3月21日，我们迎来第19个“世界睡眠日”，今年睡眠日的主题为“健康睡眠，益智护脑”，这八个字看似简单却很难做到。老师教学任务重、工作压力大，不少老师加入了睡不够、睡不好、不肯睡的“特困生”队伍。研究表明，拥有规律的睡眠模式是拥有一个健康而又功能良好大脑的重要前提。因此，古话说得好，早睡早起身体好，希望老师们能够科学睡眠。
>> 8小时睡眠论真的正确吗？<<
大多数人笃信每晚睡满8个小时才算获得充足睡眠，媒体还经常发布睡6小时两眼无神和睡满8小时神采奕奕的对比照片。因此，有的老师表示，睡之前要是发现自己睡不够8个小时就会非常焦虑，睡之后发现自己没睡够8个小时就会判断自己睡眠不足。
英国睡眠协会前任会长尼克·利特尔黑尔斯的著作《睡眠革命》告诉我们：
8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知何时起，它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。
简单粗暴、一刀切的“8小时睡眠论”只会带来睡眠焦虑。这么说有几个原因。
首先，每个人需要的睡眠时间是不同的，个体之间可能存在着很大的差异。正如《睡眠革命》所说：
这个世界上既有英国撒切尔夫人这种每晚只需4到6小时的人，也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人博尔特这种每晚需要睡10个小时的人。
睡得太多或者太少，反而适得其反，一刀切的“8小时睡眠论“会让许多人不适应。《睡眠革命》的作者谈到，自己的一个客户每晚按7.5小时睡不精神，调整成6个小时之后反而精神百倍，活力四射。
其次，评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，执着于每晚睡了几个小时没什么意义。一个睡眠周期是90分钟，这90分钟里，我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段。
这个过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，就是进入越来越深的睡眠。刚开始的非眼动睡眠是意识模糊、朦朦胧胧的浅睡眠，听到一点动静可能就醒过来，还常常会觉得突然坠落或者滑了一跤而惊醒；接着的眼动睡眠，是需要费劲才能把你吵醒的深睡眠，睡眠的生理修复功能大多出现在这个阶段完成；最后的快速眼动睡眠阶段，我们身体无法动荡，并且会做梦，这一阶段被认为有利于开发创造力。睡完一个周期之后，我们会醒过来，再进入下一个睡眠周期，当然通常我们不会记得自己曾经醒来过。
所以90分钟就是我们计算睡眠时间的基本单元，我们不说睡了几个小时几分钟，而是说睡了多少个睡眠周期，充分的修复和睡眠都是按周期走的。如果一直困在半梦半醒的浅睡眠阶段，睡多久也没用。
最后，每晚睡8个小时的刚性安排是不切实际的。生活中，我们总会碰上加班、聚会或者其他临时事务，我们很难每晚都睡满8个小时。每晚8个小时的刚性安排，就像那颗怎么跳也够不着的葡萄，只会让我们越来越沮丧。
《睡眠革命》主张用弹性的R90睡眠方案，替代8小时刚性睡眠论。这个方案最大的特点是，以90分钟的睡眠周期为计算单位，把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。理想状态下，我们每天获得5个睡眠周期，也就是7.5个小时，每周我们会获得35个完整的睡眠周期。
但我们不需要做到完美，一周28到30个周期也比较理想了。一个没有睡好的糟糕晚上没什么要紧的，我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。我们立刻放下了思想包袱，因为并不是非得每个晚上都睡满8个小时，而且一晚上并不会决定一切。
>> 您存在这些睡眠误区嘛？<<
误区一：边看电视边睡觉
边看电视边睡觉，对健康和睡眠有问题的人来说都是不好的习惯。有老师说，自己在床上怎么都睡不着，一坐在沙发上，看着电视，就能睡着。躺在床上看电视或在沙发上睡觉的方法都是不可取的。睡觉一定要在床上，而且在床上不要做与睡觉无关的事情，如看电视、玩手机等。
误区二：喝酒有助于睡眠
酒精对于入睡是有一定的帮助，但酒精会损害我们的睡眠质量、破坏正常的睡眠结构，容易导致早醒。长时间在睡前喝酒不仅会增强其影响睡眠结构和质量的作用，还则会削弱其促进入睡的功效。所以喝酒能帮助睡眠这个观念是错误的，不仅不能解决已有的睡眠问题，还会导致其他睡眠问题的出现。
误区三：睡前运动有助于睡眠
往往白天适量的运动可使一天的紧张情绪得到缓解，从而提升晚上的睡眠质量。但在睡觉前不提倡过量运动，因为运动可增强交感神经的活动，使大脑容易过度兴奋而影响入睡过程。对于有睡眠问题的人来说，白天应该适当加强运动，尤其是在午后，并缩短午休时间，以帮助夜间睡眠。
