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关节炎不是老年人的“专利”,做好这些,关节少受折磨
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一般情况下,上了年纪的老年人出现骨关节炎的可能性会更高。因为在年龄增长的过程中,关节和骨骼的退行性变速度会加快,加上局部的磨损比较严重,可能也会引发该疾病。据流行病学调查统计,85%的老年人患有老年性关节炎。但关节炎并不是老年病,因为所有年龄段的人群都有可能罹患此病。

除了年龄增长之外,哪些因素也会导致骨关节炎呢?

肥胖:在过度肥胖的影响下体内脂肪物质的堆积容易导致关节受累明显,加速关节的退行性变,这样就容易引发骨关节炎。如果想要防止关节炎的出现,需要严格控制好个人体重。

过度运动:在过度运动的影响下,关节和骨骼受到的磨损会更加严重,可能会引发局部的炎症,发生骨关节炎的概率会增高。因此,平时在运动的过程中需要掌握正确的方法,选择适合自身强度的运动,适量进行即可,不可剧烈或者过度运动。

久坐:久坐会导致局部血液循环较差,膝关节处于松弛状态,此时,如果突然起身,关节猛然受力,会加大膝关节磨损。建议久坐人群稍微活动后再缓缓起身。

高跟鞋:在年轻的群体中,爱穿高跟鞋的女士也是关节炎发作的常见人群。高跟鞋会将冲击波从后跟上传到身体,在膝盖内部形成巨大的压力,长时间穿高跟鞋可能造成关节退化。此外,还有不少年轻女性不论春夏秋冬都以裙装为主,肌肉和关节长期暴露在室外,容易导致肢体麻木、关节酸痛,造成慢性风湿性关节炎。

饮食得当能缓解关节炎痛苦

关节炎是严重影响人生活质量的一大病症,除了配合药物治疗之外,饮食得当能够缓解关节炎带来的痛苦。

减少多余摄入,避免加重病情

中年后骨质流失,而中年发福、体重增加使得骨关节负担加重,可谓雪上加霜。消除肥胖、保持合理体重是避免骨关节炎往严重发展的重要手段。平时可以通过增加植物饮食的摄入,减少食物总量特别是含糖食物和饮料的摄入来达到这一目的。此前有研究称,老年人体质指数(BMI)最好控制在20~26.9之间。

多吃纤维素等,减轻炎症反应

患者一般为了缓解疼痛需要服用镇痛剂,这种药物的一个副作用就是会引起便秘。防止便秘的最佳方法就是摄入富含纤维素的饮食,比如全麦、水果和蔬菜。

另外有研究发现,苹果、草莓、洋葱、大葱等食物的抗氧化剂可减轻关节的炎症反应和疼痛。除纤维素外,维生素C、维生素E、硒、锌、铜等营养素能够降低血液中细胞活素的水平,从而减轻关节炎症反应。

吃鱼,缓解晨僵症状

所谓晨僵是指晨起时分,病变的关节在静止不动后出现较长时间僵硬,如胶黏着的感觉,在适当活动后才能逐渐减轻的现象。这是老年性关节炎的主要症状。

鱼类中富含的ω-3脂肪酸可以有效减轻晨僵反应。最好是每周增加200克左右鱼类摄入,特别是鳟鱼、鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼等。

高温烹制肉类(如煎炸)会产生糖基化终产物,对于健康者来说,这种物质会增加患关节炎的风险。另外,烹调温度过高也会削弱橄榄油抗骨关节炎的效果。

得了骨关节炎,究竟要多锻炼还是少运动?

很多人都会认为,得了关节炎后就应该要好好的休养,不能再运动了。其实,这种观念是不科学的。原因有两个:第一,关节软骨虽可吸收和缓冲应力,保护关节,但它没有血管和神经支配,需要靠承重时的收缩和舒张来从关节液中吸收营养。如果静养,反而会导致软骨得不到营养,加速软骨退化。第二,肌肉是关节的动力系统,需要通过运动锻炼来增强肌肉力量,静养会导致肌肉萎缩。

那么,患者该怎样合理地进行运动锻炼呢?

1.关节活动范围锻炼:

膝关节伸直和打弯的锻炼。

2.肌肉锻炼:

① 勾脚抬腿锻炼。勾脚尖,蹬脚后跟,尽量将腿绷直,抬腿,坚持5~10秒钟,放下。10个一组,建议一天做10组左右。

② 侧抬腿锻炼。侧躺,将腿绷直,向侧方将腿抬起,坚持5~10秒钟,放下。10个一组,建议一天做10组左右。

3.耐力锻炼:

选择适合自己的方式,逐渐加量,最终达到目标量:每天30分钟(如果关节不能完成单次30分钟,可以分成2~3次进行),每周3~5天。具体而言:

① 步行是耐力锻炼的首选。关节疼痛、肿胀的时候应该尽量减少步行等负重锻炼。

② 骑车/健身车(静态自行车):非负重锻炼。

③ 游泳:膝关节不好的患者,建议自由泳,不建议蛙泳。

需要注意的是,患者应尽量减少或避免以下活动:爬山、爬楼、蹲起、提重物、超出关节承受能力的长距离行走。

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