今天有人在后台发信息说:外面有卖一款开髋下竖叉的神器,大概意思就是先双脚摆好到自己的幅度,然后拧螺丝,不停的增加幅度。问我这个有没有用!
我第一反应就想到老虎凳。就电影里那个坐在板凳上,双腿伸直,固定住膝盖,然后脚下不停的加砖……想想都可怕,这不叫练瑜伽,这叫给自己上刑,何苦来着。提前练成竖叉,是能长生不老,还是能工资加倍?
踏踏实实地练习,就像看着自家孩子成长一样,看着在自己的努力下,慢慢地接近目标,最终达到,这过程不美好嘛!
不管是生活生命还是瑜伽,都不是赛跑,提前到达终点并没有奖励,只会错过很多。当别人到达终点时,有的是回忆感动,经历经验,你到达终点时有什么呢?
来一套竖叉练习分享给大家吧!8个动作,坚持练习就好了。
1、新月式
弓步准备
弯曲右膝盖,右小腿垂直地面,膝盖脚趾朝向正前方
左侧膝盖点地,脚掌踩地
调整骨盆端正,脊柱立直
吸气双手向上举过头顶
呼气,头颈带领脊椎向上向后仰
在新月式保持5到8组呼吸。
如果后弯有困难,可以脊柱立直保持。加上后弯,可以更好的拉伸大腿前侧和髂腰肌。
2、半神猴
上一步的基础上
重心后移至左大腿垂直地面,
伸直右腿,脚掌回勾
同样先调整骨盆端正
吸气时脊柱延展,呼气时加强前屈
在半神猴保持5到8组呼吸。
左侧臀部不要掉下去,右侧膝盖不超伸。脊椎延展不弓背
3、龙式
半神猴的基础上,
重心前移到右小腿垂直地面
吸气时脊柱延展,呼气时身体前屈,双手在右脚内侧撑地或手肘落地。
在龙式保持5~8组呼吸
在这一步也可以让右脚向外移动一个脚掌的距离,脚掌朝正前方或者向外转动都可以。
4、龙式变体a
在龙式的基础上,前脚掌向前移动到自己的幅度
脊椎延展,身体前屈,双手在右脚内侧撑地
保持5到8组呼吸
5、龙式变体b
变体a的基础上
吸气,手臂带动身体起身,脊椎立直
呼气,后弯。保持5到8组呼吸
两个变体,在自己能力范围内练习。如起身有困难,就在前屈保持,如果后弯有困难就在立直保持,两手可以扶瑜伽砖。注意不要让后侧膝盖受力。
6、动态单腿站立前屈
山式站在垫子的前端
吸气时,脊柱延展,双手向上举过头顶
呼气,身体前屈,先进入站立前屈
吸气,弯曲膝盖,大腿贴腹部,双手在体前撑地
呼气,伸直双腿,抬左腿向后向上踢
吸气,屈膝还原。
配合呼吸,动态完成8~10次
始终保持骨盆端正,如果没有办法伸直膝盖也没关系,在自己能力范围内完成就好。
7、加强侧伸展式
在上一步的基础上,左脚向后落地,
调整好骨盆端正,双手扶髋
吸气时脊柱延展,呼气时折髋前屈到自己的幅度,双手在右脚两侧撑地
在加强侧伸展保持5~8组呼吸。
观察一下模特:吸气胸腔上提,脊椎延展。呼气前屈的时候身体前侧并没有变短。
8、简易竖叉
经过了上面一系列的准备,下面我们尝试着借助瑜伽砖到简易竖叉中静态保持一下吧。
保持骨盆端正,脊柱延展。
保持1~2分钟,从头换反侧练习。
大多数人的神猴式左右两侧是不对称的,总有一侧会稍微差一点,在练习差的那侧时可以每一个动作多保持一组呼吸,渐渐的让两侧趋向平衡。
最后再强调一下,一定要循序渐进的练习,不要想着走捷径,在我看来,很多捷径不靠谱不说,还等于陷阱。不激进,不攀比,不设限。
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