但实际上，绝大多数人并不需要担心盐的摄入量过多，因为正常人的身体都可以自动调节水盐平衡。相反，如果一个人对于盐的摄入量不足，后果可以说是非常危险的。盐摄入量不足可能产生的后果包括心率加快、增加罹患心脏病的风险，脱水，认知障碍，胃肠道感染，肾功能损害，导致肥胖、疲劳综合征、性欲减退等等。我们都知道，当我们要控制体重和保持健康时，来自糖的热量是特别有害的。
而你可能没有意识到的是，低盐饮食也可能会导致体重增加。传统观点认为肥胖症是由摄入的热量和消耗的能量不平衡造成的。换句话说，摄入的热量比通过各种活动消耗的要多。这就是为什么我们经常被告知要少吃多动。但从个人经验来看，我们知道这种策略并不适用于所有人，甚至不适用于大多数人。
制糖业让我们相信，只要我们去健身房把那些卡路里消耗掉，它们就不会对身体造成伤害。但新的研究表明，我们久坐不动的生活方式实际上也可能是由这些饮食因素造成的。糖最终成了公众健康的头号敌人，难怪糖会在我们的体内引发一系列内部病变，对我们的腰围和健康产生负面影响。但我们刚刚开始意识到，低盐饮食也会产生类似的生理效应。盐的摄入量不足会引起一系列不良的变化，导致我们身体产生胰岛素抵抗，即人们会更加渴望吃糖，食欲失控，这被称为“体内饥饿”（又称“隐性细胞半饥饿状态”），从而导致体重增加。实际上，一个人虽然超重，但他的身体内部却可能正在挨饿。当身体处在体内饥饿的状态时，激素（胰岛素、瘦蛋白等）可能会对你不利，它们基本上会抑制你的食欲，让你更想吃不健康食物，同时破坏体内通过脂肪和蛋白质获取能量的调节过程。这就好像你的饮食习惯不再由你做主，你的身体在管理能量消耗和摄入方面已经失控了。当你开始限制盐的摄入量时，身体会想尽一切办法来适应。不幸的是，人体的防御机制之一是增加胰岛素水平。它是通过产生一种胰岛素抵抗状态来做到这一点的。当胰岛素抵抗开始起作用时，身体将葡萄糖输送到细胞的能力就会下降，并且为了控制血糖水平，身体需要分泌更多的胰岛素。另外，请记住，当一个人在日常饮食中盐摄入量不足时，体内就会分泌大量激素（如肾激素、血管紧张素和醛固酮）来帮助身体保留住盐。这些激素最终也会促进脂肪的吸收。从本质上讲，与那些没有限盐的人相比，低盐饮食可能会使你每消耗1克脂肪多吸收2倍的脂肪。胰岛素水平持续升高会将体内储存的脂肪和蛋白质封锁起来，使它们无法被需要它们的细胞所利用。当胰岛素水平升高时，唯一可以有效利用的大量营养素是碳水化合物。实际上，如果胰岛素水平高，一般会迫使你吃更多的碳水化合物，因为你无法从其他东西中获得能量。然后，摄入高水平的精制碳水化合物会引发更多的胰岛素分泌，这是一个循环往复的过程，并不断自我强化，使高胰岛素水平成为一个无休无止的长期问题，而高胰岛素水平又反过来使肥胖成为长期问题。如果大量减少盐的摄入，也可能会患上碘缺乏症，因为食盐是碘的最好来源。这点非常重要（还会产生很多问题），因为保持甲状腺的正常功能需要碘，如果甲状腺功能减退，就会患上甲状腺功能低下，在这种状态下，新陈代谢会减速，身体会储存更多的脂肪（特别是在器官中），胰岛素抵抗加重，以及体重增加——而这有可能是导致体内饥饿的另一个机制。此外，低盐饮食会增加全身脱水的风险（从而导致细胞脱水），这之所以是一个问题，是因为在通常情况下，水分充足的细胞比脱水细胞能更有效地工作，消耗更少的能量。体内的能量越少，内在饥饿状态就越严重，需要摄入的卡路里就越多。你能发现低盐饮食是如何导致体重增加了吗？即使这些变化没有导致多余的脂肪积累，结果也是一样的：虽然它没有更多地体现在超重或肥胖类别中的体型或身体质量指数（BMI）上，但这些生理变化让一些人成为“代谢健康超重”或肥胖病的受害者。换句话说，是“看上去瘦，但身体里胖”（通常被称为TOFI，又名“外瘦内胖”）。如果体重正常，但内脏脂肪过多，脂肪组织囤积在腹部，这也是最危险的。体重可能保持在正常范围内，但器官之中以及周围仍然会危险地积聚脂肪，以及产生胰岛素抵抗和代谢综合征（即一系列疾病，如宽大的腰围、空腹血糖升高、高血压、高甘油三酯和低水平的高密度脂蛋白胆固醇），这会增加患心脏病、糖尿病和中风的风险。在体内饥饿的情况下，胰岛素抵抗本质上削弱了身体的脂肪代谢系统，以鼓励人们通过暴饮暴食来补偿所有进入脂肪细胞并锁定在那里的热量。这可能会让人感到体内饥饿，同时体重也可能会增加。此外，由于身体无法获得储存在体内的能量，锻炼在此时变得毫无吸引力。相反，大脑和身体会进入热量守恒模式，人会寻求相对的静止，而不是能量消耗模式，因为身体实际上是在渴求可用的能量。这导致的可能结果是：体重增加，体内的脂肪进一步累积，这又是一个恶性循环，使得这种内乱状态长期持续。