背部肌群是全身肌肉中面积最大的
同时也有着最为复杂的小肌群组成
发展背部宽度可以从视觉上达到倒三角的效果
同时背部厚度可以让躯干变得不再单薄
如何训练背部的厚度和细节？
为了更好的“背影”
有些人可能拥有一个发达的手臂和粗壮的大腿，但是背部，尤其是背部的厚度和细节却进展缓慢（涉及很多的肌肉）。类似的现象还可能出现在背阔肌（点击查看往期相关内容）或上胸部（点击查看往期相关内容）等等。
对于背部的厚度，有非常多的肌肉会影响，例如斜方肌、冈下肌、竖脊肌、背阔肌甚至是三角肌的后束。这些肌肉共同组成了一副背部肌肉的完美画面，每一个部位的肌肉都非常重要缺一不可。今天我们着重聊一下其中比较重要的肌肉群。
哑铃划船、杠铃划船，山羊挺身等动作都是刺激背部厚度非常好的经典动作。如果这些动作你都有尝试，但却收效甚微的话，那就是说你在动作的过程中，肯定有出问题的地方。
暂时忘掉以往所有的经典训练动作，了解薄弱部位的解剖本质，看看什么样的动作是最合适的。有些动作可能是你熟悉的，有些动作可能是你从未见过的，我们都会给出相应的提示。
▲杠铃划船
背部厚度：斜方肌（上、中、下三部）
斜方肌是经常会被误解的肌肉群，很多认为斜方肌就是在肩膀的上方，训练动作通常就是进行耸肩。这固然没错，但是还不够全面。斜方肌的面积非常大，而且主要集中在背部的中部，对背部厚度的贡献非常明显。
上斜方肌起于枕外隆突、项韧带，止于锁骨的外侧1/3（如图：斜方肌上部解剖）。当这些肌肉束收缩时，主要的功能是让肩胛骨向上移动（如图：斜方肌上部收缩）。
▲斜方肌上部收缩
中部斜方肌起于胸椎上部棘突及其上韧带，止于肩峰和肩胛冈（如图：斜方肌中部解剖）。当这些肌肉收缩时，主要功能是让肩胛骨想脊柱方向靠拢（如图：斜方肌中部收缩），这个功能有些类似之前在三角肌后束中提到的菱形肌，而菱形肌在斜方肌的内侧。一定要记住这个功能，这对于背部厚度的训练非常重要。
▲斜方肌中部收缩
斜方肌下部起于胸部下部棘突及其上韧带，至于肩胛冈。他收缩时的作用是让双肩和肩胛骨向下移动（如图：斜方肌下部收缩1）。那如果让肩胛骨向下呢？这个动能会在双臂抬起时，比较的明显。例如进行高位下拉时，既可以通过背阔肌将大臂下拉，也可以利用斜方肌下部将双肩向下移动（如图：斜方肌下部收缩2）。双臂时刻保持抬起伸直状态，只让双肩向下，可以很好的孤立训练斜方肌下部。
▲斜方肌下部收缩1
▲斜方肌下部收缩2
如何更好的孤立训练斜方肌中部?
跟斜方肌下部一样，斜方肌中部的功能是让肩胛骨向脊柱方向靠拢，也就是说，通过不弯曲手臂，而将双肩向后移动，可以很好的感觉到斜方肌中部的收缩。很多人不能很好的训练斜方肌中部的原因有很多，常见的有负重过大、动作执行时发力的顺序和动作轨迹。
首先不管是在哑铃划船、杠铃划船还是拉力器划船，如果使用过大的重量，就会让肱二头肌甚至背阔肌参与更多的动作，这样就减少了对斜方肌中部的刺激。所以，首先将负重减轻，让身体体会肩胛骨向中间收缩的感觉。
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