新手健身指南

　　首先，你需要先了解你要的是什么样的身体：要减脂还是要增肌塑形？根据你的目的来选择你所需要的方法，这样才会更有针对性和效果！

新手健身第一件事情：热身或暖身！

　　一定要暖身！让你身体里面的血液循环至全身，全身产生热能。足够的暖身运动还可以避免你有运动伤害，更可以加强你后续运动的效果！

该如何暖身？

　　有的人会快走，慢跑，健身操或者拉伸肌肉，目的是要让你全身血液循环起来，关节活动开来，肌肉进入备战状态！

新手健身第二件事情：该怎么训练？

　　如果你偏向减脂，有氧运动占70%，力量训练30%，如果是增肌，那么就反过来。

开始健身是先做有氧还是先做力量训练？

　　建议先做力量训练，或者你也可以隔开来做！因为有氧运动会让你消耗一部分力量，再做力量训练时会感觉有一点吃力！　

　　力量训练按照全身肌肉来安排训练类容：包括肩部、胸部、背部、腹部、臀腿部、手臂等部位。每个部位都有各自经典的锻炼方法，一般一天练一个大肌群或配一个小肌群，每个部位采用多动作，多组数锻炼。

下面以背部为例：

　　力量训练选择3-5个锻炼动作：比如坐姿下拉、坐姿划船、哑铃划船、俯身背屈伸，每个动作做2-4组，每组15次，组间休息60秒-120秒。重量视自己的情况而定！

　　有氧运动方式：跑步（慢跑为主）、单车、跳绳、健身操等等，每次40分钟以上。

　　最后，你一定要伸展放松！这可以减轻你用力过度的肌肉的紧绷和僵硬！也会让你隔天不会那么酸痛。

新手健身第三件事：吃！

　　增肌“三分训练，七分靠吃”，所以健身的人都应该懂的：吃什么，怎么吃，什么时候吃。

　　健身人群吃的主要以蛋白质含量高的食物为主，比如鸡蛋清、牛奶等；脂肪含量高的食物要少吃或不吃，比如油炸食品。另外，还要少食多餐。

注意事项：

　　力量训练不要天天操练，你身体会坏的！一周训练三到四次就可以了，给自己安排好练习计划或课程：比如：胸部+三头、背部+二头、肩部+腹部、臀腿部，然后休息一天再循环。其中有氧运动可以穿插进去，同一个肌肉群要合理安排休息和锻炼，和其他肌肉群搭配再决定自己的训练课程！