脊柱是在人一天的活动扮演中重要的角色。不管你是乘坐公交车，跟小孩玩耍，抬起重物，或者只是坐在椅子上——你的脊柱都在起着重要的作用。这套序列可以缓解慢性或急性背部疼痛，或者预防背部疼痛。建议每周练习一次。
阴瑜伽音乐
辅具：瑜伽砖一块
①砖块支撑背部放松 （创造脊柱间更多的空间）
砖块竖着放在上背部，肩胛骨之间-5分钟
砖块横着放在中背部-3分钟
砖块放在下背部做支撑的桥式-4分钟
②蝴蝶式（5分钟）
坐直坐高，呼吸。吸气到头顶，脊柱拉长。
保持几次呼吸，呼气，往下折叠。
觉得背部紧张的时候，停在那里，放松呼吸。
觉得可以了，再往下。
③一半的鸽子式&单腿拉伸侧面
从蝴蝶式，保持右腿弯曲，脚跟靠近髋部，左腿往后面延展。先保持呼吸延展脊柱，然后再往下折叠。（5分钟）
从一半的鸽子式，转过来，右膝盖打开。砖块放在左腿内侧。左手肘放在砖块上，头放在手掌上。右手保持在侧面或拉伸向左侧。
④坐立前屈背部伸展（4分钟）
双腿往前伸直，坐直坐高。保持几次呼吸，然后往前折叠。把砖块放在头下方。
⑤猫伸展&穿针式
从四角板凳式开始，做几次猫伸展。吸气，胸腔往前，尾骨抬高。呼气，弓背找天花板看肚脐。5次呼吸。
脊柱自然延展，左手压实地面，右手往上延展。呼气，右手穿过左腋窝往左，肩膀着地，头着地。左手放松或者往前或绕到身后。（5分钟）
⑥小狗式（4分钟）
从四脚板凳式，双手往前，直到让下巴着地，小手臂着地。
⑦转动肩膀
趴下来，左手往外伸直90°。右手在右肩膀下方撑地，弯曲右膝盖。（图1）
右手往下压地，转到左侧。（图2）
如果觉得舒服，右脚在后方踩地。（图3）
手可以在前方撑地或者来到后方。
⑧仰卧捆绑扭转（4分钟）
右手往上伸直转为右侧卧，头放在手上。（图1）
左腿往前伸直90°。（图2）
在这里停止扭转脊柱往后。或者弯曲右膝盖，抓住右脚踝。（图3）
如果可以抓住脚踝，放松头在地面，转动上面肩膀往后扭转。（图4）
⑨挺尸式（5-7分钟）
放松身体，安静下来。
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