10分钟核心力量，加强身体力量并清理杂念

瑜伽教会你寻找自己内心深处的力量、冷静和勇气，这10分钟的核心力量瑜伽锻炼不仅会加强肌肉同时清理杂念，让你的注意力会更集中。

无论你是否第一次练习瑜伽，这一序列都会丰富你的经验，从身体上和精神上感受核心的力量。

• 双手双膝着地开始，手腕在肩膀正下方

• 依次伸直双腿向后，脚趾点地

• 脚后跟向后压，提起膝盖髌骨，尾骨向后延展

• 双手推地，伸展双臂

• 肩膀远离耳朵，延长颈部

• 向上推股骨，收紧下腹部，扩展胸腔

• 保持数次呼吸，回到婴儿式休息放松

• 双手双膝着地，双手略微在双肩前，双膝在髋部正下方

• 呼气，提起双膝离开地面，伸长尾骨

• 呼气，将大腿上部向后推，伸展脚后跟向下踩地面

• 头部保持在双大臂之间

• 保持大约10次呼吸，呼气，弯曲双膝，臀部坐向脚跟，在婴儿式中休息

• 山式站立，双脚打开与髋同宽，放松膝盖，右脚向前一步，右膝和右脚在一条直线上

• 放松臀部沉向地面，手指尖推地保持稳定

• 放松左膝，使之沉向地面

• 伸展手臂举过头顶，大臂置于耳朵两侧，与地面垂直

• 放松肩膀，上提胸腔，呼吸，抬起向上看

• 呼气，双手向下落下，在另一侧重复

• 山式站立，双脚分宜略一条腿的距离，展开手臂与地面平行，掌心朝下

• 左脚向内扣30度，右脚向外旋转90度，右脚跟与左脚跟在一条直线上

• 呼气，伸展躯干向右向下，从髋关节折叠

• 右手放在右脚踝或右脚外侧的地面上

• 左手朝天花板方向伸直，与肩膀成一条直线

• 头部保持中立，转头看左手拇指指的方向

• 保持大约10到30秒，吸气，换边重复动作

• 山式站立，呼气，左脚向后迈一步，右脚弯曲到90度

• 躯干向前贴在右大腿上，伸直手臂向前，平行地面，掌心相对

• 呼气，右脚脚跟踩实地面，伸直右腿

• 提起左腿，把尾椎骨推向骨盘，髋部平行地面

• 确保手臂、躯干和提起的左腿，都平行与地面

• 目光注视前方，保持大约10到30秒

• 呼气，放松后腿落地，前腿成弓步，双手在右脚两侧的地面上支撑

• 呼气，抬起左腿向前靠近右腿，保持这个前屈体式几次呼吸，换边重复动作

• 手杖式站立，弯曲双腿，身体前倾

• 抬高臀部远离地面，双脚打开与髋同宽，脚跟踩实地面

• 双腿打开比躯干稍宽，呼气，躯干前倾直到紧贴大腿

• 手肘抵着内侧膝盖，手掌相对

• 吸气，伸展脊柱

• 呼气，放松下背部，保持体式大约10到30秒

• 呼气，臀部落地，伸直双腿，回到手杖式

据说爱瑜伽的人
已经把我们置顶了