最近看到很多很多博主都在推荐八段锦，越来越多的人开始加入练习八段锦当中，作为一个常年习练八段锦的人，也在中医健康行业打拼多年，整理出完整的八段锦练习内容，比较适合零基础的小白来跟练。
跟着下文中具体动作指导来练习，简单方便，直接照做，同时也对一些专有名词进行了解释，即使没接触过，也能学会。
八段锦是什么
八段锦的“八”字，不是单指段、节或者八个动作，而是表示其功法有多种要素，各个功法相辅相成。
八段锦是一种以肢体运动为主的强健体魄的锻炼方法，不需要额外的工具、场地，能直接开始练习。建议每周3~4次。
八段锦的动作包括如下8式：
两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；
摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力；背后七颠百病消；
八段锦的习练结合了意、气、形三者，不仅能够强身健体，促进消化，改善睡眠，还能防治慢性病，长期坚持能很好改善呼吸系统、循环系统、神经系统的功能，还可以增强细胞免疫功能，增强机体抗衰老能力，改善练习者的心理状况。
八段锦的功法特点
这里的特点不是指某一个具体动作，而是整体需要关注的要领，对接下来的习练有很好的指导作用，避免刚开始身形、动作等各方面不对，后面的坚持只会伤到筋骨肌肉，这样得不偿失。
（一）身与形合，呼吸顺畅：
在习练的过程中，一定要注意呼吸与动作相互结合，避免身形僵硬，在刚开始不熟练的时候，身体的姿势形态一定要到位，避免身体身形走样。同时要顺畅呼吸，而不是一直大口吸气，自然顺畅呼吸能更好带动气机。
形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱。
（二）松紧自然，动静相宜；
松是精神与形体两方面的放松，一方面是习练中肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松，在意识的主动支配下，逐渐做到心静体松。
紧指的是习练中要适当用力，不可松垮，牵引抻拉关节肌肉，增加动作时间和刺激强度，要缓慢进行。
松而不懈，保持正确姿势，并将这种放松程度，不断加深。
静指的是思想、情绪要平稳、安宁，排除一切杂念，不可思绪纷乱。
（三）舒展柔和，准确圆活；
动作要自然，让筋骨得到舒展，分清虚实，控制好平衡，处理好动作之间的衔接，在动作准确的基础上，做到圆转灵活。
（四）循序渐进，连贯有序；
刚开始习练，不要着急，从正身开始，练形入道，一定做好基本身形，基本动作，基本功。打好基础，慢慢达到姿势端庄，动作舒展，气势饱满，精神贯顶，动作形成自动化，从由外导内，慢慢转化为由内导外。
真正做到练形也练气。
习练动作引导
（一）预备式
整体要领：
周身放松，目视前方，头向上顶，下颏微收，舌抵上腭，双唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
怀抱时，大拇指与食指平行，呼吸徐缓，气沉丹田，整个过程采用逆腹式呼吸5~6次。
作用：
预备式有宁静安神、调整呼吸、内安五脏、端正身形的作用，能充分调动身体做好开始前的准备。
具体动作：
动作一：两脚并步站立，双手自然下垂，放于大腿外侧，眼睛直视前方。
动作二：身体重心右移，两膝挺直，左脚向左开步，与肩同款，两脚平行，脚尖朝向正前方，肩井穴与涌泉穴相对。
动作三：两臂自两侧抬起，至双手与臀部同高。抬起过程中，五指微屈，自然分开，两臂向内转，转至掌心向后。
