夏日5分钟
作者：保罗“教练”威德 2013年5月28日
译者：luning、复活玩家
原文地址：http://pccblog.dragondoor.com/five-for-5/
夏日来临，红男绿女。（据称）户外活动的人们多起来了，天晴气爽，人们享受着日光浴和浪漫的冒险，不知不觉中已渡过了数个小时。（据称）告诉你，这样的场景就是盛夏之恋。为什么不出去呢？在阳光的魔咒下可以促进维生素D的合成，改善情绪，并提高免疫力。它甚至可能会提高肌肉组织生长所需的睾丸激素水平。（据称）
严重的是，有时你想摆脱手机的束缚，畅快享受一下几小时的健身时光——然而这样的愿望也无法实现。有时你想进行一场快速、高效的锻炼，由于你出去走走，享受一下生活的时光。对于许多人来说，夏天就是那些时光之一。
我在职业生涯里曾经长期地、无所控制地过度训练，为此我深感内疚；但我也试着进行过短时间的、有效的训练——现在我想分享一些我个人已经用于超短时间锻炼的策略。具体来说，我要会给你五种类型策略，以保持你较高的锻炼积极性，让你强大、灵活且坚韧——而这些你只需要投入短短五分钟的时间。（是的你没有看错，五分钟！)
健身狂人们，省下时间好好享受一下夏天吧。认为你不能在五分钟内完成一场锻炼吗？读下去……
S4训练法
这是我个人最喜欢的训练方法，它快速而有效。它是如此地简单——只要你能看一下时钟或是手表就行了。对于任何运动或是针对某部位的锻炼都可以采用，先是热身，然后按如下方式执行：一分钟严格的自重训练；一分钟静态动作操持训练；一分钟快速体操锻炼；最后是一分钟的拉伸。（S4：力量 Strength, 耐力 Stamina, 速度 Speed，拉伸Stretch。这就是S4，你有吗？）
这个训练法总的来说如下表所示：
用这个方法训练时间有多短？有多简单呢？你只需依次按表执行，每步骤只需1分钟。不要停下来，也不要在组间休息。它就是这么简单！
如此你认为这方法不怎么有效，我建议你试一下。左图是用于上腹部的一个示例，先是一分钟的腹部活动，摆腿以及绕臀；然后——盯着钟——跳起抓杠。先来1分钟动作缓慢、平稳、完美的悬吊举腿。（10次动作是不错的）
现在，你的表情有点变化了吧？——但还有点力气，是吧？好，所以现在回到地面上来马上再来一个L支撑，并保持1分钟。
第二个“S”完成后（如果你能做到的话）你的腿会颤抖，你的感觉会很痛苦。但事情还没完，把脚固定住或是勾住什么东西，在1分钟内完成尽可能多的屈膝仰卧起坐，只要你能受得了。你要尽可能地快——军事风格。
第三个“S”之后你的腹部应该完全没有力气了，现在你几乎可以吃下你所拥有一切食物。这该死的“1分钟”——看上去似乎无穷无尽——终于以某种方式结束了。你的身体现在疼得只想蜷缩起来，但是我要你做完全相反的事情——俯卧趴下，用伸直的双臂把上半身高高撑起，如同眼镜蛇一般。
这个静态控制动作混合了怪异的放松作用——因为它可以把你已经无比混乱、油炸般的腹部恢复平静——但疼痛却随着秒针的“滴答”的而加剧。经过这样的最后1分钟，你终于恢自由之身了！——如果你还能行走的话。
诚然，这种训练方法对于大多数运动员们来说太难了。但对于所有的渐进式体操来说，你还可以按自己的实际水平进行定制。做不了悬垂举腿？那就改为悬垂屈膝或是平卧举腿。做不了L支撑？那就改为曲膝支撑或是折刀支撑。太累了做不动仰卧起坐？那就对墙扔篮球，在球反弹出来时接住它。同样也要进行1分钟。（一个被低估的可以触动内脏的运动）
