5项训练增强跑者 核心 提升稳定性和耐力

优秀的跑者不只是拥有强大的双腿，还有强健的 核心。腹部、下背、臀部等 核心组成部分变得强壮之后，跑者的能量输出、稳定性和耐力都会得到提升。下面这5项训练，可以在每次跑步结束之后进行，或者作为交叉训练的一部分。每一项训练坚持30秒钟，中间休息15秒钟，总共耗时5分钟。

1、X体登山姿

首先摆出平板撑的姿势，双臂伸直，手腕位于肩膀正下方，身体从头到脚踝在一个平面内。然后 核心部位发力，将左膝弯曲向右手肘方向移动。恢复原始姿势后，再用右腿做同样的动作。两腿之间的转换速度尽可能的快。

2、下蹲促腿

摆好站立姿势，双脚与肩同宽，双臂自然放在身体两侧。臀部向后方移动，身体尽可能的降低做深蹲动作，双手接触到地面。然后将双腿向后方伸直，双手支撑着身体呈现平板撑的姿势。接着将双腿快速收回恢复深蹲的姿势，然后再恢复原始站姿。

3、曲臂平板撑

先摆好高平板撑姿势，双臂伸直支撑着身体，手腕位于肩膀正下方，身体从头到脚踝成一条直线。然后弯曲右肘，右胳膊小臂完全贴着地面，再弯曲左肘，左胳膊小臂完全贴着地面。接着将左臂伸直，再将右臂伸直。两支胳膊交替做这样的动作。

4、雨刮器式

这个动作像汽车的雨刮器而得名。平躺在地面上，双臂向身体两侧伸直，身体呈现T字形。然后将双腿并拢向上抬起伸直，与地面垂直。腹部收紧，将双腿左右摇摆，在此过程中，肩部不要离开地面。

5、蟹脚式

坐在地面上，双手放在身后位于肩膀下方，然后将臀部离开地面，并同时抬起右手和左脚，将它们尽可能快的接触到。然后恢复原始姿势，再将左手和右脚尽可能快的接触。如此交替进行。