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许多健友表示做健身餐
要花很多时间
既要营养全面，食材丰富
又要美味好吃，方便快捷
真的做不到吗？
今天厨娘教大家
一碗搞定所有营养且美味的健身餐
01.鸡胸杂蔬燕麦米炒饭
准备食材：
燕麦米70g、鸡胸肉120g、鸡蛋1个、蛋白2个、青红椒半个、洋葱、西兰花适量
详细做法：
1、燕麦米蒸熟，像蒸大米一样，燕麦米吃起来很Q弹；
2、鸡胸肉切丁加盐黑胡椒生抽腌制15分钟左右；
3、青红椒切丁，洋葱切丝，西兰花掰小块焯水；
4、热锅少油炒洋葱出香味，加入鸡胸肉，肉变色后加入青红椒，青红椒段生后加入西兰花；
5、1个鸡蛋2个蛋白打入碗中搅匀，将燕麦米倒入蛋液中浸泡均匀；
6、把泡好的燕麦米倒入锅中，翻炒均匀至蛋液熟了，加入适量盐调味即可出锅；
02.巴沙鱼荞麦薏米饭
准备食材：
巴沙鱼300g、菜心100g、秋葵1个、适量海苔、白芝麻、紫甘蓝碎、香菜碎
详细做法：
1、巴沙鱼柳提前解冻，适量盐、黑胡椒、百里香、白酒/料酒、青柠檬汁，少量橄榄油抹匀腌制，用保鲜膜裹好放入冰箱冷藏一晚，腌制时间越长越入味；
2、荞麦薏米提前蒸好，薏米最好提前泡1小时比较好熟；
3、热饭盛入碗中放上半片低脂咸芝士，将焯熟的菜心摆在碗里；
4、平底锅放橄榄油，中火热锅，放入鱼柳转小火，煎至两面金黄；
5、调制酱汁：适量生抽、蚝油、蜂蜜、水搅拌均匀，倒入锅中，大火收汁连鱼带汁浇到杂粮饭上；
6、秋葵焯熟切小段装饰，撒一些海苔碎和白芝麻增加味道即可。
03.菠萝鸡胸藜麦紫米饭
准备食材：
鸡胸肉1块、菠萝1个、鸡蛋2个、香菇（泡发）6朵、黄瓜1根、藜麦、紫米适量
详细做法：
1、藜麦、糙米和紫米洗净，提前浸泡3个小时，蒸好晾凉备用；
2、菠萝洗净，用模具压出花朵或其他喜欢的形状，留一部分切小块炒饭用，剩下的可以和牛奶或酸奶打成菠萝奶昔；
3、鸡蛋打散炒成小块，盛出备用。鸡胸、香菇、黄瓜切小丁；
4、热锅少油，放入鸡胸和其他蔬菜，加适量蚝油，翻炒到鸡胸变色，加入菠萝块和米饭继续翻炒3分钟；
5、准备一个小碗，将炒饭装入，压实。将盘子扣在碗上面，倒扣过来，拿走碗，再将菠萝点缀在周围即可。
04.藜麦鸡胸豆腐丸
准备食材：
鸡胸肉400g、豆腐200g、香菇6朵、鸡蛋1个、洋葱碎适量、菠菜适量、藜麦130g
详细做法：
1、香菇、藜麦提前洗净，浸泡3小时；
2、鸡胸肉用搅拌机搅碎或切碎，加入姜粉、蒜末、盐、料酒、黑胡椒粉、鸡蛋、洋葱碎、烤鸡调料，顺着一个方向搅打上劲；
3、菠菜洗净切碎把水挤净，香菇切碎，豆腐捏碎，全部放入肉馅中搅拌均匀；
4、用手将肉馅团成均匀大小的丸子，裹上藜麦；
5、蒸锅内放入适量的水烧开，把丸子放入蒸锅，大火蒸20分钟左右即可；
6、可以一次多做点，用保鲜袋或保鲜盒分装冷冻，吃的时候热一下就可以，方便快捷。肉馅可以提前一晚腌制，更入味。
好了，厨娘要布置作业咯！
每次的食谱，大家学做之后记得交作业~
拍下好看的照片或视频发到后台/厨娘微信（jea54324）
到时候会不定期做评选，
得票高的健友可获得厨娘大礼包噢~
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