动作四：两臂旋转至掌心向前，然后向前内收合抱，与肚脐同一高度，呈抱球状，掌心面向腹部，左右指尖相对，指尖间距约10cm，距离腹部10cm，目视前方。做手部动作的同时，两膝微屈，膝盖不可超过脚尖。
（二）第一式：两手托天理三焦
整体要领：
上托时，舒胸展体，保持抻拉；下落时，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。
上托时，吸气，保持抻拉时，闭气，下落时，呼气。
作用：
胸膈以上，心肺部分为上焦；胸膈以下，肚脐以上，脾胃肝胆等，为中焦；肚脐以下，肾、膀胱、大小肠等，为下焦。
通过上托与下按，可以调理三焦，调和气血，畅通任督二脉，刺激手三阴、手三阳经。同时，通过拉伸躯干与上肢各个关节及周围肌肉、韧带、关节软组织等，对防治肩部、颈椎问题有很好效果。
具体动作：
动作一：按预备式站好，全身放松，两臂外旋，至掌心向上，在小腹前，两指尖相对10cm，距离腹部10cm，目视前方。
动作二：两掌十指在腹前交叉，掌心向上。两膝缓缓伸直，两掌心慢慢上托至胸前，两臂持平（整个上托过程中，不可松懈断劲，须持续用力）。
动作三：继续上托，到胸前，两掌外翻，竖直翻转掌心向上，翻掌后，抬头，目视两掌，眼睛跟随手的方向。
动作四：继续上托，直到两肘关节完全伸直，力达掌根，动作停顿3~5秒，目视两掌，保持抻拉。在手部上托的同时，双腿缓缓伸直，与手臂上托速度保持一致（当手臂上托至最高点，膝盖正好伸直）。
动作五：低头，目视前方，重心缓缓下降，膝盖慢慢微屈，膝盖不可超过脚尖。同时，十指缓慢分开，两臂分别从身体两侧慢慢下落，下落时，双手与身体在同一平面，划过的轨迹呈弧线，两掌环形捧于腹前，掌心向上，两手指尖相对10cm，距离腹部10cm。手与膝盖同步到位。
动作六：一上一下为一遍，共做6遍。
（三）第二式：左右开弓似射雕
整体要领：
八字掌和爪，基本手形要做到位，八字掌的大小鱼际要里和，不可掌心外露，具体掌形如下图。
八字侧撑时，要保持抻拉，意念集中在食指的商阳穴，另一手微屈成爪，动作如下图。
侧拉的那一边手要五指并拢屈紧，不能耸肩，手臂与肩在一条直线。
年老体弱者可自行调整马步高度，不用强求。
开步拉弓时，吸气；抻拉过程中，屏气；双手变掌回收时，呼气。
作用：
肩部打开，可以使胸部更开阔，刺激督脉和背部的穴位，使肝气得到升发。
同时还能强化下肢力量，提高平衡能力，提高手腕和指关节的灵活性。
可以有效矫正驼背、肩内收、颈椎病等问题。
具体动作：
动作一：按预备式站好，重心右移，右腿微屈，左脚向左迈开一步，略比肩宽，两脚平行站立。
重心慢慢移到两腿之间，膝关节缓慢伸直。
同时，两掌向上，交叉在胸前位置，与膻中穴同高，掌心向内。
左掌在外，右掌在内，目视前方。
动作二：左手成八字掌，食指指尖向上，右手屈指，空心握拳，眼睛看着左手的方向，左手向身体左侧推出，右手肘向右平行拉开，保持两肘关节与肩在同一水平线，姿势如拉弓射箭，抻拉1~2秒。
在做手部动作的同时，膝盖微微弯曲，两腿半蹲成马步，膝盖不可超过脚尖。
动作三：重心缓缓向右移动，左腿逐渐伸直，右腿继续弯曲。两手自然变成掌，眼睛看向右手的方向，右手大臂不动，小臂向上向右画弧到与肩同高的位置，指尖向上，两手臂同高。
动作四：重心继续向右移动，左脚回收成并步站立，同时，两手掌从两侧下落，捧于腹前，掌心向上，指尖相对10cm，距腹10cm，目视前方。
动作五：反方向动作，右脚开步，搭手向上，右手在外，两手拉弓，重心左移，并脚。一左一右为一遍，共做3遍。
动作六：最后一个动作结束，身体重心左移，右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微屈。同时，两掌从两侧下落，曲肘，捧于腹前，掌心向上，指尖相对约10cm，距腹10cm，目视前方。回到预备式。
