为什么久坐会导致腰大肌紧张？怎么放松？

本文是腰大肌系列文章的第四篇，我们来谈一谈久坐对于腰大肌影响。

如果你还没有读过之前的三篇，可以从以下链接进入。

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腰大肌：核心中的核心

1、久坐和腰大肌

久坐会让腰大肌紧张吗？

很多人可能会下意识地就回答：会。

实际情况可能要更复杂一些。

当我们坐着时候，髋关节处于屈曲的状态，所以很容易理解屈髋肌是缩短的。不过，这种缩短和紧张并不是一回事。

按照肌丝滑动学说，肌肉收缩时，粗肌丝和细肌丝通过横桥的连接和摆动实现相对滑动，从而调节肌肉长度。但在正确的坐姿中，虽然肌肉长度缩短，粗肌丝和细肌丝之间的重叠部分增加，但这时不需要肌肉提供力量，所以并未建立横桥连接。

此时的肌肉虽然缩短，但是放松的。

这个屈膝的V字支撑和坐姿有点像，也是屈髋的姿势，但由于需要屈髋肌收缩提供力量以维持稳定，所以此时屈髋肌是缩短且收紧的。

那么，这是否意味着久坐不会导致腰大肌紧张呢？

如果你始终能够保持放松且正确的坐姿，那么可能不会。但这一点，久坐的人恐怕都很难做到。

腰大肌会在各种糟糕的坐姿中变得紧张。

上图中，图B是正确坐姿，坐骨支撑身体，重力沿着脊柱轴向传递，此时如果身体是放松的，那么腰大肌并不会紧张。

而在图A中，背部没有支撑，下背明显前凸，可能是腰大肌和腰段竖脊肌的协同激活，使得腰椎处于过伸、骨盆前倾的姿势，这种姿势下腰大肌可能紧张。

在图C中，情况有所区别，骨盆后倾、腰椎屈曲。在之前的文章中，我介绍过腰大肌对于腰椎的作用是轴向加压同时增加腰椎曲度，而在这种坐姿中，腰大肌会保护性地激活，以避免腰椎进一步屈曲。

这种情况在人体中是很常见的，斜方肌上束、竖脊肌、腘绳肌、腓肠肌等都是典型的可能因为保护性激活而变得紧绷的肌肉。

这些肌肉不仅紧张，而且离心被拉长，也容易因此变得肥大。同时，这些肌肉的弹性会下降，对关节的活动范围造成限制。

除了图A和图C中的错误坐姿之外，非对称的坐姿会导致两侧腰大肌非对称的紧绷。

图中的女士，翘着二郎腿，而且身体向左侧倾。这会导致右侧腰大肌和腰方肌被离心拉长，变得紧张。

2、腰大肌紧张的影响

腰大肌长期的离心拉长会降低其稳定腰椎的能力，肌肉弹性的损失还会在站立时向前拉动脊椎，增加腰椎曲度，导致骨盆前倾。

这种坐姿中，腰大肌上容易产生扳机点，导致腰椎、骨盆和髋部的疼痛。

长期的非对称坐姿则会导致一侧的腰大肌过紧，会将脊柱拉向同侧，这可能会导致脊柱侧弯。

根据解剖列车理论，腰大肌是前深线的一部分，向上和膈肌、腰方肌相连，向下则连接盆底肌和髋内收肌。腰大肌的紧绷会影响整条肌筋膜链的功能，包括核心区域的姿势控制、步态和呼吸。

Ida Rolf曾说：髋关节是决定身体对侧性的关节。人体下肢和脊椎的非对称姿势，比如长短腿、骨盆侧倾和旋转，可能都和腰大肌的非对称紧绷有关。

3、如何放松腰大肌？

在之前的文章中介绍过腰大肌的放松技术，再复述一遍。

用自己的手就可以放松到它，而且用手的好处是能够帮助判断有没有精准地找到它。

先看动图。

可以从骨盆前面突起的那块骨头（髂前上棘）入手，往里一点，然后按压。

如果你找对了位置，那么当腿部开始运动的时候，你会明显感觉到有肌肉在收缩。如果感觉不到，说明没有找对地方。

4、用骨盆时钟重新平衡肌肉

对于腰大肌来说，光有放松是不够的，在放松之后，还需要学习运动骨盆和腰椎的正确方法。

骨盆时钟是一个非常好的练习这个区域的精细化运动的方法。

这个源于费登奎斯技法，现在在很多体系中都有应用。我非常喜欢这个动作，也经常在上课时指导学员进行练习，很多同学都反映做完骨盆时钟马上感觉后背放松了。

正确地练习骨盆时钟能够改善骨盆的近端控制，骨盆和脊椎动作的整体性和连续性，从而系统地识别和恢复被忽略的骨盆和腰椎的精细运动。

A、

仰面躺下，膝盖指向天花板，双脚着地。调整你的双脚，使它们处于舒适的位置，髋关节处于中立位。感受骨盆与地面的接触。

压力最大的点在哪里?

