瑜伽三角式的正位、加深和简易变体...

三角式

Utthita Trikonasana

有趣的事实：

大部分数学老师和建筑师头认为三角形是最稳定的形状，如果他们练习瑜伽三角式，髋部紧、大腿后侧紧，他们就不会这样说了。

在这个时候，三角式变得很复杂的，令人迷惑和不稳定。

益处：

• 加强腿部、脚、脖子的力量
  

• 打开髋部、腹股沟、大腿后侧、小腿肌肉、身体的旋转和肩膀的打开

• 激活腹部肌肉

• 缓解压力

• 改善体态和稳定性

• 通过体式学会耐心和有意识地呼吸

禁忌：

低血压？从体式出来的时候要慢。

高血压？眼睛看下面，上面手在髋部，头稍微高于心脏。

颈椎问题？看前方，不要向上或向下，均等延长脖子两侧。

僵硬和流汗很多？继续努力，带上毛巾。

步骤：

（从山式开始）

• 吸气：一脚往外打开一条腿的长度。

• 吸气：双手侧平举，向两侧均等延展。肩胛骨下沉，双手延展，掌心朝下。

• 转动前面脚，脚趾朝前端垫子。

• 转动后面脚，脚掌内扣45°。可以打开超过45°吗？可以。可以超过90°吗？不可以。

• 呼气：延展前端手臂向前，该侧髋部向后。

• 吸气：保持看前面手指，延展手臂、腿、手指、脚趾。胸腔上提，肚脐内收。

• 呼气：保持身体侧面拉长，前面手臂下沉放在小腿，任何膝盖以下的地方。如果你超级柔软，可以延展更多再向下。

  

  
  

• 最后，手放在任何低于膝盖的位置，小腿、脚踝或者甚至地面，在脚的内侧、外侧或者在脚的上面。

  

  手的不同位置

  
  

• 记住，保持侧面拉长。这比手碰到地或者脚踝更加重要。尝试尽量延展前面的腿，膝盖不要锁紧。

• 延展上面手臂找天空，配合呼吸。保持手掌朝内，胸腔打开，保持凝视点。很多人喜欢看上面的手。为了避免肩膀过度旋转，想像上面手指尖、手肘、肩膀一条直线垂直地面。

  
  
  
  

• 保持在这里，想保持多久保持多久。建议在你觉得累的时候再坚持2倍的时间。

  

  前腿内旋，后腿外旋，髋部展开，两侧腰均等延展。这比手碰到地面重要。

修正：

脚跟要对齐吗？还是前面脚跟对齐后面的足弓？尝试两种方式，看看你喜欢哪种。如果你髋部紧，尝试脚错开多一点。

双脚距离该多远？如果你无法平衡，也许是距离太远太近。要比战士二短，比加强侧伸展长。如果还是不知道该多长，继续探索吧，让身体去感受。

变体：

• 上方手臂延展向耳朵方向，和身体侧面一条直线。

• 下方手去找上方手，想像双手之间抱着一个大的沙滩球。双手靠的越近，那个球就会感觉越重。

• 双手捆绑住前方的腿

初学者提示：

1.用上辅具，瑜伽砖，放在下方手下面，可以减少前面腿、髋部和肩膀的压力，让这个体式更加简单。

2.后脚外侧贴墙练习，找到后腿的力量，延展髋部。

3.用上瑜伽带，打开胸腔。

深入体式：

尝试上方手往后往下来到下方腿的内侧。可以利用上方手来加强胸腔的打开。