11个强化练习，助你减少膝关节疼痛

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膝关节是人体最常见的受伤关节，每时每刻都在承受身体的压力，所以，有个伤痛，是在正常不过的事情了。

但是，也不必太过惊慌，如果将膝关节比作一个生锈的门铰链，只要用心照顾和维护，那些麻烦问题，还是可以和你说拜拜的。即使是膝盖已经出了状况，也可通过锻炼和加强膝关节周围的肌肉（股四头肌（大腿前），腘绳肌（大腿后肌）、（大腿外侧），和内收肌（大腿内侧））来帮助你。运动可以改变关节僵硬的情况，也可以为关节提供更多的力量支持，让运动更轻松，减少疼痛触发。

接下来提供一些锻炼方式给各位，包括一些膝关节伸展和肌力强化锻炼，好好收藏：

膝关节伸展

1、座椅伸展

坐在椅子上，将另一只脚搭在座椅上，微微抬起膝盖，利用腿部肌肉轻轻将膝盖下压，维持5~10秒放松，每条腿重复5次。

2、脚跟滑动伸展

身体平躺，弯曲右腿脚跟落在地板上，保持左腿伸直，慢慢地将右脚的脚跟滑离身体，保持双腿平行，维持5~10秒，回到起始位置。每条腿重复5次。

3、膝关节屈曲

坐在椅子上，利用一条长长的毛巾或者拉力绳套住脚底，双手轻轻拉起毛巾，将脚抬起离地4~5厘米，维持5~10秒，放松。每条腿重复5次。

4、腿筋伸展

采站姿，一脚在前，脚尖向上，下压，直到你感觉小腿腿筋伸展。保持5~10秒，然后放松。每条腿重复5次。

膝关节肌力练习

1、靠墙滑动

背靠墙壁，膝盖弯曲约30度，靠墙滑动至再伸直。保持缓慢平稳地移动，用双手贴着墙面保持平衡。保持双脚和腿平行，膝盖不要超过脚尖。重复5~10次。

2、屈膝抬腿

坐在椅子上，伸直一条腿，悬在在空中，坚持1分钟，弯曲你的膝盖，降低到一半的位置，坚持30秒，回到起始位置，每条腿锻炼4次。

3、直腿抬高

坐在椅子上，抬起一条腿，直至伸直，维持5~10秒，返回休息位置。重复5~10次。（如果可能的话，增加至两三分钟。）

4、侧抬腿

侧躺身体，慢慢抬起小腿，保持5~10秒，然后降低。做1~3组，每组12~15次。

5、屈膝锻炼

伏于地面，双脚夹住瑜伽球（或枕头），手臂放在头下，慢慢抬起双脚，维持5~10秒，缓慢放下，1~3组，每组12~15次。

6、登阶锻炼

站在台阶前，高度大约60厘米（有困难可以减少）。跨上台阶，膝盖完全伸直，重复上下动作，保持稳定的步伐。想要增加难度，可以手持哑铃来进行。从1分钟开始，慢慢增加登阶时间。

7、健身单车

骑自行车是增加运动强度和运动范围的好方法，确保姿势正确。脚踏到踏板的底部时，膝盖的弯曲应为15度。开始10分钟，以后慢慢地增加。

以上运动，可以根据你的关节活度水平，慢慢进行。可以从3组拉伸、3组加强锻炼为开端，每周3到4次。拉伸可以（也应该）每天进行尽，可以防止僵硬和关节疼痛，有需要的话，可以每天多做几次。

这些锻炼的目的是帮助恢复，而不是制造伤害。所以，如果在锻炼过程中，感觉到疼痛，那就需要立刻停止。会长说过很多次了，疼痛是一种预警信号，不要置之不理。另外，如果你在做这些锻炼后有了疼痛，可以试着进行10到20分钟的冰敷，然后要适当调整运动的强度和次数。