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不吸烟、积极锻炼身体、不酗酒、良好的饮食习惯、良好的睡眠、压力较小、积极的社会关系以及不滥用阿片类药物，都有助于延长寿命和生存质量。
遵循健康的生活方式，越早越好，但即使到了 50多岁、60多岁，只做一点改变，哪怕只有2-3个健康生活习惯，仍然是有益的。
健康的生活习惯怎么养成，看第三部分。
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世界卫生组织曾宣布，与个人健康和生命质量相关的因素中，60%跟生活方式相关[1]。不健康的生活方式，会让我们遭遇疾病、残疾甚至死亡。而 53% 的死亡都跟生活方式相关[1]。
保持健康生活方式很重要，大家心中有这个意识，但实际生活中却很难做到。
不清楚具体怎么做算健康生活方式，可能也是原因之一。
今天就跟大家分享8个简单具体的健康生活习惯。
美国71万+人数据
8种健康生活方式
前不久，在波士顿举行的美国营养学会年会《NUTRITION 2023》上，美国退伍军人事务部、卡尔伊利诺伊大学医学院的研究人员发表了一项观察性研究成果，研究基于 71万+退伍军人的数据，指出8个可改变的生活方式能延长预期寿命[2]。
这8种健康生活方式分别是：不吸烟、积极锻炼身体、不酗酒、良好的睡眠、良好的饮食习惯、压力较小、积极的社会关系以及无阿片类药物滥用史。
这项前瞻性队列研究的数据来自 719147 名年龄在 40-99 岁的退伍军人。基于113万人/年的跟踪调查和 33375 例死亡病例，研究人员发现：
🔻 40岁时，跟没有8种健康生活方式的人相比，遵循8个健康的生活方式的男性平均预期寿命可增加23.7年，女性平均预期寿命可增加 22.6年。
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图片来自：参考资料[2]
🔻 有 0、1、2、3、4、5、6、7 和 8 种生活方式因素的人，每千人/年的死亡率（‰）分别为 72.6、46.3、36.3、29.8、25.2、20.8、15.7、12.3 和 7.4。
🔻 遵循8种健康生活方式的人，全因死亡风险*也降低了 13%。
* 全因死亡风险：所有原因导致的死亡，包括车祸等意外死亡在内。
研究人员指出，遵循健康的生活方式，越早越好，但即使在 40多岁、 50多岁、60多岁时，只做一点改变，哪怕只有2-3个健康生活习惯，仍然是有益的。
与8种健康生活方式相对的不健康生活习惯中，体力活动少、吸烟以及滥用阿片类药物对寿命的影响最大，这3个因素会导致死亡风险增加30%-45%。
虽然这是项观察性研究，并不能证明因果关系，但这项研究结跟很多相关研究的结论一致，健康生活方式跟显著降低过早死亡风险有独立关联，健康生活方式组合更是与成倍降低死亡风险相关。
中国45万+人数据
5种健康生活方式
去年中国也在国际知名医学期刊《柳叶刀》发表了一项类似研究。研究共纳入 451233 名年龄在 30-84岁的成年人，中位随访时间 11.1年。
我国的这项研究针对的是 5种生活方式对寿命的影响。
① 不吸烟及非因疾病戒烟；
② 不饮酒及非因疾病戒酒或轻中度饮酒，男性平均每日酒精摄入量< 30g，女性平均每日酒精摄入量< 15g；
③ 积极的体力活动，按年龄（< 50 岁、50-59 岁、≥ 60 岁）和性别分组，根据运动量中位数对各组进行了二分，同年龄组、同性别人群运动量较高的一半为有积极体力活动的健康组；
④ 健康的饮食习惯，每日摄入新鲜蔬菜和水果、每周1-6天摄入红肉、每周≥4天摄入豆制品，以及每周≥4天摄入水产品，符合标准的参与者得 1 分，否则得 0 分，4-5分为具有健康的饮食习惯；
⑤健康的BMI和腰围，BMI 18.5-27.9 kg/m2 ；男性腰围 <90 cm和女性腰围 <85 cm。
研究发现，在30岁时，相比没有或只有一种健康生活方式的人，同时具备5种健康生活方式的男性、女性人群的期望寿命分别会增加 8.8岁、8.1岁[3]。
图片来自：参考资料[3]
健康生活方式延长预期寿命，主要归因于心血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病死亡率大幅降低。女性延长的预期寿命有72%可归因于心血管疾病、癌症和慢性呼吸系统疾病死亡率的降低，而男性中这一归因比例为64%。
图片来自：参考资料[3]
具体怎么做？
综合两项研究的结论以及我国居民的实际情况，下面就跟大家聊聊具体应该怎么做。
1
戒烟、戒酒
烟酒对身体没有一丁点益处，可以的话，最好就是不抽烟、不饮酒。
任何形式的烟草都要避免
所有形式的烟草，咀嚼烟草、水烟、鼻烟、雪茄、电子烟等，都会导致癌症，但吸烟是最危险的烟草使用方式，因为包括大部分的致癌物是在燃烧过程中产生的。这些致癌物会让人体内的关键基因发生永久性突变并逐渐积累，最终导致恶性肿瘤的发生[4]。
