海外YOGA|打开心胸：鱼式

图文出处：www.yogajournal.com.au

翻译、编辑：Nana

说文解“名”

Matsyasana

(mot-see-AHS-anna)

matsya = fish 鱼

传统意义上讲，鱼式是通过莲花盘坐来练习的。由于莲花盘坐超出大部分初学者的能力，在此我们通过屈膝，脚掌着地，或双腿伸直压靠在地板上进行练习。

STEP 1

平躺在地板上，屈膝，脚掌放在地上。吸气，骨盆稍稍抬离地板上，然后双手掌心向下滑动到臀部下方。臀部停留在手背上（练习时，不要让臀部离开双手）。确保小臂和肘部收拢贴靠身体两侧。

STEP 2

吸气，小臂和肘部紧压在地板上。肩胛骨压向后背，随着吸气，上半身和头部从地板上抬起。然后，让头部放回到地板上。取决于背部和胸部向上抬离的高度，后脑勺或头顶会停留在地板上。让头部的负重保持最低以防过度挤压颈部。（关于这一点，请看给初学者的建议。)

STEP 3

你可以保持屈膝或在地板上伸直你的双腿。如果你选择后者，保持你的大腿活跃，并通过脚踝压紧。

STEP 4

保持15到30秒，顺畅地呼吸。伴随呼气放低你的躯干和头回落到地板上。大腿收紧向腹部。

给初学者的建议

初学者有时会在练习时弄伤脖子。如果你感到脖子或喉咙处有任何的不适，稍稍放低你的胸部，或在后脑勺下放一个折叠的厚毯子。

体式加深

为了加深练习，双手从臀部下方滑出，伸展双臂，双手呈合十手印，指尖冲向天花板。

禁忌症和注意事项

高/低血压

偏头痛

失眠

严重的下背部或颈部损伤

理疗运用

便秘

呼吸系统疾病

轻度背痛

疲劳

焦虑

痛经

益处

古书中记载鱼式能够消除所有疾病

伸展髋屈肌（腰大肌）和肋间肌

拉伸并刺激腹部和颈部前侧肌肉

拉伸并刺激腹部脏器和喉咙

伸展上背部和颈部后侧肌肉

改善形体

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