误区四：晚上失眠，白天补觉
白天补觉会影响机体正常的生物钟，升高睡眠阈值，晚上会继续睡不好。所以建议老师们即使一整晚不睡，白天也不要补觉，可以适当地进行一些体育活动，把觉都留到晚上睡。
>> 请尝试制定科学的睡眠方案<<
到底应该怎么睡呢？建议老师们尝试顶尖运动员所用的R90睡眠方案。
★ 第一步，设置固定起床时间
选择一个固定的起床时间，应该是一件慎重的事，要务实，不要不切实际。您需要回顾之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素全部纳入考虑，然后选择必须起床的最早时间。这个起床时间应该是您每天都能实现的，日常生活中没有任何事情需要你起得比这个时间更早。
理想的固定起床时间应该比您上班或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，有充分的准备时间，不会慌里慌张。设定固定起床时间的时候要注意，就算是“晚睡星人”，固定的起床时间也不能比日出时间晚太多，起床时间和日出时间隔得越远，就越背离昼夜规律。
固定的起床时间是定海神针，保证您的作息不会被打乱，所以周末睡懒觉是大忌，睡一次懒觉，就“一夜回到解放前”了。就算某一天您凌晨三四点才睡，也要起床进餐，充分醒过来，再回去睡。因为失去的睡眠是补不回来的，晚点起只会破坏原有的生物钟，让已经建立的一切秩序陷入紊乱。
★ 第二步，推算理想入睡时间
根据固定起床时间，推算自己的入睡时间，再加上您入睡所需时间，就是您要上床睡觉的时间。我们已经知道个体所需睡眠时间存在差异，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好，适合自己才能更高效率地恢复精力，所以老师们要探索自己所需的理想睡眠周期。
方法也很简单，当您不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时，就按5个周期的平均值开始睡。比如，您的固定起床时间是7点半，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12:00，如果您需要半个小时才能入睡，那么您需要提前半个小时，也就是11:30就上床睡觉。
按这个方案睡几天后，如果发现您总是在固定起床时间之前醒过来，那表示您不需要5个睡眠周期。相反，如果您按5个睡眠周期睡，还是觉得困倦，也很难在固定睡眠时间醒过来，您就需要再给自己增加一个睡眠周期，每晚睡9个小时。
我们计算出来的入睡时间是理想入睡时间，而不是固定入睡时间。入睡时间不固定，正是R90睡眠方案的弹性之处。但延迟和提前都不是随意的，而是以一个周期为单位延迟。比如，您平时12点入睡，错过这个入睡点，您就要在13:00入睡，同时您仍然要在固定时间起床，这样才不会干扰生物钟，使之后的作息大乱套。同样提前睡，也不是随意提前睡的，没困意不要早早躺在床上等着，且提前睡也以周期为单位。
★ 第三步，睡前、起床后的程序不可忽视
睡前、起床后的程序是好睡眠不可分割的一部分，睡眠质量和睡前、起床后所做的事密切相关，睡前要怎么做呢？
要照顾好身体的功能，睡前不要进食、大量喝水，以免消化系统干扰睡眠；
远离电子产品，因为电子产品产生的蓝光会妨碍退黑素的分泌，而褪黑素可以给我们助眠。建议老师们换成看书，也可以关闭屏幕，用手机来听助眠的节目；
要人为地让光线由亮变暗，刺眼的光会让我们越发清醒，尽量是昏黄的光线；
睡前的轻微运动有助于睡眠，稍微整理一下房间或东西是最好的，让一切归于秩序，会让我们内心安宁。
如果脑子里想法纷纭，建议补一个程序，就是把脑子里的想法都写出来，在一张纸张上随意涂鸦就可以。明天的教学计划、心里的忧虑，把脑袋清空，才好平静地入睡。
起来之后要做什么呢？沐浴着清晨的阳光，补充水分和营养。我们的生物钟会根据一些外部线索来设定，主要是日光，还有进餐时间等因素。日光可以促进我们体内血清素的分泌，它可以帮助我们充分地醒过来。
★ 第四步，把日间小睡纳入身体修复日程
除了夜间睡眠，我们还要学会解锁日间小睡。午后1-3点，我们会出现一个倦怠期，如果夜间缺失一个睡眠周期，午后是最佳的弥补时机。如果时间不够插入一个完整的睡眠周期，30分钟的小睡也能取得不错的修复效果。
另外，身心修复的大好机会是傍晚5-7点左右，如果错过午睡，这个时候的疲倦几乎累积到一个峰值，小睡30分钟，才可以利用好晚上的时间，但这个时段不适合插入完整睡眠周期，否则会干扰夜间睡眠。
该睡的时候觉得困，
该起的时候清醒，
做到科学睡眠，
保持高效工作，
祝老师们都能养成好的睡眠习惯！
联系客服
