亏大了！买食物你还只看生产日期和保质期吗？

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大到粮油米面，小到饼干零食，食物包装上都会有一张配料表和一张营养成分表。

小主在这里将这两表统称为“食物成分表”。

而绝大多数爱卿，只关注食物的保质期和生产日期，都会忽略这两张表。

▲上：营养成分表  下：配料表

细心的你也许会留意营养成分表，为了得知食物的卡路里或者脂肪含量，而对于配料表，一向是被我们冷落的存在。

于是小主经常听到这样的声音：

食物最主要的信息就是卡路里和脂肪量吧。

配方表不就是制作原材料嘛，看不看都没差啊。

都看不懂，我一般都只看生产日期和保质期。

但其实，这两张表里隐藏着大量信息，而了解这些信息，更有助于我们在相似的食物中挑选更健康的一款。

学会看营养成分表

营养成分表现的是关于某种食品主要营养成分的信息。这包括了能量、核心营养素、营养素参考值（NRV%）

接下来，小主就来详细说说这三样。

能量

能量主要来自碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大产能营养素的能量总和。

我国营养成分表中默认热量单位为千焦，千卡换算为1千卡等于 4.18 千焦。

1 千卡 = 1 大卡 = 4.184 千焦

千卡和大卡即我们常说的卡路里，注意总能量一般以100克或100ml为单位，爱卿们得看清你买的食物每份到底有多重。

核心营养素

核心营养素在我国的营养标签标准里为「4+1」模式，「4」即碳水化合物、蛋白质、脂肪和钠，「1」指的是能量。

1.想减肥：看「能量」和「脂肪」多少

比如买饼干时

▼A 饼干能量 NRV% 是 27% 

▼B 款饼干的能量NRV%是24%。

B款饼干能量低于A款，小主建议买A款饼干。

2.买牛奶，不会挑？看「蛋白质」含量

因为广告商天花乱坠的吹嘘，使我们经常分不清「牛奶」和「含乳饮料」。

其实只要看营养成分表中「蛋白质」一栏，就可知道牛奶的真伪。

▼含乳饮料的蛋白质含量

▼某纯牛奶的蛋白质含量

明显，含乳饮料的蛋白质、钙含量都远低于牛奶酸奶。偶尔喝几次没事，但长期喝的话，特别对于孩子，对生长发育不利。

3.反式脂肪：0 ≠ 没有

注意，食品配料表中出现了氢化植物油时，营养成分表中需要标示出反式脂肪酸的含量）。

其实，0 ≠ 没有。《预包装食品营养标签通则》中就规定，如果每 100 g 食品中反式脂肪的含量不超过 0.3 g，那就可以标注为「0」，并不代表着完全没有。

营养参考值%（NRV%）

NRV% 是营养素参考值百分比，是指能量或营养成分占相应营养素参考值（NRV）的百分比。

通过 NRV% 我们可以得到的信息是，该食物的该营养素占你全天该营养素需要量的百分比。

▼肉松饼营养成分表

每 100g 的肉松饼含有 18g 的脂肪，而成人全天脂肪需要量平均是 60g 以下，所以脂肪的 NRV% 为 30%，换句话说，只是吃了 100g 肉松饼，就已经提供了全天脂肪摄入量的 30%。

话说，小主刚啃完两个肉松饼。罪恶！

配料表：挑选食物的好帮手

关于配料表，爱卿们得明白以下两点：

该食物包含的原料都有哪些？

例如你觉得超市里的肉肠和午餐肉是拿什么做的？纯肉吗？我们通过先来看看午餐肉的配料表：

▼午餐肉的配料表

午餐肉的原料里除了猪肉，还有水、玉米淀粉和植物蛋白及各种调味料，

所以明白为什么午餐肉价格比相同重量一块猪肉便宜很多了吧。

以及现在越来越多的酸奶品种，让人挑花了眼，我们先来看两款酸奶的配料表：

▼ A款酸奶

▼ B款酸奶

撇开其他配料不说，单说酸奶最主要的原材料：

A款是两种乳粉所发酵而成，乳粉即我们一般所说的奶粉。

B款由生牛乳发酵而成，生牛乳即液态生鲜奶。

奶粉在经过超高温处理后，营养成分会有所损失，而生牛乳中的营养成分能基本保存。

从食品安全的角度看，这两种原料制作酸奶都可以，若从营养角度讲，生牛乳制作的酸奶应该更好。所以B款优于A款酸奶。

配料表的成分按添加量多少排列。

就是说排在配料表前面的原料，在该食物中的含量越多。

例如市面上大部分全麦面包。不急，依旧先来看下配料表：

在配料表的首位写着小麦粉，第二位是水，而全麦粉却在第三位。

按照添加量越多越靠前的原则，所谓的「全麦面包」实际上添加的全麦粉还不如和面时加的水多。

爱吃不算本事，

但做一个有智慧的吃货，

就看你的本事咯。

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