目前，全国新型冠状病毒肺炎的防治情况依然严峻，在此期间为了减少大家不必要的外出，同时又不影响各康复患者的康复进程，所以小编为大家整理了各个部位的自我训练内容，希望大家即使待在家里也不忘积极锻炼！
目录
1踝关节
2膝关节
3肩关节
踝关节
关节活动度训练
弓箭步靠墙训练
患者膝盖尝试去接近墙面但足跟不能离开地面，对侧肢体放在被测试肢体的后面一个的舒服的体位，双手撑在墙上。单次维持30s~60s，每日15次。
足底筋膜牵伸
患者将第一趾抬高压于墙边直至感受到足底牵拉感，单次维持30s~60s，10次每日。
2.力量训练
患者仰卧位，足部放于治疗床边缘，弹力带套在患者足部，阻力方向为向内向足底方向，嘱患者主动外翻踝关节将弹力带拉长并于末端短暂维持后再缓慢将足放回起始位置。每组15个，3组每日。
患者坐位，足平放于地面毛巾上，第一跖趾关节紧贴毛巾且保持足弓正常，此位置下腓骨长肌及胫骨后肌同时收缩，在此位置下完成足的内收。此位置下进阶可于足部加套弹力带或于毛巾上放置哑铃等重物来完成。每组15个，3组每日。
患者站立位，双足向前，以足跟夹住网球或弹力球同时做提踵然后缓慢放下的动作，在此过程中应尽量控制球的匀速上升和下落。此动作可通过于足底放置软垫或于患者手中放置壶铃等重物来进一步提高难度。每组15个，3组每日。
3.平衡训练
①静态平衡训练
双足站，脚一前一后站，单脚站（坚硬的地面），双足站，脚一前一后站，单脚站（泡沫表面）。
②动态平衡训练
星形偏移平衡训练（如下图）
膝关节
活动度训练
伸展训练：
患者利用毛巾来被动牵伸，牵伸时，稳定患者大腿，抓住裹在脚上的毛巾的末端，试着抬起脚跟。
也可利用沙袋毛巾在床边完成牵伸（如图所示）
屈曲训练：
患者坐在床的末尾通过重力来增加屈曲，健侧肢体轻轻的推患侧肢体来增加屈曲角度。
超过90度的屈曲，患者可以坐着滑动脚跟，利用踝关节屈曲让膝关节更加屈曲。
2.力量训练
膝关节末端伸展训练
患者激活股四头肌将弹力带拉紧，15个一组，3组每天。
直腿抬高训练
患者卧于床上，主动激活股四头肌使足跟先抬离床面，然后腘窝离开床面完成直腿抬高，整个过程应完全保持膝关节伸直，重复此动作直至疲劳。
3.适应性训练
交替腿训练
·起始位置：趴下，用前臂支撑上半身。肩膀支撑在肘关节上。
·锻炼：抬起上半身，骨盆和腿，直到您的身体从头到脚呈直线。收紧腹部。依次抬起每条腿，保持2秒钟。持续40-60秒。3组。
侧平板训练
·起始位置：侧身躺下，膝盖最下方的腿弯曲90度，支撑在前臂和小腿。支撑臂的肘关节与肩部垂直/正下方。
·锻炼：抬起骨盆和大腿，直到它们与肩膀形成直线并保持姿势20-30秒。在另一边重复。3组。
投掷和接球
·起始位置：面向墙壁，单脚站，手中握着一个球。
·锻炼：将球扔在墙上，用双手，投掷手或另一只手抓住它。在整个运动过程中尽量保持平衡。如果你失去平衡，用相反的脚稳住自己，然后持续锻炼。持续30秒。每条腿上2组。
下蹲训练
·起始位置：双脚分开，双手放在臀部。
·锻炼：慢慢弯曲臀部，膝盖和脚踝，直到膝盖弯曲到90度。上身向前倾。然后伸直上半身，臀部和膝盖，站起来。重复30秒。2组。
弓步
·起始位置：双脚分开站立，双手放在臀部。
·锻炼：以平稳的速度慢慢前进。慢慢弯曲臀部和膝盖，直到你的膝盖弯曲到90度。弯曲的膝盖不应超出脚趾。穿过脚后跟并返回站立位置。每条腿上做10个弓步。2组。
单腿下蹲
·起始位置：站立在一条腿上，使您的脚朝前。
·锻炼：如果可能，慢慢弯曲膝盖直至屈曲至90度，然后再次伸直。在另一条腿上重复一遍。每条腿上蹲10次。2组。
注意事项：适应性训练适用于情况较好的患者，请大家依据自己的情况选择。
肩关节
活动度训练
外旋牵伸
患者仰卧，肩关节在楔形海绵的支撑下处于肩胛平面的0度外展位，借重力来进行肩外旋的牵伸。
患者俯卧，肩关节外展90度， 前臂放置在楔形海绵上，保持这个姿势进行肩外旋的牵伸。
内旋牵伸
患者侧卧，肩关节在楔形海绵的支撑下处于肩胛平面的90度外展位，借重力进行肩内旋的牵伸。
2.力量训练
肩袖肌群训练（如图）
15个每组，3组每天
肩胛回缩训练（如图）
前锯肌训练（如图）
15个每组，3组每天
3.稳定性训练
静态稳定训练（如图）
30s每组，5~10组每日
动态稳定训练（如图）
15个每组，3组每日
提示
上述训练并非个性化方案，请大家根据自己的具体情况酌情选择训练方法，避免受伤。
来源：阳光骨韵
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