（四）第三式：调理脾胃须单举
整体要领：
定势动作要上下撑开，舒胸展体，拔长腰身和脊椎，双手力在掌根。
双手沿身体中线两侧运动，向上的手动作路线长，向下的手动作路线短，所以动作开始后，下面的手一定要慢，但不能停，两手配合要协调。
当上手下落时要沉肩坠肘，松腰沉髋，身体重心垂直下降，两手按原路线返回，上下肢配合要协调。
双手分开时，吸气；两手抻拉过程中，屏气；双手返回时，呼气。
作用：
该式主要作用于中焦脾胃，通过上下对拉拔身，可以牵引脾胃肠等脏腑，同时刺激胸胁部位的足太阴脾经、足阳明胃经、足厥阴肝经、足少阳胆经等，能调理脾胃，帮助增强脾的动力。
可使脊柱内各椎骨间的小关节，及小肌肉群得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防肩颈疾病。
具体动作：
动作一：按预备式站好，两掌指尖相对10cm，距离腹部10cm，膝盖微屈，膝关节不超过脚尖。
动作二：身体重心缓缓上升，左臂内旋上举，左掌与胸同高，指尖斜向上；右臂内旋，右掌心朝向腹部，指尖斜向下，目视前方。如怀抱婴儿状。
动作三：左臂继续上举，左掌在额头上方向外翻转，指尖朝右，掌心向下，如敬礼状。左臂继续翻转，左掌上托至头的左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上，指尖朝右，劳宫穴与肩井穴对齐。
同时，右掌继续下按至右髋旁，距髋10cm，掌心朝下，指尖朝前，目视前方。
保持抻拉1~2秒。上托的过程中，膝关节慢慢伸直。
动作四：重心缓缓下降，膝关节微屈，膝盖不超过脚尖。同时，左臂外旋，曲肘下落，右臂内旋，曲肘向上向内回收，两手均沿原路线返回。至两掌捧于腹前，指尖相对约10cm，离腹10cm。
动作五：换右手掌上托，左手掌下按，重复上述动作。一左一右为一遍，共做3遍。
动作六：最后一个动作结束后，两腿膝关节微屈，身体重心慢慢下降，右臂外旋，右掌心朝下，有右前方下按，落于髋旁，掌心向下，指尖朝前。左掌微微前移，扶按于左髋旁，掌心向下，指尖朝前。两手腕关节横纹与腹部在同一水平线上，目视前方。
（五）第四式：五劳七伤往后瞧
整体要领：
手臂旋转一定要充分，转头不转体，转头意在大椎。
向后展肩时，两臂后摆不超过身体两侧，应注意保持两臂左右伸展，对拉拔长。
向后转头时，吸气；停顿时，屏气；回收时，呼气。
作用：
五劳：“素问”五劳所伤，久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤。
七伤：大饱伤脾，大怒气逆伤肝，强力举重久坐湿地伤肾，形寒饮冷伤肺，形劳意损伤神，风雨寒暑伤形，恐惧不节伤志。
往后瞧的转头，可刺激颈部大椎穴，防治“五劳七伤”；增加肩颈关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼部肌肉疲劳，预防肩颈问题，同时改善颈部及脑部血液循环，有助于改善中枢神经疲劳。
具体动作：
动作一：接上式站好，两腿慢慢伸直，两手臂从身体两侧缓缓抬起，与身体成45度，掌心向后，指尖朝下。
动作二：两臂充分外旋外展，至掌心朝外，两臂与身体夹角为45度左右，同时，头向左后方转，下巴内收，不可抬头，上身保持直立不动，眼睛看下左后方，到极限时停顿1~2秒。
动作三：放松命门，重心缓缓下降，膝关节微屈，膝盖不可超过脚尖。同时，两臂内旋回收，按于髋旁，掌心朝下，指尖朝前。同时，颈部放松，头部回正，目视前方。
动作四：重复上述1~3的动作，头改为看向右后方，其余动作与上相同。一左一右为一遍，共做3遍。
