高血压人群运动安排

食物的热量越来越高，运动越来越少，成为许多人的生活常态。肥胖、三高人群也因此不断递增。我国的高血压患者已经突破3.3亿人，这等于每三个人中就会有一位高血压患者的出现。

而且在中国疾控中心慢性病防控中心公布的一项研究显示，高血压人群越来越偏向于年轻化。高血压在25~34岁的年轻男性中患病率高达20.4%，大多数人对于轻度高血压不以为然。其实，这正是中风、心肌梗塞这类严重心脑血管疾病的导火索。

高血压的自我诊断

在血压测量规定中，当血压超过140/90毫米汞柱时就要及时去就医，以下是血压评级的分类表，以方便大家进行评估。

是什么原因造成高血压呢?

有些患者的高血压是由遗传造成的;有些是非遗传因素导致的，如肥胖、糖尿病、吸烟、喝酒……现在年轻人出现高血压多数是肥胖导致。当人体肥胖时，脂肪升高，血脂也会相对升高，血液中的甘油三酯和胆固醇容易堆积在血管中，使得血管变窄，同时也会使得血液的粘稠度提高，血液循环阻力加大，这样血压自然便会升高。在中老年人群中，也会出现另外一种现象，即身体并不肥胖，但是随着年龄的增长也出现高血压的迹象。这是因为，随着年龄的增加，血管弹性会慢慢降低，血管容易出现硬化现象，血压的升高就逐渐体现出来了。

高血压人群应如何运动?

运动，特别是有氧运动可以有效地预防心脑血管疾病。但是对于已经患有高血压的人群，在运动中应该注意什么呢?

已服用降压药物的人士，运动前务必确保按照医生要求的用量及服用方法、时间服用，同时在训练前要测量血压，如果发现血压接近或者超过200/110毫米汞柱的话，务必取消当天运动，否则会非常危险。

舒缓热身

在热身阶段，最好采用舒缓的运动方式，比如跑步机慢跑、靠背式单车等进行热身。热身时一定要保持均匀呼吸，不可出现气喘吁吁的情况，时间要保证在15分钟左右。

充分补水

在运动前、中、后都要保证水分的补充。当体内水分充足时，血液就会被稀释，血液更容易流动。

三大禁忌动作

除了有氧运动外，一些抗阻力训练也可以做，但是在做这类训练过程中的一些动作要多加注意。

禁忌一:头低于胸

在一些动作中不要做头部低于胸部的动作，比如罗马椅背伸展、下斜板的卷腹动作等。因为高血压人群本身体内血压较高，如果把头低于胸部，那么在重力的作用下，血液流向脑部区域，这样便会升高脑部血管压力;如果压力过大可能会造成脑血管破裂等问题。

禁忌二:等长收缩训练

有些资深训练者，为了想让肌肉获得更好的刺激效果，喜欢在最后两个或者一个动作，保持动作不动做短暂停留(即肌肉的等长收缩训练)。高血压患者切记不要做这种动作，因为当人体的肌肉出现等长收缩时，会使得整体血压快速升高。

禁忌三:憋气发力

在整个抗阻力训练过程中，不要因为重量大而出现憋气发力的动作;当人在憋气时，胸腔内部的压力会变大，这样会间接影响到血压，进而升高血压，所以运动发力时要采用呼气，还原动作时采用吸气。

高血压人群的运动强度监控

对于高血压人群，不建议用脉搏作为对运动强度的监控，原因是这些人士已经服用过降压药物了，他们的心率会受到药物的影响，所以监控起来会不准确。建议用主观反馈或者观察来体现当下运动者的强度，最简单的就是在训练过程中，训练者不要出现气喘吁吁、上气不接下气的状况。