【第十一天】灵活全身，拉伸腿部韧带

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要看日出必须守到拂晓。

To watch the sunrise must wait till dawn.

——yoga说

“

今天是『肩颈复原训练』的第十一天，先开始我们的热身训练吧！

『热身开始』

● 山式站立，两脚分开，两倍肩宽，双手侧平举，右脚尖向右90度，垂直于左脚方向；

● 吸气，双手带动身体向右向下伸展，右手触摸右脚脚踝，左手手指指向天花板，保持10-15秒；

● 呼气，双臂带动身体回正，调整呼吸；

● 吸气，左侧伸展，保持10-15秒，呼气，回正。

气息调整平稳后，开始我们今天的训练！

　　

第一个动作：侧抬腿式变体

 

『拉伸腿部韧带  Part 1』

▽

 注意：

① 右侧卧在垫子上，右侧手臂支撑地面，另一侧手臂自然放置在腹部前侧

② 吸气，左侧腿部抬起顺时针画圈，右侧腿部紧贴垫子，顺时针、逆时针各5-8圈

③ 左侧卧，右腿顺时针、逆时针同样练习5-8圈

④ 保持平稳呼吸，骨盆保持稳定，不要跟随腿部转动而移动

第二个动作：侧抬腿式

 

『拉伸腿部韧带  Part 2』

▽

 注意：

① 右侧卧在垫子上，右侧手臂支撑地面，另一侧手臂自然放置在腹部前侧

② 吸气，左侧腿部绷脚尖向上抬升，直到垂直于垫子

③ 呼气，左侧抬升腿部收脚尖，向下回落，重复5-8组

④ 左侧卧，右腿同样练习，重复5-8组

第三个动作：单腿背部伸展

 

『拉伸腿部韧带  Part 3』

▽

 注意：

① 坐立在垫子上，双腿自然伸直

② 吸气，弯曲左膝，左脚脚掌贴向会阴处，右腿伸直，紧贴垫子

③ 呼气，双手带动身体向前向下，双手环抱脚掌，感受腹部贴向大腿的感觉

④ 保持10-20秒

⑤ 另一侧同样练习，保持10-20秒

如有需要，单个训练体式可进行重复练习。

额外惊喜↓↓↓

『第十一天』的拉伸腿部训练中，体式的练习不仅能够拉伸腿部韧带，缓解因久坐而致的腿部血液循环不畅，还能通过侧卧、背部伸展的运动，缓解肩颈的不适。

训练结束后，可通过上伸腿式，放松背部，再一次促进腿部血液回流，改善腿部线条。

『上伸腿式』

▽

 注意：

① 仰卧在垫子上，双腿并拢，双臂自然摆放在身体两侧，五指张开，使其得到充分放松

② 吸气，双腿缓慢向上抬伸至30度，再一次吸气，抬升至45度，接下来，60度，最后，双腿抬至90度，回勾脚尖

③ 双腿垂直于地面，保持5组呼吸，让双腿得到放松

④ 放松完毕后，呼气，双腿慢慢回落，注意保持平稳呼吸，背部始终紧贴垫子

上伸腿式的练习，通过腿部倒立，促进血液从脚底回流到骨盆，不仅能够有效收紧腹部肌肉，还能塑造柔和腿部线条，纤细双腿。

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#打卡第十一天#

双手合十于胸前

头部微微下垂

使得双手食指轻触眉心

让我们一起说出“Namaste”

 恭喜你完成今天的训练 

从内心倾听自己

从肩颈感受放松

今天你肩颈灵活了吗？

（有什么感悟或是疑惑，可以通过留言的方式与打卡同行者或是我们交流哦！）

肩颈复原路上，

我们一路同行！