动作五：最后一个动作结束，身体重心缓缓下降，膝关节微微弯曲，膝盖不可超过脚尖，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，指尖相对约10cm，距腹10cm，目视前方。回到预备式。
（六）第五式：摇头摆尾去心火
整体要领：
摇头时不可挺胸，要微微含胸，摆尾时要收腹，柔和缓慢，圆活连贯。
两手扶按的位置要根据马步桩来调整，步幅大，架子低，手应接近膝部，步幅小，架子高，手应接近大腿根部，应注意掌指轻轻扶按，手腕松沉，避免虎口张开，掐握大腿。
俯身时吸气，头在前方摆动时呼气，向后摇头时吸气，回收马步时呼气。
作用：
通过两腿下蹲，上下摇动，可刺激脊柱、督脉、大椎穴，从而达到疏经泄热，促进消化、排泄的作用。在摇头摆尾过程中，脊柱腰段，颈段，大幅度侧屈，环转及回转，增加了颈腰髋的灵活性，也增加了这些肌肉群的控制力。
具体动作：
动作一：按预备式站好，重心左移，左膝微微弯曲，右脚向右开步，约两倍肩宽，两脚平行站立，两腿膝关节自然伸直。
同时，两掌掌心朝上，开始上托，在胸前翻转，继续上托至头顶上方，肘关节伸直，掌心向上，指尖相对，保持全身抻拉，目视前方。
动作二：两手臂在身体两侧画弧缓缓下落，肘关节微屈，同时，两腿缓缓下蹲成马步，膝盖不超过脚尖，两掌扶按在膝关节上方，虎口朝内，不可掐握大腿。
动作三：身体重心稍向上升起，然后左移，上身向左倾斜，右腿微微拉伸，不完全伸直，成左偏马步，目视前方。
动作四：上身向左前方俯身，高于水平，左腿弯曲，头顶朝前，背部保持挺直，眼睛看着左脚面。
动作五：上身从左向右移动，重心缓缓移动到右脚，左腿微微拉伸，不可完全伸直。移动过程中，眼睛始终看着左脚面，保持含胸收腹、背部挺直。
动作六：身体到最右边，头向后摇，头顶尽量朝后。通过头部带动身体回正，逐渐回正。重心逐渐移到正中，成马步。身体转正，下巴微收，目视前方。
动作七：重复上述动作，方向从左边换为右边。一左一右为一遍，共做3遍。
动作八：做完最后一个动作，身体重心右移，左脚回收成开步站立，与肩同宽；同时，两掌向外，掌心朝上，经两侧上举，到头顶上方，掌心相对，目视前方。
动作九：身体重心缓缓下降，两腿微屈，同时，肘关节微屈，两掌经面前下按至腹前，掌心向下，指尖相对约10cm，距腹10cm，目视前方。回到预备式。
（七）第六式：两手攀足固肾腰
整体要领：
向下俯身时，松腰沉肩，命门放松，脊柱节节放松。
转掌扶按在脚面后，两掌顺地面前送远端，尽量加长力臂，塌住腰，用手臂带动上身抬起。
手臂上举时，吸气；手臂下按时，呼气；穿掌时，吸气；弯腰时，呼气，起身时，吸气。
作用：
该式以腰脊运动为主，通过前屈后伸，可刺激脊柱、督脉、命门、阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病，固肾壮腰，精气充盈；脊柱大幅度前屈后伸，对腰部的肾、肾上腺、输尿管等都有很好的牵拉作用，可改善功能。
具体动作：
动作一：按预备式站好。两手向两侧分开，下按至跨旁，指尖向前，两臂直向上举起，同时，两腿缓缓挺膝伸直，两手掌举过头顶，掌心向前，目视前方。
动作二：两掌外旋，至掌心相对。然后两臂曲肘向下，下按至胸前，两手指尖相对，贴于胸前，掌心向下，手肘与手掌齐平。
动作三：手腕旋转，至掌心向上，指尖相对，顺着胸部上缘滑到背部，然后掌心贴背，成反手叉腰状。
动作四：双手沿脊柱两侧膀胱经向下摩运滑动，至手部劳宫穴对臀部环跳穴，此过程保持上身直立，目视前方。
动作五：上体向前俯身，两掌接着向下，顺着腿部到脚后跟，然后向前滑动到脚面，稍微停顿。
