五步拉伸教你做到单腿鸽王式

单腿鸽王式是一个高难度体式，经常练习这个体式可以打开臀部，胸部，有利于深呼吸，打开心脏中央。它还可以极大地伸展胸部，拉伸身体线条，使胸部和全身线条都得到美化。

没有掌握技巧很难做到单腿鸽王式，今天就教大家五个准备体式，让你轻松完成单腿鸽王式。

坐姿背部伸展前屈式

这个体式可以伸展背部，滋养背部脊椎神经，拉伸髋部和腿后肌腱，缓解压力、头疼和焦虑。

1.坐姿准备，延展你的双腿并回勾双脚；

2.吸气，延长脊柱并向外旋转肩膀，使双肩打开。再深深呼气；

3.吸气，双手上举。呼气腹腔往脊柱后收，上身前倾，尽可能向前伸出双手，以腿部和腰背部感觉舒适为宜；

4.头部放松，低头往腿部靠拢，试着用手从两边抓住双脚，或用食指和中指抓住双脚的大拇指；

5.吸气，并在每次呼气时试着加深前屈幅度，最终停在自己的极限位置保持8-10个呼吸。

体前屈束角式

这个体式有助于放松你的背部和你的臀部。

1.坐姿，两脚脚心合拢，双手辅助双脚拉向身体；

2.双手放在臀部后方辅助先抬起臀部，再让臀部舒适的坐实在垫子上；

3.呼气，将双手移在身体前方并用指尖触地，慢慢向前移动，此时你的膝盖应该尽力向下靠向地；

4.保持脊柱在一条直线上，到达你的极限位置后保持8-10次。

双鸽式

这是一个很好的单腿鸽王式的准备体式，双腿重叠可以打开你的大腿和脚踝的韧带，并能够很好的开髋。

1.以简单坐姿准备；

2.用双臂撑地帮忙进入体式，抓住脚踝，且轻轻地把左脚脚踝放在右膝顶部；

3.两个小腿在身体前相互平行；

4.挺直脊柱，吸气时向外选择肩膀，使肩部打开；

5.借助双手，使膝盖不断向地面靠近；

6.将双手放在双脚脚底，保持8-10个呼吸。

坐姿抱腿摇篮式

这是莲花坐体式的一个变形体式，可以很好的缓解身体的紧张感，使臀部得到放松。

1.以简单坐姿开始；

2.用手抓住你的右脚外侧，将右脚抬在胸前；

3.用手臂从外侧环抱住右小腿，感觉右胯部有紧紧的拉伸感；

4.当你吸气时，延展你的脊柱并且向外打开双肩；

5.保持8-10个呼吸然后换另一边。

卧姿抱腿摇篮

这是一个很好的开髋体式，很适合作为单腿鸽王前的准备体式。

1.舒适的躺在垫子上，放松你的背部；

2.弯曲你的膝盖，将双脚舒适的踩在垫子上；

3.将右脚放在左膝上，让右膝尽量向外打开，放松臀部；

4.双手从左大腿两侧穿过抓住左大腿，并且使左大腿靠近你的胸部，双手交错环抱住左大腿；

5.吸气，然后呼吸，下颚内收，尽量让右膝再次向外打开，左大腿尽量贴靠胸部；

6.保持8-10个呼吸，然后换另一边。

单腿鸽王式

1.桌式，或下犬式开始，右膝向前滑到双手之间，右脚向左侧滑动。左腿向后滑，臀部朝地面下沉。

2.手掌或指尖下按，吸气，头顶向上抬起，拉长脊柱。呼气，臀部下沉到地面上。臀部向下的同时向两侧打开双肩；

3.吸气，让胸腔扩大，呼气，让臀部摆正，左腿和右脚掌保持在一条直线上，并找到平衡点。

单腿鸽王变式

如果你能轻松的做到单腿鸽王式，那你可以试试单腿鸽王变式。

1.保持单腿鸽王式，双手慢慢向前移动；

2.将你的身体向前扩展去靠向垫子的方向；

3.将手臂向前伸展后在头顶成祈祷式；

4.如果想更大程度延展手臂和肩膀，可以在头顶互抱手肘。

编辑 | 小yo

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