甚至持续时间也是可变的，这样的练习1分钟是不可想像的吗？那就每组来个30秒吧，每组间稍稍休息几秒。
S4训练方法适用于很多方面，想要来一些上半身的推、撑方面的动作吗？
同样，运用PCC的“工具箱”你可以调整动作的难度。例如：初学者可以屈膝进行俯卧撑。而肘水平可以换成简单点的静态动作如平板支撑、墙壁支撑或是升肘水平（参阅PCC教练手册以获得更多的选择）。快速俯卧撑可以改为倾斜俯卧撑，重点在于减少动作的强度。总之就是用容易的动作替代难度高的动作。
再来看看在腿部如何应用S4训练法：
如你正在进行单侧或是不对称的训练，每次动作后最好交替一下。再说一次，这种训练方法可以使用不同的难度级别或是不同的技巧动作——S4方法中有着许多的调整。
力量、静态控制、速度和柔韧性，这里我举了三个例子，都只需要锻炼5分钟而已，但是只有很少的高级运动员才能做到——相信我。
变速齿轮训法
想换换口味吗？一个全新的锻炼，可以从你长期的训练计划中免费得到？尝试一下新奇的练习方法是个不错的主意。另一个很酷的主意就是改变你的训练组次及每组中动作次数。但是多少运动员从根本上思考过改变他们的运动速度？或者你的速度在一个训练组里最多能变动多少？
这就是变速齿轮训法背后的基本思路，训练开始时你会来上几个慢速的动作，而训练结束时你会进行很多高速的动作。有很多种方式可以做到这一点。一个非常不错的方式就是做4组慢速练习——30秒上、30秒下——后面紧接着在相同运动部位进行1分钟非常高速的爆发式的锻炼。例如：在4组慢速深蹲之后，我会进行1分钟的团腿跳（如果你在室外，进行1分钟的高速冲刺跑是最好的）。
这是一份可行性较高的腿部变速齿轮训法：
每次都把慢速深蹲和快速跑结合起来训练如何？这是谋杀！
以你的实际能力选择合适的动作，再加上这神奇的5分钟身体局部锻炼法就相当不错了。但作为基督徒，我总是在每个动作的最低点开始慢动作——你可能发现自己还无法完成一个30秒时长的深蹲。
连续多次数的慢速动作是很难的，除非你能至少做到20个严格、标准的深蹲，否则不要去尝试慢速运动。
这种方法适用于身体任何部位的训练。对于腹部来说，你可先来上4个慢速举腿，接着进行60秒时长的快速深蹲。在进行慢速俯卧撑或引体向上之后，接着进行1分钟的快速挥拳或是进行一场虚拟拳击赛。学会方法了吗？
这种由慢到快的方法对于训练是非常神奇的。通过慢动作彻底消除动作的惯性，这种缓慢的移动比你想像的更为困难（我知道你不信，你可以试试）。看上去就像是用一种全新的方式刺激肌肉，激活更深层次的纤维，那深层的纤维是我们通过盲目跳动所无法触及的。多次的超慢速动作还可以让你的大脑重新了解你的动作过程；受力的变化、关节的运动、动作角度的变化、重量的转移。那些在平常训练中所忽略的动作细节在这种超慢动作中会让你惊呼不已。用这种方法训练之后你的肌肉会完全麻木——而要让健身者切换到适合他们的最高等级的变速齿轮法是一个真正的挑战。
变速齿轮法的参数设置也要适合实际，也许我们的祖先多次在高度紧中张缓慢移动——也许是把猎物拖回洞里——然后他们被迫击退突然出现的试图抢走战利品的捕食者。由慢到快，今天的生存没什么不同：想像一下，一名士兵在沙漠携带重型武器或设备，在突如其来的交火中需要快速奔跑起来。
但是请不要误会我的意思，变速齿轮法并不适合进行长期的基础训练，但这种方法确实很有意思，在一定时期内是非常有效并有启示意义。
H.P.A.S. 训练法
