肱二头肌基本训练详解（一）

很多新人开始会走入一个误区

上来就练胸和背，觉得练胸和背

就能带动手臂增长

在此强调均衡发展的重要性

如果身体不同部位长期存在强弱差别

改变是相当困难

老规矩，咱们先了解一下

肱二头肌的结构

肱二头肌有两个头

一个叫大头一个叫小头

开个玩笑
内侧头和外侧头

正常情况下内侧头的潜力较大

外侧头决定了二头肌“肌峰”的高度

肌峰是啥不不知道？井哥上图

作为新手来说不用考虑那么多

把重点放在杠铃和哑铃

基础训练动作上

杠铃弯举

不知道大家喜欢用

直杆杠铃还是曲杆杠铃

我们有个小伙伴叫“王大爷”

他比较喜欢用（弯）曲（的）杆

1

手握直杆掌心朝前，握距比肩略宽

这样不会造成肘关节和腕关节的不适

否则会损伤肩关节

2

推荐初学者采用闭合式握法

有基础的采用开放式握法

在弯举的顶峰收缩阶段

开放式握法会使手腕外旋

额外对肱二头肌外侧头（肌峰）

产生压迫刺激的作用

既能增大整体围度，又能助于肱二内外侧

二个头的分瓣（分离）

3

进行弯举前，将手腕略微勾起并在动作过

程中一直保持这种姿态

这样有助于受力在整块肱二头肌肌腹上

若手腕正直弯举，会让肱二头肌下部与小臂受力过多。

这是非常关键的细节

4

记住，在弯举过程中是用掌心托起重量

不要让重量压在手指上。

在训练的时候好好感受这个“托”的感觉

5

在真个弯举过程中，肩、肘、腕三点

处于一个相对固定的状态，只动你的二头。

在顶峰收缩时，感受强烈的收缩

保持1~2秒，当肱二头肌硬度达到最佳状态

就可以进行下方过程。

6

下放过程中，请使用你的肱二头肌控制重量慢慢下落

在此阶段感受离心收缩，下放至手肘即将打直时停止

成熟的训练者完全可以打直手肘，让肱二头肌向前伸长

完成肱二头肌全伸的过程

（若没有很好的基础极易产生损伤）

7

在举起和下放过程中，我们应该有意识的感受肱二头肌

带动小臂划出弧度，而不是简单的上上下下

8

头部可以做微微的摆动，因为颈部过分僵硬

会造成斜方肌上部持续紧张

在弯举至顶峰收缩时略微低头

另外，站姿情况下应该打直膝关节

身体不要前后晃动，避免下肢借力

至于曲杆杠铃弯举

1

采用与肩部同宽的握距

训练整块肱二头肌

2

采用比肩部窄的握距

训练肱二头肌外侧

3

采用比肩部宽的握距

还不如用直杆呢

明天再跟大家交流其他的训练方式哦