作者：@瑜伽文摘 瑜伽专业媒体平台
弓式（Dhanurasana）是一个瑜伽习练中很常见的体式。
经常习练这一体式，能强健自己的背部，打开胸廓上侧、喉咙和双肩前侧，刺激肾脏和肾上腺，给身体和精神带来活力。
换句话说，你会显得更加挺拔，更有气质。另外，弓式还会刺激臀部和双腿，为臀腿塑形做出贡献～
但是，很多初级习练者会有这样的困惑：双手够不到脚踝、抓住脚踝还是起不来、起来后双膝外展……有没有什么办法一步步做好弓式呢？
当然有。
我们可以循序渐进，从最基础的体式变式开始，慢慢习练。在春日脚步临近的日子里，练好弓式，你也可以在新的一年气质爆表哦～
一、弓式变式：弓式的基本身体姿势
在尝试用双手抓住脚踝之前，让我们先来练习不抓脚踝的弓式变式。
动作要点：脸朝下俯卧在垫子上，大腿分开与臀部同宽，双臂放在身体的两侧，手心朝下。
弯曲双膝使小腿与地面垂直，提起双脚的脚掌朝向天花板。完全地呼气，吸气时，尽可能高地提起双肩、头部和上背部，并且保持颈部沿着头顶的方向充分延展，停留一会儿。
呼气时，将双脚向天空的方向提起。不要去担心你的大腿是否能够远离地面，只要尽你的能力去做就行了，在这里保持 2－3 次呼吸，继续提起你的上背部和双脚。
注意通过把呼吸带到后腰部（身体后侧）来保持下背部的延展。然后回原位放松。
二、初级进阶：半弓式
一旦当你可以不用手就能舒适地保持在这个体式的基本形状上时，就可以尝试练习半弓式了。
另外，有些人由于股四头肌、双肩过紧，或膝部有问题，只能抓住一侧的脚踝而不能同时抓两侧。这时习练半弓式就更为合适了。
动作要点：进入半弓式，腹部着地躺在垫子上，双臂向前伸展。弯曲你的右膝，将右臂向后伸抓住右脚踝。
弯曲右脚。吸气时，移动右脚跟远离臀部，用这个动作帮助你的头部和右肩远离地面，并且让身体在保持舒适的前提下，最大程度地后弯。
在抓住一侧脚踝的同时，伸展另一侧的腿和手臂，将它们压向地面，使体式更稳定，同时每侧保持 3 次呼吸。如果你的臀部下需要额外的支撑，可以将折好的毯子放在你的瑜伽垫上。
三、瑜伽带辅助弓式
大家还可以利用瑜伽带来练习弓式。
动作要点：面朝下躺在垫子上，把瑜伽带放在瑜伽垫的一端，让你的小腿正好压在瑜伽带上，双手个抓住带子的一端，使带子的形状成一个“U”形。
双腿分开与臀部同宽，弯曲双膝和双脚，拉动瑜伽带使它绷在双脚踝上，双手沿着瑜伽带不断地向前移动，使它们尽可能近地接近双脚。把双脚跟拉向臀部并且将腹部向内部收。保持几次呼吸，让你的尾骨向骨盆的方向延长，并且保持骨盆的后侧是宽阔而不受挤压的。
吸气时，通过移动小腿远离臀部来拉紧这张“弓”，让这个动作来拉动你双肩的后侧，并且提起你的头部、胸廓，使它们远离地面，同时从尾骨和髋关节处把自己向地面上压。
弯曲双脚让脚掌朝向天花板，这样可以使你的双膝和大腿尽可能地远离地面。
保持颈部延头顶向上延长，双眼向上看，但是不要让头部的后侧下降——要始终保持颈部延长。如果你向上看会挤压颈部后侧，那么就改为向前看。
当你已经掌握了利用瑜伽带练习半弓式之后，就可以安全的练习全弓式了。
四、全弓式
开始时，反复练习吸气时进入全弓式，呼气时放下身体。吸气进入全弓式后，保持 2－5 次呼吸，并持续向天空的方向提起你的胸廓和双脚。
保持动作时，让你的骶骨和髋骨像树根一样稳稳地扎向地面，把小腿胫骨向手的方向压，以此来以帮助提起胸廓。
通过把呼吸带到你的后腰部，尽可能地延展你的下背部，并且保持骨盆的后侧是宽阔而不受挤压的。
吸气时，感觉你的胸廓后侧被充分地打开。保持均匀的呼吸，当你感到无法继续延展脊柱时，放开双脚踝退出体式，将身体缓慢放回地面，臀部向后坐回到婴儿式，放松你的背部。
其实，在传统的全弓式中，双腿是并拢的。但是这样做可能会对下背部造成压力。
所以，你可以让双腿分开舒适的距离，但是注意不要让双腿分开过大。因为这样仍然容易挤压下背部。尽量保持双腿的平行。
记住，无论你练习哪一种弓式，在保持体式收紧的同时，也要保持必要的放松，以免挤压背部。
最后要提醒大家一下，关于弓式的禁忌：
1. 怀孕者禁做。
2. 下背部、双肩、膝关节或颈部受伤者禁做。
3. 心脏问题者禁做。
4. 对于患有失眠症的习练者，注意不要在一天中较晚的时候练习这个体式。
本文首发于微信公众号：「瑜伽文摘」
编辑：康康
联系客服
