—— 办公室打工人同胞们看过来 ——
职业性肌肉骨骼疾患
腰酸背痛
脖颈僵硬
手腕酸疼
你中招了吗？
伤不起的打工人
腰酸背痛、脖颈僵硬、手腕酸疼……全身上下这边麻木那边劳损，渐渐成了办公室打工人们的统一标配，年纪轻轻就已经膏药常伴、推拿频顾，但很多时候也只是舒坦一时，终究治标不治本，办公室里呆两天，各种症状又原形毕露。
谁不想天高任我飞？
但终究要被现实的重力
按回办公桌前一坐一整天
而那些如影随形的酸痛僵麻
其真正的元凶或许就名为
“职业性肌肉骨骼疾患”
何为职业性肌肉骨骼疾患
所谓的职业性肌肉骨骼疾患，顾名思义是指从事职业活动的过程中，由于过度重复动作、过长时间固定体位，或不自然体位作业等特征原因，而使得肌肉骨骼产生了一系列不适症状和体征，常见部位如脖颈、手肘、手腕、双肩、腰部、下背部等都可能因此产生不适，乃至活动受限或酸楚疼痛。
而在鏖战于办公室的“打工人”们，对以下几种职业性肌肉骨骼疾患，想必都不算陌生了：
01
颈肩综合征
颈肩部僵硬麻木，有时甚至会牵连到手臂，脖子酸疼，部分人群在仰头或者扭头时更甚。这是由于办公室工作期间，往往难免头部前倾或头部重心偏移，导致颈部负荷加重，肩部抬高或者形成耸肩，颈部失去正常弯曲状态，进而造成了颈肩综合征。
02
腰背酸痛
常感到腰部酸痛、更易疲劳等不适感，严重时腰酸难忍，甚至影响起身，这也大多是由于工作中的坐姿长久不规范，身体前倾或腰部无支撑，久而久之造成了疾患不适。
03
腕管综合症
一般表现多为腕部疼痛，指端麻木无力，有时夜间甚至被手指麻醒，严重时手指敏感度与力量也会减退。作为最常见的周围神经卡压性疾患，许多人都是因为工作期间，腕部长期过度用力或搁于桌缘导致，另外，需要不断打字的人群也易出现此类疾患。
可以发现，上面罗列的这些职业性肌肉骨骼疾患，大多是由于头颈、腰背、手腕等部位长期维持着不良办公姿势而导致，因此对于兢兢业业的办公室人群来说，注重正确的工作姿势不仅是为了美观，更是保证长期肌肉骨骼健康的关键。
以人体工学改正办公姿势
何为人体工学？
大家或许都听说过“人体工学椅”、“人体工学鼠标”之类的商品，所谓人体工学即人体工效学，简单来说，就是办公工具的使用方式尽量符合人体生理结构与心理特征，从而令人在使用过程中尽可能健康舒适，有效提高工作效率的目的。
鼠标键盘如何使用？
例如几乎每一位办公室打工人都离不开的键盘鼠标，根据人体工效学研究发现，当手的位置在肘平面（所谓肘平面，指前臂与水平面夹角一般在-5～+10°范围）时，方处于最佳操作位置，此时整体工作效率最高，也更不易疲劳。
因此，当我们使用键盘与鼠标时，也应将其放置与肘平面保持水平，处于自然平伸状态，方能最大程度的减少腕部疲劳，必要时还可借助鼠标腕垫等工具，协助保持正确姿势。同时在操作鼠标时，也尽量使用手臂力量移动，避免仅在腕部过度用力。
如何达成正确坐姿
光一个“手上功夫”就有那么多讲究，涉及到肩颈腰背乃至全身的正确坐姿，是不是就更复杂了呢？别担心，我们综合了如何调整身姿、调节座椅、显示屏等因素、为您总结了七个保护腰椎，不易疲劳的正确坐姿要点：
1.肩膀自然放松，避免刻意耸肩
2.上半身微微后倾，腰部有椅背支撑
3.手臂勿悬空，最好有支撑
4.双腿水平放于地面，或借助踩踏板
5.座位上的大腿部分尽量接近水平
6.显示器呈仰角0-5度之间
7.视线平直时能看到显示器顶端
（本节上文图片转载自“上海疾控”）
其他贴心提示
上班时
牢记“减少久坐，增加运动”口诀。不要静坐过久时间，每隔一段时间就起身舒展一下筋骨，建议每坐1小时走动5-10分钟，也可进行办公室拉伸、手指操等运动。总之，任何强度的适量身体活动都是推荐的，这不仅有助于松展肌肉骨骼，也能更好保护用眼视力，甚至有助于前列腺健康的维持。（关于如何保持前列腺健康，可在公众号内搜索关键词“前列腺”查看相关科普）
减少久坐
适当增加运动
下班后
根据WHO发布的《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》中建议，年龄在18至64岁之间健康的青年和中年人，应保证每周进行150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟的剧烈运动。每次进行的有氧运动应至少持续10分钟，保持每周至少有2天来进行增肌锻炼，尽量锻炼到所有的肌群，包括上肢和下肢。
每周保持
一定强度运动量
本文综合自上海疾控，上海医学，北京积水潭医院
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