有充分证据证明的，由烟草导致的癌症多达 17 种，特别是肺癌。与不吸烟的人相比，吸烟的人（无论男女）患肺癌的风险要高 20-25 倍[4]。
我国国家健康委员会和世界卫生组织驻华代表处于2021年5月共同发布的《中国吸烟危害健康报告2020》指出，中国 50% 的肺癌都是吸烟引起的[5]。
酒精没有安全剂量，中国人尤其要小心
酒精会通过多种生物途径引起上消化道（口腔、咽喉、食道）、结直肠、肝脏和女性乳腺的癌症。
早在2018年，知名医学期刊《柳叶刀》发表的一篇有关酒精的系统性研究就明确指出：酒精的安全剂量为 0 [6]！
2020 年全球所有新发癌症病例中约有 4.1%（74.13万）可归因于饮酒。其中蒙古、中国等国因饮酒导致的新发癌症占比最高， 约 5.7%。
这是因为 28%-45% 东亚人乙醛脱氢酶活性不足。乙醇被代谢为乙醛后，乙醛脱氢酶活性不足会导致乙醛在体内蓄积，而乙醛正是导致癌症发生的“罪魁祸首” [7]。
所以，最好就是不喝酒，实在想喝或不得不喝时，根据中国居民膳食指南的建议，每天酒精摄入量不能超过 15g ，男女都一样。
2
规律运动
根据世界卫生组织的建议，成年人每周至少应进行 150 分钟中等强度或 75 分钟高强度身体活动，或两者等量结合，以及每周至少2次的力量训练。
没有运动习惯的人，我个人建议从你熟悉、喜欢的运动方式开始，先动起来，保证每天30分钟的运动，比如对于我来说，比较喜欢散步、爬山、跑步机上打王者荣耀…… 力量训练也可以从双手抓着矿泉水瓶或者利用自重练15分钟。
有经济条件的话，还是在开始运动时找个靠谱的健身教练，这样一方面教练能基于你的个体情况，制定适合你的个性化运动计划，另一方面一个靠谱的教练能保证你在开始运动时学会用正确的肌肉发力，掌握正确的动作要领，避免运动损伤。
具体怎么开始？
这里有细致到天的健身计划表：细致到天的「健身计划表」，不「动」也要进来先收藏！
平时没时间，周末补运动一样有用：平时没时间，周末「补运动」有用吗？
3
健康饮食
说到健康饮食，首选当然是最佳饮食地中海饮食了。具体怎么吃，看下面这张图表。
具体怎么吃？
如果你想再多了解一点：2022最佳饮食排行！谁第一？生酮排第几？减重冠军是…
4
BMI、腰围都要健康
BMI（体重指数，体重[kg]/身高[m]2）< 24 kg/m2，男性腰围最好 <85cm，女性腰围最好 <80cm。
2017年权威医学杂志《英国医学杂志（BMJ）》发表了一篇重磅论文，发现肥胖会显著增加 11 种肿瘤的发生风险[8]。
2019年，我国国家癌症中心中国医学科学院肿瘤医院的赫捷院士和陈万青教授发表在顶级医学杂志《柳叶刀·全球健康》上的研究也指出，体重超标是国人常见的致癌因素之一[9]。
相比超重的标准——BMI ≥ 24 kg/m2，腰围可能是个更需要重视并严格控制的标准。因为内脏脂肪对健康的危害更大，而腰围某种程度上是衡量内脏脂肪多少的标准之一。
根据2019年发布的《中国心血管病风险评估和管理指南》，如果超出下面的数值，那么减「肥」大计就必需提到日程上重视起来了。
🔻 中心性肥胖前期：男性腰围 ≥ 85 cm ，女性腰围 ≥ 80 cm ；
🔻 中心性肥胖：男性腰围 ≥ 90 cm ，女性腰围 ≥ 85 cm 。
肚子怎么减？
避免胖肚子的坏习惯：
想减肚子，应该这么吃：
高效减肚子的运动：
减肚子更有效运动时间：
5
睡够7小时
一般来说，成年人的「最佳睡眠时长」差不多是7 小时。
发表在《美国医学会杂志》子刊的一项研究，在中国、日本、新加坡及韩国共招募了超过 32 万名受试者，平均年龄 54.5 岁。随后对受试者展开随访研究，男性平均随访 14.0 年，女性平均随访 13.4 年。
研究者在对年龄、婚姻状况、体重指数、吸烟状况、饮酒、体力活动、糖尿病和高血压史以及绝经状态（女性）等多个变量进行调整后发现：
🔻 无论男女，睡眠时长 7 小时，全因死亡率、心血管疾病及其他原因死亡率均最低。
🔻 睡眠时长与全因死亡率的关系呈「J」型，超过 7 小时，睡得越长，死亡风险越高[10]。
不过，睡眠时长也是很个体化的，如果你是每天都要睡够10小时才能精力充沛地应对工作和生活，那也不用拘泥于研究结论，让自己每天都睡不够。
帮你睡个好觉
对睡眠有帮助的食物：
既增加运动量，还能改善睡眠：
充足的睡眠还有助减肥：
6
及时缓解压力
长期压力过大，会让我们体内的皮质醇、促肾上腺皮质素和去甲肾上腺素水平紊乱。
高水平的皮质醇会增加食欲，让人偏爱那些高热量的'舒适食物'，还会导致白色脂肪组织重新分布到腹部区域，最终导致腹型肥胖[11]。
压力还会影响我们的免疫系统，导致免疫系统紊乱，更容易生病。
定期运动本就有助于舒缓压力。
如果已经累到没精力运动，那去户外有足够自然元素的地方走走坐坐（不用达到有氧运动标准），每周3次，每次至少 10分钟，都能有效缓解身体的压力水平，如果每次能达到 20-30分钟的缓解压力的效果会更好[12]。
7
保持积极的社会关系
保持积极的社会关系，能在需要时为你提供社会支持，特别是情绪支持。
