想要知道怎么练出坚实有力的肩膀，我们先来了解一下肩部肌肉的构成。
肩部肌肉主要由肩部三角肌构成，在几乎全部的手臂动作中，三角肌都起着传递躯干肌肉力量的作用。如果肩部肌肉比较薄弱，整个上半身都会显得相对薄弱一些，所以，练好肩部三角肌非常重要。但是，肩部三角肌虽然看上去是一块不大的肌群，却很麻烦。因为它不像胸肌那样是一块主要的肌群，不像臀部那样是两块。它分为三块肌肉，而且训练起来，这三块肌肉分别要求孤立的训练，只有这样，才能塑造出线条。
肩部三角肌位于肩部，呈三角形，主要是能使双臂向各方向移动的单关节肌肉，构造上由三块肌肉构成，三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束。从形状上看，三角肌中束大部分是羽状肌，前束和后束则多为梭形肌。对三角肌的塑造主要就是基于这三个部位。
三角肌前束：
(1)直臂前平举
这是三角肌前束锻炼的基本动作，通常采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材不妨能选用杠铃还有哑铃。
(2)哑铃交替前举
哑铃交替前平举是三角肌前束锻炼基本而经典的动作，它能冲击大重量。
(3)拉力器前平举
也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，一般可以刻画前束的肌肉线条。
(4)杠铃立正划船
类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部还有斜方肌效果都很不错。
(5)杠铃颈前推举
类型多样，其中杠铃颈前推举是肩部练习动作最有效、最基本的，对于整个肩部肌肉的围度还有宽度打造效果最好。
（6）阿诺德推举
因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举还有侧平举2个练习的作用，能让三角肌前束、中束同时得到刺激。
三角肌中束：
侧平举（飞鸟）这个动作可以很好的练到三角肌中束，由于肩部肌群力量大、耐力差，大数量的侧平举能让你每次做完都感受到三角肌的爆裂。
侧平举的动作要领
1、站立姿势，双手各持一只哑铃放在身体侧面。
2、保持手肘略微弯曲，将哑铃举起在身体两侧，与肩同高。
3、将哑铃还原初始位置，然后再次举起在身体两侧。
三角肌后束：
锻炼三角肌后束，可以使用俯身侧平举，也就是俯身飞鸟这个动作。
俯身侧平举的动作要领
1、站立俯身，双手各持一只哑铃，放于肩部下方，腰背挺直。
2、保持手肘略微弯曲，将哑铃举起在身体两侧，与肩同高。
3、 将哑铃还原初始位置，然后再次举起在身体两侧。
提醒：腰部一定要挺直！想象着自己一边努力地往后面撅屁股，一边保持挺胸的状态，切记不要弓腰。
在持铃向侧举起时，使肘部和腕部稍稍弯曲，不要锁定关节，这样你能更明显的感觉到三角肌的收缩。
小提示：一般人三角肌后束比较薄弱，所以在肩部训练的时候应该先从后束开始，以免前面动作体力消耗过大，后束的刺激不到位
一、10-15个侧平举(练中束) 动作要领：手肘保持微弯，平举不过头，
3-4组
10-15个哑铃趴飞(练后束) 动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌
3-4组
10-15个单哑铃上提(练前束) 动作要领：上举时哑铃不过头，放下时不碰到身体，始终保持前束紧绷
3-4组
10-15个哑铃推举(综合锻炼) 动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重
3-4组
做之前要充分热身，着重拉伸下肩背部的肌肉，以免拉伤；记住，在做动作时，要感觉到是肩膀肌肉在用力带动手臂运动，尽量少利用惯性；做完动作后，记得再拉伸和放松肌肉，减少次日的疼痛感。
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球形肩膀，你也可以！
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