动作六：两手按住脚面，上体前引，抬头，目视前下方，塌腰，拔长腰脊，停顿1~2秒。
动作七：两掌向前伸至耳旁，顺地面向前送到最远端，缓缓向上抬起，通过手臂带动上身起立，至双臂举过头顶，指尖朝上，掌心向前，目视前方。
动作八：上下连贯为一遍。一共做6遍。
动作九：最后一个动作结束，身体重心缓缓下降，膝关节微屈，两臂向前落于髋旁边，掌心向下，指尖向前，目视前方。
（八）第七式：攒拳怒目增气力
整体要领：
注意手和眼的配合协调，立腕转掌，要以腕为轴，充分用力旋转，加大对手三阴手三阳经脉腧穴的刺激。冲拳时，两臂贴住肋部往前送，睁大眼睛看着拳头，脚趾牢牢抓住地面。
马步握紧的时候，注意夹肘，两掌的位置，应该接近肝经，章门穴处。
出拳时，吸气；旋转手掌时，屏气；收拳时，呼气。
作用：
“肝主筋，开窍于目”，该式瞪眼的方式可以刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泄，强筋健骨。同时，还可以锻炼到全身肌肉、筋脉受到静力牵张刺激，长期锻炼可使全身肌肉更加结实。
具体动作：
动作一：按上式站好。左脚向左开步，略比肩宽，两腿半蹲成马步，不可翘臀，膝盖不可超过脚尖，同时，两掌握拳成拳头，紧贴于腰侧，大拇指握在拳心，拳眼向上，目视前方。
动作二：左拳逐渐用力，手肘贴住肋部，向前冲出。当肘关节离开肋部，眼睛开始注视左拳，直到左拳与肩同高，拳眼向上，瞪眼看着冲拳方向，上身直立。
动作三：左拳变为掌，拇指朝上，四指朝前。
动作四：内旋左臂，充分旋转手掌，使拇指朝下，四指朝前。同时向右转动腰身，但髋与膝关节保持不动，目视左掌。
动作五：左掌向右、向上、向左、向下划一圈至手心向上，用力握拳，大拇指在手心。
动作六：左拳曲肘回收至腰侧，眼睛放松，拳眼向上，目视前方。
动作七：换到右边，重复上述动作。
动作八：一左一右为一遍，连续做3遍。
动作九：然后身体重心右移，左脚回收，两腿并拢，成并步站立，周身放松，两拳变掌，自然下垂于身体两侧，目视前方。
（九）第八式：背后七颠百病消
整体要领：
上提时，脚趾抓地，直膝，提肛收腹，两腿并拢，沉肩垂肘，百会上领；
下落时，咬牙，轻震地面，气沉丹田，周身放松。意想神清气爽，百病皆消。
脚跟提起时，吸气；停顿时，屏气；脚跟下落时，呼气。
作用：
颠足可刺激脊柱和督脉，使全身脏腑气血通畅、阴阳平衡；脚跟向上提起，可发展小腿后部肌肉、韧带，提高人体平衡能力；脚跟落地时，轻震地面，可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构，并使全身肌肉得到放松复位，有助于解除肌肉紧张。
具体动作：
动作一：接上式站好，双腿并拢自然站立，双手自然下垂于身体两侧，目视前方，两脚跟提起，挺直腰背，提肛收腹，头部百会穴上顶到最高点时，停顿1~2秒。
动作二：两脚跟快速下落，轻震地面，同时咬牙、沉肩坠肘，周身放松，目视前方。
动作三：一起一落为一遍，共做6遍。
（十）收势
整体要领：
全身放松，从头发丝到脚后跟都处于放松状态，呼吸自然，气沉丹田，心态平和，稍微静息片刻。
作用：
气息回归，身体放松，心情愉悦，逐步恢复到安静状态。
具体动作：
动作一：接上式站好，双腿并拢站立，两手自然下垂于身体两侧，目视前方。
动作二：两臂向身体两侧抬起，两掌与髋同高，目视前方。
动作三：目视前下方，两臂外旋，曲肘，两掌向前合抱，相交叠于腹部，男性右手在上，女性左手在上，自然呼吸2~3次后，两手下垂，结束训练。
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