瑜伽站立前屈，练出细腿翘臀

今天分享的这款 站 立 前 屈 伸 展 就可以很好的拉伸到大小腿后侧的肌肉。

　　除了这个上面提到的功效，它还可以伸展腿筋、小腿和臀部、强健大腿和膝盖、刺激肝脏和肾脏、提高消化能力、缓解疲劳焦虑、减轻头痛和失眠症状、平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁、缓解更年期症状、另外对哮喘、高血压、脱发和骨质疏松症也能起到辅助治疗作用。

　　瑜伽体式的神奇之处也在于一个体式就可以锻炼到很多部位，还能修复一些运动损伤。

　　☆ 接下来我们开始解锁 ☆

　　POSE

　　step 1：山式站姿，站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时，挺直腰背，延展脊柱，双臂经由体侧向上伸直，掌心相对，大臂贴近耳朵。

　　step 2：呼气时，以髋为折点，身体向前向下弯曲。尽量保持膝盖伸直，将双手落于双脚两侧或脚趾前方的垫面，指尖触不到垫面的伽友可以互抱双手手肘。停留5次呼吸。

　　step 3：每次吸气时都略微抬起并伸展上身；每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法，身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。 由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。

　　step 4：随着下一次吸气，在保持上身长度（即不拱背）的情况下，双手扶髋，还原至站立山式。调整一下呼吸。

　　YOGI助攻

　　1、山式站姿详解：双脚分开与髋同宽，脚掌平行，脚趾指向前方。双脚扎根地面，腿肌自然收紧带动膝盖上方的髌骨上提。大腿根部内旋，尾骨内卷向下，骨盆端正朝前。小腹内收，胸腔上提打开，双肩后展下沉，双手自然垂放于体侧。

　　2、从髋部开始折叠，上提着胸腔向前向下弯曲，保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。任何一个前屈，都要保持躯干伸展。

　　3、双脚重心均匀的落在整个脚掌上，膝盖不过度向后用力，将坐骨尽量指向天花板。

　　4、手指触不到地面的伽友可以在双手底下垫两块瑜伽砖，辅助身体更好的伸展；觉得毫无压力的伽友可以尝试将手掌握于脚踝的后侧。