与他人保持良好的沟通，减少误会，降低沟通成本来减轻压力。与家人好朋友保持联系，互相倾诉帮助。
这些不仅有助于缓解情绪压力，对于老年人来说还有助于保持良好的认知能力，跟老年痴呆的发病风险降低相关。
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祝大家和亲友都能健康的长寿！
参考资料
[1] The WHO cross-national study of health behavior in school-aged children from 35 countries: findings from 2001-2002. J Sch Health. 2004 Aug;74(6):204-6.
[2] Xuan-Mai Nguyen, Yanping Li, Dong Wang, etc. PTFS07-07-23 Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans. Current Developments in Nutrition. 2023, Jul; 7:100200.
[3] Sun Q, Yu D, Fan J, Yu C, Guo Y, Pei P, Yang L, Chen Y, Du H, Yang X, Sansome S, Wang Y, Zhao W, Chen J, Chen Z, Zhao L, Lv J, Li L; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Healthy lifestyle and life expectancy at age 30 years in the Chinese population: an observational study. Lancet Public Health. 2022 Dec;7(12):e994-e1004.
[4] Find out more about the 12 ways recommendations. [2022-1-15] https://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/en/ecac-12-ways
[5] 中国. 《中国吸烟危害健康报告2020》概要[J]. 中国循环杂志, 2021, 36(10):16.
[6] GBD 2016 Alcohol Collaborators. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. 2018 Sep 22;392(10152):1015-1035.
[7] Harriet Rumgay, et al. Global burden of cancer in 2020 attributable to alcohol consumption: a population-based study. Lancet Oncol, 2021, 22(8): 1071-1080.
[8] Kyrgiou M, Kalliala I, Markozannes G, et al. Adiposity and cancer at major anatomical sites: umbrella review of the literature[J]. The BMJ, 356(Suppl 1):2893-917.
[9] Chen W, Xia C, Zheng R, et al. Disparities by province, age, and sex in site-specific cancer burden attributable to 23 potentially modifiable risk factors in China: a comparative risk assessment. Lancet Glob Health. 2019 Feb;7(2):e257-e269.
[10] Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837.
[11] van der Valk ES, Savas M, van Rossum EFC. Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals? Curr Obes Rep. 2018 Jun;7(2):193-203.
[12] Hunter MR, Gillespie BW, Chen SY. Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Front Psychol. 2019 Apr 4;10:722.
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