这5个习惯正毁掉你的腰！5个瑜伽动作，缓解腰痛效果杠杠滴

俗话说“十人九腰痛”，腰椎病已经成为很多人的困扰，并且越来越年轻化，不少年轻人腰部未老先衰。生活细节不注意，就会给你的腰增加负担。

你生活中的这5个习惯

可能正在毁掉你的腰！

01

久坐不动

腰部健康的头号杀手，非久坐莫属。

长期伏案工作，加上不正确的坐姿，很容易让腰部超负荷，不痛才怪呢！所以，如果避免不了伏案工作，那就适当起来活动活动腰部吧。

02

弯腰搬重物

直接弯腰搬重物会让腰椎间盘突然受力增加，正确的做法应该是先蹲下，保持腰背部的中立位置，直背将重物搬起。

03

跷二郎腿

很多人都喜欢跷二郎腿，但其实，这个动作是腰突的“帮手”。跷二郎腿会使身体的骨盆出现倾斜，导致腰部及内部的椎间盘所承受的力量不一致，导致腰椎变形，最终导致腰突。

04

腰部受凉

低温环境下，血运较差的关节很难适应，因此出现腰腿疼痛症状的人较多。“久坐族”腰部血液循环较差，如果腰部受凉，很容易引起腰痛。所以，要加强腰部保暖，尤其是女性。

05

长期穿高跟鞋

穿高跟鞋走路时身体会前倾，重心前移，背部弧度增加，长期如此，可能会造成腰间盘损伤，甚至腰肌劳损。所以，平常尽量不要长期超过6厘米的高跟鞋。

5个简单瑜伽动作

缓解腰痛很有效

01

坐立侧弯

• 简易盘坐，双腿相互交叠

• 吸气，脊柱延展，抬右手向上

• 呼气，保持髋部不动，向左侧屈

• 左手撑地或手肘贴地，肩膀远离耳朵

• 感受右侧腰的拉伸，眼睛看向右大臂内侧

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  

02

猫牛式

• 四角跪姿，跪立在垫子上，脚背贴地

• 双手分开与肩同宽，双膝分开与髋同宽

• 吸气，抬头展开胸腔，同时坐骨向上

• 呼气，尾骨慢慢向下，背部拱起，头向下

• 注意脊柱一节一节有控制的慢慢滚动

• 配合呼吸，动态练习3组，每组10次

03

蝗虫式

• 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

• 吸气，双腿肌肉收紧，脚背下压，尾骨找向脚跟

• 呼气，头部、胸腔、双手双腿同时抬高向后向上

• 眼睛平视前方，尽量保持双脚并拢

• 保持3-5个呼吸，还原到俯卧，重复练习5组

04

小桥式

• 仰卧在垫子上，脚尖指向正前方

• 屈双膝，脚跟靠近臀部，小腿垂直地面

• 呼气时抬髋向上，胸骨上提

• 双手在体后交扣，肩胛骨内收

• 保持5-8个呼吸，还原

05

仰卧针眼式

• 仰卧在垫面上，屈双膝大腿垂直垫面

• 将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿

• 吸气延展脊柱，呼气将右大腿靠近腹部

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

日常生活中，如何正确护腰？

01

选择合适的椅子

椅子要给腰部足够的支撑，让腰部保持正常的生理曲度，这样的椅子才能让腰部不费力，不容易引起腰疼。

02

选择合适的床垫

过软或过硬的床垫都会导致腰部不适，床垫应该软硬适中，平躺或侧卧时，能贴合身体的自然曲线，没有空隙，这样的床垫是比较适合的。

03

纠正不良姿势

坐着的时候应保持上身挺直，收腹，腰背接触椅背，让腰椎有依靠。做家务时，也不要弯腰驼背，尽可能保持腰部直挺。

04

做好腰部保暖

无论是寒冷的冬天，还是酷暑的空调房里，都要保护好我们的腰部避免受凉，尤其是女性，更应该做好腰部的保暖。

腰痛可不是小问题，所以平常日常生活中一定要多加注意。腰痛严重的朋友还是应该去医院检查，听医生建议。

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