有趣的是，有越来越多的证据表明，当胎儿在子宫里的时候，母体的盐摄入量会影响胎儿出生后是否会面临体内饥饿的风险。特别是，如果母亲在怀孕期间保持低盐饮食，胎儿可能会一出生就处在一个体内饥饿的状态，器官周围有更多的脂肪，瘦蛋白水平异常，并产生胰岛素抵抗。根据对动物的研究，怀孕期间低盐摄入可能从本质上导致孩子出生后从第一天起就肥胖。我们都知道，增加盐的摄入很重要，可以防止出现体内饥饿的状况，更重要的是戒糖。当我们要控制体重和整体健康时，来自糖的热量是特别有害的。部分原因可能是，与其他类型的热量摄入相比，即使摄入的总热量保持不变，摄入更多的糖热量也会激发更多的胰岛素抵抗和更多的脂肪储存。
过量摄入果糖会导致过多的脂肪堆积在肝脏，引起这个重要的器官对胰岛素产生抗性，从而使整个身体产生胰岛素抗性。高果糖摄入还会降低脂肪组织的脂肪存储能力，未储存的脂肪将会猛烈地撞击心脏、胰腺和肝脏等器官及其周边（事实上，过量摄入果糖，脂肪会从两个不同的方向撞击肝脏）。这在很多层面上都不利于人体健康，因为它会导致慢性炎症和氧化应激，以及其他有害影响。更重要的是，毫不节制地吃甜食也会对线粒体造成损害。线粒体是细胞内的能量来源，它会导致腺苷三磷酸减少，进而增加饥饿感，让人没有能量去锻炼。血液中的葡萄糖水平高甚至会让细胞失水，导致细胞脱水。水分从细胞中被偷走，然后进入血液——顺便说一句，传统上人们会认为是盐导致了这种现象的发生——使血液中的盐含量降低。从本质上说，高糖饮食会稀释盐在血液中的含量，让人体对盐的需求提高。然而，这正好用另一种方式说明了盐是如何帮助我们的：吃足够的盐来满足我们对盐的渴望，可能是帮助我们戒掉糖瘾的关键。人体有一个内置的系统，即一个“盐自动调节器”，它的作用在于帮助我们获得适量的盐。当我们需要更多的盐来满足生理需求时，盐自动调节器就会向大脑发出信号，让它寻找更多的盐；当我们有足够的盐来满足生理功能时，它便会停止工作。这个内置的系统帮助调节我们体内的液体-盐-电解质平衡，并在必要时重启平衡。这一切都是身体自动处理的，不需要我们付出任何努力。
说到糖，则完全是另一回事。我们对盐的渴望是由我们身体的内在需求控制的，而对糖的渴望是由心理欲望（对某些人来说，是上瘾）或生理欲望（在糖超负荷之前对血糖过低的反应）产生的，并不是身体实际上需要糖而产生的信号——实际上身体并不需要糖。从科学的角度来说，盐的摄入是一个负反馈系统（在某一时刻，身体会告诉自己要减少摄入量），而糖的摄入是一个正反馈系统（吃的糖越多，就越想吃、越渴望吃，因此会一直吃下去）。一种是生物命令的信号，而另一种可能成为由自己造成的、会缩短寿命的、极具破坏性的上瘾。幸运的是，如今我们对盐重新审视，可以帮助我们从糖的伤害中恢复过来。现在是时候宣布“对盐的渴望是对生命和健康的保护”了，你可以永远放下负罪感。“凡事要适度”的格言同样适用于吃盐和吃糖，但你可能不知道的是，盐的“适度”范围可能比很多人以为的要大，糖的“适度”范围比很多人以为的小。可以这么说：
·你要尽量吃够盐：够的标准是既能满足你的身体需要，又能愉悦你的味蕾（对于肾脏吸收无障碍的人，每天摄入不超过6000毫克的钠）。·吃甜食要点到为止：每次不超过30克的添加糖，否则对你的健康有害。许多高血压患者在医生那里得到的第一个建议是减少吃盐，但是我相信如果我们敦促患者吃够盐、少吃糖，反而会挽救很多的生命。多吃盐能帮助你减少对甜食的渴望。
多年来你一直被告知，要压抑味蕾对咸味的需要，尽量吃得清淡。但是现在你知道，贪吃不是促使你想吃盐的主要因素，是身体里的调节机制在控制味蕾，进而控制你对盐的摄入量。如果某天你特别想吃咸口东西，这可能就是你的身体在告诉你，需要吃更多的盐才能达到最佳健康状态。糖则相反。甜食会通过成瘾来劫持你的身体和大脑，即使你的糖分摄入已经到了一个有害健康的水平，你还是会想吃。你可以通过控制味蕾来压抑甜瘾，并正如我在之前说过的那样，少吃糖的同时多吃盐，可以帮你的身体更适应这种转变。
本文摘录自《被误解的盐》， [美] 詹姆斯 · 迪尼科兰托尼奥 著，王瑜玲 译，2021年3月由方寸 · 社会科学文献出版社出版，已获得出版社授权。
聊 几 句
你对盐还有哪些想了解的？
你喜欢吃咸口的东西，还是喜欢甜食更多些？
评论区一起聊聊吧~
我们将抽取2位朋友
各赠送《被误解的盐》1本
编辑 = 半糖
封面 = 《减肥反弹》
商务合作 wd@unreadsky.com
记得点一个「在看」👇
本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请
点击举报。
