练瑜伽，最容易做错的27个瑜伽体式，初学者尤其要注意啦！

一、站立体式

1、幻椅式

• 初学者幻椅式容易塌腰翘臀
• 在练习的时候注意收腹
• 延展脊柱就可以很好的避免了

2、树式

• 树式同样也要注意延展脊柱
• 髋部外展打开，避免踏腰翘臀
• 同时要注意学会转动骨盆
• 两侧腰部要等高

3、战士2式

• 战士2式，屈膝腿要外展
• 大腿外旋，腹部内收
• 双肩外展下沉，注意身体不要前倾
• 肋骨要内收

4、双角式

• 髋部向前向下，整个身体与地面垂直
• 双脚用力向下踩，骨盆转动向前
• 臀部的肌肉向上提，小腿的延展向下沉

5、三角式

• 三角式的身体一定要在一个平面
• 两侧腰等长，双腿伸直，胸腔上提
• 脊柱延展，两手臂一条直线

6、蹲坐式

• 背部延展一条直线，双脚用力向下踩
• 髋部向后向下，双肩外展下沉
• 初学者臀部下方可垫砖

二、坐立体式

7、坐立前屈

• 如果身体比较僵硬
• 初学者可以微微屈膝
• 借助辅具，但不可以拱背耸肩

8、坐角式

• 脊柱延展，身体可以直立向前屈曲
• 脚后跟向前蹬，双肩始终
• 保持外展下沉，切勿拱背弓腰

9、鸽子式

• 体式的重点不在于脚背勾住手肘
• 而在于脊柱的延展，胸腔的打开

10、船式

• 整个身体呈倒“V”型
• 脊柱延展立直，双肩外展下沉
• 双腿伸直，脚尖回勾

三、跪立体式

11、交叉平衡一式

• 身体的重要要尽量压在小腿和脚背上
• 而不是膝盖上，手臂和上方腿尽量延展
• 保持脊柱一条直线

12、半神猴式

• 脚背贴地，膝盖垂直于垫面
• 不要用力压地面，脊柱延展
• 抬头挺胸，眼睛看前方

13、神猴式

• 神猴式的髋部要朝向正前方
• 后方腿小腿脚背压地面
• 脊柱延展，腰部没有压力

14、骆驼式

• 髋部大腿膝盖垂直于垫面
• 双肩外展下沉，胸腔打开上提
• 注意后弯不要折腰

四、仰卧体式

15、快乐婴儿式

• 练习时注意双肩压在地面上
• 脖子延展，小腿垂直于垫面

16、仰卧手抓大脚趾

• 体式的重点除了
• 肩部和头部要保持在垫面上以外
• 下方腿也要用力的压地面

17、小桥式

• 双脚打开与髋部同宽
• 脚尖指向正前方
• 双手臂用力压地面的同时胸腔上提
• 双肩外展打开

18、肩倒立

• 如果颈部有压力一定要借助辅具练习
• 躯干双腿在一条直线上垂直垫面
• 核心收紧，双腿有力，胸腔打开

19、仰卧脊柱扭转

• 仰卧脊柱扭转尤其要注意
• 扭转时双肩不要抬离地面

五、俯卧体式

20、眼镜蛇式

• 眼镜蛇式要注意脚背贴地面
• 不要夹臀，后弯注意不要折腰
• 双肩放松，胸腔打开
• 柔韧性不太好，可以微微屈手肘

21、上犬式

• 上犬式脚背贴地
• 身体向上延展，不要耸肩折腰

22、四柱式

• 身体的重量不要压在身体的前侧
• 腹部核心要用力收紧
• 身体一条直线，初学者可以借用辅具

23、八体投地式

• 初学者常习惯于手肘着地
• 在这个体式中
• 要注意腰椎下沉延展，抬头挺胸

六、支撑体式

24、下犬式

• 下犬式初学者最容易耸肩
• 将身体的重量压在前方
• 一定要注意双脚脚后跟用力向下踩
• 大腿向后推，从而帮助脊柱延展，双肩打开

25、单腿下犬式

• 初学者很容易冲到前方
• 双方腿和下方腿一定要用力的延展
• 从而把身体拉回来
• 帮助脊柱以及双手臂的延展

26、侧板式

• 侧板式下方手一定在肩部的正下方
• 腹部收紧，双腿伸直用力
• 身体在一个平面，初学者可以屈下方膝盖

27、轮式

• 刚开始练习轮式，砖块放在大腿内侧
• 可以帮助启动腿部力量
• 减少腰椎压力，双手放在砖块上
• 帮助脊柱延展，注意双手双脚打开
• 与肩同宽，同时朝向后方