这是一个很出彩的训练方式，我把它叫做HPAS，全称是“Half Pyramid AntagonisticSuper-sets：半金字塔对抗式超级组”，因为全称太长说起来太麻烦就缩写成HPAS（至少对我而言是这样的）。这套训练法的前提——一如既往——真正的简单而明确。选两个运动方面完全相反的动作，一开始每个动作各做10次，接下来各做9次，然后各是8次，此次类推，直到各做1次——记住，中间没有任何休息。
下表是此训练法的一个示例：
这一切都要在5分钟内完成吗？——如果组次之间没有停顿的话，可以做到！但这确实不容易，大多数人不得不认真面对这样的训练。（还有一个好点子？哈哈，Jack这下要看你的了。）
HPAS训练法在如何缩短训练时长并保证训练的强度和效果方面是个完美的示例，在监狱中非常受欢迎。如果你有能力按上表完成训练，那你上身的每块肌肉都会像火烧一样，干掉这20组的同时也完成了高度的有氧运动。
这样的训练证明你完全不需要在健身房里花上数个小时以取得健身方面的进展。健身——如同生活一样——重要的是质量而不是数量。孩子啊，即使你拥有成千上万的水钻也不会让你富有，但只要一小撮钻石你就发达了。
世纪测试
世纪测试已迅速成为PCC的经典测试。此测试方式旨在突显技术能力与高水平训练的结合，但以这种方式进行训练简直像是吃了张该死的罚单。什么？你没听说过世纪测试（伙计你想哪去了？依据岩石去考古吗？！）？之所以起这个名是因为在这个方式中每组的动作次都永远不变的100次。
经PCC认证的超级成功者可能会对世纪训练感觉到厌倦，但这仍不失为一种高次数训练的好方式。这种方式不仅有益于基础训练，同时，100次的动作也会再次增强你的血液循环和体能。
小心一点——如果你想要在5分钟内解决这场训练，孩子，你这周最好注射点超级士兵的血清，这能帮到你。
Al Kavadlo的世纪测试纪录大约为2分39秒，你能做到吗？
桥
最后一个建议，你知道最好的5分钟自重训练是哪个吗？来个桥式的5分钟吧。
我绝对不是在开玩笑，桥式训练有非常多的好处，这真是太疯狂了。它是世界上最好的自重锻炼。长期进行桥式训练能增加身体的力量和耐力——这可不是在炫耀肌肉，这项练习可以触动到人体深处的组织和肌腱。可以增加灵活性、调动胸腔、髋屈肌和胃壁，并能减少肩关节的粘连和钙化。此动作强化脊柱和背部，大大减少了膝关节疼痛。倒头增加脑部血液循环，释放内啡肽，使人平静并改善大脑的健康。此桥坚如磐石。
我知道你在想什么，这不过是一个练习而已？相信我，现实中有太多不均衡的训练。但是没办法啊，José，你看看那么多的健身者为他们的正面肌肉群毫不吝啬地付出——鲜明而夺目的胸肌、腹肌、二头肌、股四头肌——扔点额外的肉给不受人爱的后链肌群吧，这样做又没什么坏处。
除此之外，桥式训练是自重训练中空前的经典动作，足以与俯卧撑、深蹲或引体向上并驾齐驱。如果你的桥式还无法做到5分钟，不论你的肌肉有多漂亮也无济于事。
熄灯！
这就你的目标——“夏日5分钟”杀手级训练策略，就是为你准备的。
那么，今晚你有什么打算吗？什么什么？在这么短的时间内你要吃饭、还要洗个澡，然后出去泡妞？
呵呵，听起来不错啊！
……不过在这之前，你应该能挤出5分钟时间考虑一下我的“夏日5分钟”，是吧？
译者：luning、复活玩家(绿色字体为我辅助修改)
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