why?认清什么是快乐的承诺什么是快乐本身 

◐ 控制负向情绪(三思而后行)

◐ 把不想做或不喜欢做的事情多巴胺化,建立奖励承诺,并生动形象的描绘出得到奖励的场景和快乐,促使我们行动。

 环境及周围人的行为对自控力的影响

“镜像神经元”帮助我们了解周围人的经历和感受。

a. 无意识模仿(行为传递)

b. 情绪传染

c. 当别人失控时,我们也会受到诱惑

✔ 可尝试的方法:

环境和别人的行为我们没有办法控制,但可以尝试把自己认为“好的学习者”当作榜样,让他的行为时刻提醒,鞭策自己要努力。

 讽刺性反弹

越想通过抑制想法来抵抗诱惑,受到的不良影响越大。

✔ 可尝试的方法:

尝试把“我不要”换成“我想要”

我不要:我不要玩游戏,我不要玩游戏,我不要玩游戏

我想要:我想要早点休息,明天精神饱满,有更多可控时间?


03

心理因素对自控力的影响

(打破思维认知,避开误区)

 道德许可

如果你自控的唯一动力就是成为一个很好的人,那么每当你感觉良好的时候,你就会放弃自控。

每当我感觉我在做对的事的时候,总是更加容易对诱惑屈服。

当我们总是用“好”“正确”“不好”“不正确”来判定时,做“好”“正确”的事时,会让我们产生:我都这么努力了,应该放纵一下了,这是我应得的奖励!好的行为总是会允许我们做一点坏事。

✔ 可尝试的方法:

◐ why?(黄金思维圈)目标是什么?是什么支撑着你改变的信念?

◐ 不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身(减肥是为了健康还是仅仅希望瘦掉几斤?)时刻牢记什么才是目标。

⑦ 目标释放--进步带来的危险;光环效应

当你因进步而感到满足时,大脑停止了思维进程,你曾经努力克制的目标会变得更加强大,诱惑变得难以抵挡。

当我们想获得放纵许可的时候,我们会寻找任何一个美德的暗示,为自己放弃抵抗做辩护。(①蔬菜旁边的肉,看起来很健康 ②打折买回来的商品真的有用吗?)我们总是在为自己的放纵找理由,从而得到心理上的宽慰。

✔ 可尝试的方法:

同道德许可,想明白目标是什么,当要屈服诱惑时,问自己:这是否与自己最开始希望达到的目的背道而驰。

如果why是:希望改变目前不舒适的生活方式,那么早睡早起和读书是为了达成目标而必有的行为,并非目标本身。不能因为每天坚持就说自己很好,就认为自己有放纵的权利,因为这与你的最初目标背道而驰。

 明天的自己不是超人

拒绝今天放纵,明天改变。我们往往对未来的自己充满自信,认为未来的自己绝对的自控,效率超高,往往想想未来那个超人一样的自己,就会给现在的自己带来满足,然后把事情交给未来的自己去完成。但现实马上带来了答案,那个未来的超人好像消失了,未来的自己和现在的自己没什么区别。

✔ 可尝试的方法:

牢记古训

明日复明日,明日何其多

日日待明日,万事成蹉跎

⑨ “那又如何”效应

放纵--后悔--更严重的放纵

当你因失控而产生罪恶感或者抱怨自己时“那又如何”往往趁虚而入:反正已经失控了,那又如何?继续吧!反正已经打游戏超过规定的睡觉时间了,那又如何?反正已经这样了,继续玩吧。

✔ 可尝试的方法:

◐ 自我谅解,当我们失控陷入“那又如何”效应时,尝试不要责备或对自己产生罪恶感,因为情绪低落会迫使大脑分泌多巴胺进入寻求奖励模式,恶性循环就会开始,让心情平静下来,我们才能更理性的面对问题,做出决定。

◐ 沉没成本,已经损失的(失控带来的放纵)是无法挽回的,但你真的要为已经损失的而损失更多吗?

 延迟折扣

等待奖励的时间越长,奖励对你来说价值越低。这导致我们更容易去及时享乐,享受当下。因为那些远大的目标,奖励往往是看不见摸不着,我们体会不到的。我们总是给未来的奖励打折再打折。

✔ 可尝试的方法:

◐ 给诱惑自己的东西设置延迟或者障碍,给自己一些时间来对抗诱惑。

◐ 把未来的奖励具体化,更加生动形象的在脑海中描绘出未来奖励,和自己享受奖励时的感觉,让未来奖励更加真实---《象与骑象人》这样我们才能更加容易的对抗及时诱惑。

 社会认同

周围人的行为会对我们产生影响,让我们更容易去做大家都在做的事。

“票房第一的电影”“最受欢迎的新闻”“在请勿停车的地方停车?--因为大家都停在这,所以...”“据报道全国仅有13%的人健康饮食,所以我不健康也没什么吧...大家都一样”等等,我们总是容易受到集体及环境的影响,随波逐流。

✔ 可尝试的方法:

◐ 反向利用,这些行为是你最讨厌的那部分人做的事!是大家都排斥的行为。(增加自己拒绝坏事的动力)

◐ 树立榜样,谁是你认为好的优秀的榜样,让他的行为影响你,以他为目标。

04

有哪些方法和行为对增强自控力有好处

(1) 冥想(5-10分钟 注意呼吸,排除一切分神的想法)

(2) 三思而后行(当意志力受到挑战快要失控时:放慢呼吸先让动作停下来 10~15秒呼吸一次,我的目标是什么?我现在应该怎么做?)

(3) 锻炼(能提高意志力储备,排除杂乱思想,让自己更理智)

(4) 当不知道自己想要什么的时候,问问自己不想做什么?而不是任由本能行事。

(5) 通过一件一件的小事、小目标来培养意志力,而不是一开始就设定一个过高的目标,让大脑通过各种易行的小事得到锻炼,习惯【三思而后行】同时提升意志力。

(6) 让目标更形象具体化,让未来的奖励更加真实,这样我们能更容易对抗即时的诱惑

(7) 负向情绪产生时,听音乐或出去走走要比大脑自认为的调节方式(打游戏,吃零食,刷剧等)更有效。

(8) 记录运用正确的调节方法后的心情感受,或者拍张照片留下足迹。当下次压力来临,要做出错误解决方法时,给自己提醒。

05

读完本书后,我实际应用的有哪   

1) 冥想(我是每天睡前坚持5分钟冥想)

对应:通过各种易行的小事锻炼大脑的自控能力(三思而后行)

2) 电脑设置了到时自动关机,手机设好闹钟放到书桌上(必须起床才能关)

对应:①延迟效应----给诱惑设置障碍 ②环境对人的影响(书桌上放着我正在读的书和敞开着记满笔记的笔记本)

3) 有时忍不住闹钟响了又多睡了30分钟,但一般都不会破罐子破摔一直睡下去了。接纳事实--止损,由于早晨自控力比较强,思维纠正后就不会失控导致一直睡下去了。

对应:①自控力的肌肉模式(从早晨到晚上逐渐减弱)②多巴胺----负向情绪更容易导致失控和发动“那又如何效应”③三思而后行

4) 散步,还没有养成锻炼的习惯。但会在心情烦闷或者读很久书后下楼走一圈。

对应:①正确的解压方式

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