想象一下你的脊椎的长度，从尾骨到骶骨，到后背部的曲线，一直到颈部。

B、

想象你的骨盆下面画着一个时钟。十二点在你的腰背部附近，六点在你的尾骨附近，三点在左髋关节下面，九点在右髋关节下面。

C、

滚动骨盆，远离身体，所以最大的压力点移动到六点钟方向。你会感觉到你的背部从地板上拱起。然后把你的骨盆向后滚到十二点，这样你的下背部就会压到地板上。

重复很多次，至少30个来回。

移动的时候，保持缓慢、恒定的速度，稳稳地在六点和十二点之间变换。

D、

暂停，继续滚动，注意你的头和地板的接触。当你滚动的时候，你的头会改变它的位置吗?

不要刻意收紧下巴或仰头，让颈部和下巴自由活动，这样头部就能对骨盆的运动做出反应。

当骨盆向下移到六点钟的时候，你的头也应该向下移一点，这样下巴就会靠近胸部。

当骨盆回滚到十二点的时候，它会把脊柱推向头部，这样头就会后仰，下巴向天花板倾斜。

不要主动地让头部运动，确保头部的任何动作都是完全被动的。

E、

你能感觉到是哪个部位在驱动骨盆的运动吗？

试着在从十二点滚向六点的时候，感觉有一股力量从前下方把骨盆往前拉，同时后背是放松的。

试着在从六点滚向十二点的时候，感觉有一股力量从后下方把骨盆往后拉，同时腹部是放松的。

如果感觉不到，试试把手放到腹部和下背部，感觉肌肉是否在动作中绷紧了，我们更希望它们是放松的。

F、

接下来是三点和九点，也许你会感到有些别扭、不顺畅。

试试看，能够将骨盆从三点转到九点？滚向三点的时候，骨盆的右侧会从地板上抬起一点，你会把身体的重量往左边滚动。滚向九点的时候，恰好相反。

移动的时候，保持缓慢、恒定的速度，稳稳地在三点和九点之间变换。

当你翻滚的时候，膝盖是否会随着骨盆从一边向另一边倾斜？如果你的答案是“会”，那么能否尽量让膝盖始终指向天花板？

膝盖可以前后移动，但尽量让膝盖指向天花板，想象我们在走路的时候，膝盖是不是朝前的呢？

别着急，慢慢去感知和调整，这需要你在髋关节找到一些不同的运动。

G、

继续从三点滚到九点。

同时感觉骨盆运动的力量源自何方？就像我们在第5步时做的那样。

你的后背和腹部是放松的吗？

H、

暂停一下，调整呼吸。

如果你好奇呼吸和骨盆运动是如何配合的，不妨在刚开始练习时，采用吸气去六点、呼气到十二点的方式。

当你能够自如地练习这个动作的时候，试试将呼吸和骨盆运动剥离，因为我们的最终目标是不管吸气还是呼气，都应保持对骨盆运动的良好感知。

I、

你能顺时针方向滚动吗?

换句话说，从一点滚到二点，再滚到三点，直到你的骨盆画了一个圆。

连续而缓慢地运动，找出你特别别扭或不顺畅的位置。

要非常准确!

找出你习惯性避免的运动角度。

用你的意识和注意力在这些角度恢复对运动的控制。

当你集中精力的时候，确保你没有屏住呼吸或在你的腹部、手、脸或下巴制造过多的肌肉紧张。

J、

暂停一下，调整一下呼吸，让身体尽可能放松。

K、

你能逆时针方向滚动吗？

要点与顺时针时相同，体会一下两者在运动时有何区别。

L、

当你开始熟悉时钟的每一分钟时，你可以增加画圈的速度，使它们变大或变小，并尝试在不同的对角线上穿过时钟。

M、

当你的骨盆绕圈的时候，你能感觉到你身体里的其他部位也在绕圈吗?

你的头在地板上绕了一个圈吗?

你的肚脐?

你的胸骨?

你能感觉到每个肩胛骨下交替的旋转力吗?

- END -

本文作者

柏油

Mixbarre 联合创始人

毕业于浙江大学土木工程系

《体态》作者、专栏作家

美国体能协会认证体能训练专家（NSCA-CSCS）

美国运动医学会认证私人教练（NASM-CPT）

FMS功能性动作筛查高级评估师

DNS运动训练认证

解剖列车视角下的结构与功能认证

研究兴趣涵盖身心整合健康、身心技法、运动康复和体能

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