张景琦
累计阅读量超过570万的黄金瘦身塑形训练动作合集登场！依次为：10大瘦手臂黄金动作、10大翘臀黄金动作、10大瘦腹黄金动作、4大美肩黄金动作和10大瘦腿黄金动作！值得收藏！
注：本文部分图片为动图，手机用户点击大图即可观看动图
受遗传等因素影响，身体某些部位的脂肪相比其他部位更难以消除，这些部位的脂肪被称为【顽固脂肪】。当其他部位的脂肪都在稳定减少时，这些脂肪仍然顽固地存在于体内，比如大臂至腋下的脂肪，即俗称的【蝴蝶袖】。
在日常生活中，多进行以下动作的练习，并配合科学的饮食与有氧训练，将帮助你以最快的速度消灭【蝴蝶袖】！
黄金动作1：手臂旋转
非常简单的动作，双手握拳，手臂与地面平行；
顺时针旋转15次，逆时针旋转15次；
休息10-15秒；
重复以上步骤10-15次。
黄金动作2：剪刀手
非常简单的训练动作，共进行30次；
休息15-20秒；
重复以上步骤10-15次。
黄金动作3：推拉肘部
非常简单的训练动作，共进行30次；
休息15-20秒；
重复以上步骤10-15次。
黄金动作4：俯卧撑
俯卧撑是最常见的训练动作之一，在进行俯卧撑时，注意保持身体的自然直线形态。绷紧腿部和臀部，收腹，不要耸肩，不要抬起臀部、肩部在双手的正上方。
如果你的力量无法进行俯卧撑，可以改做跪式俯卧撑或上斜俯卧撑。一组进行20次，2组。
关于俯卧撑的教学文章，请点击以下链接
黄金动作5：墙推
类似于俯卧撑，需要注意以下几点：①身体与墙保持一个手臂的距离；②双手距离不要过大，稍微紧靠一点；③保持身体平直；
进行20次；
休息10-15秒；
重复以上步骤10-15次。
黄金动作6：平板臂屈伸
非常简单有效的动作，刚开始双腿可以弯曲，随着训练水平的提高，逐渐将腿伸直，提高难度；
进行15-20次；
休息30秒；
重复以上步骤5-10次。
黄金动作7：哑铃回扣
可手握哑铃或重物，也可以空手；
大臂紧贴身体，保持不动，向后伸展肘部，直到手臂完全伸直；
进行20-30次；
休息30秒；
重复以上步骤5-10次。
黄金动作8：直臂平板支撑
既可以锻炼手臂，也可以锻炼腹部；
保持该姿势1分钟；
休息30秒；
重复以上步骤3-5次。
黄金动作9：哑铃/壶铃推举
既可以活动手臂，还可以锻炼肩部；
可以使用哑铃或壶铃，站姿为佳，因为在站姿下，身体可以燃烧更多热量；
可单臂或双臂，也可以空手进行，重复20-30次；
休息30秒；
重复以上步骤5-10次。
黄金动作10：肩部旋转
如图所示，非常简单；
顺时针旋转15次，逆时针旋转15次；
休息10-15秒；
重复以上步骤10-15次。
如何安排计划？
有以下3种选项：
1.任选一个训练动作，每天进行N次；
2.选择几个训练动作，排列成一个完整的训练计划，动作顺序为从难到易，组数自由安排；
3.将这些训练动作和日常训练结合。
黄金动作1：平板支撑拍肩
1. 以直臂平板支撑作为初始姿势，双脚距离与肩同宽；
2. 用右手轻拍左侧肩部，然后回到初始位置；
3. 接着用左手轻拍右侧肩部，然后回到初始位置。这算1次重复。
黄金动作2：哑铃侧平举前移
1. 双脚站距与肩同宽，将哑铃举至肩部位置，如图A；
2. 保持此高度，将哑铃向前方移动，直到哑铃即将触碰在一起；
3. 回到图A所示姿势，这算1个重复。
黄金动作3：哑铃交叉后举
1. 身体前倾，如图A，保持背部平直，膝盖微弯曲；
2. 双手紧握哑铃，在身体前方交叉；
3. 将哑铃向后侧举起，直到肘部呈90度；
4. 保持该姿势1秒，缓慢回到初始位置（图A），这算1次重复。
黄金动作4：静态推举（实在找不到清晰的配图了）
1. 找一个重量较轻的杠铃杆（5-8kg，拖把杆也行，也可以用哑铃代替），双手握距比肩稍宽，膝盖微弯曲；
2. 将杆举过头顶，手臂完全伸直，如下图；
3. 背部保持平直，保持该姿势1分钟。
超级美肩训练计划
依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作做完后算一个循环，共进行3~5个循环，每个循环之间休息1~3分钟。一周练习1~3次。（注意：练习时，速度慢一点）
平板支撑拍肩 20次
哑铃侧平举前移 10次
哑铃交叉后举 20次
静态推举 1分钟
任选2~5个训练动作（顺序不限），依次进行所选择训练动作。每个训练动作进行60秒练习，完成后，休息20秒，进行下一个动作的练习。所有动作做完算一轮。共进行3~5轮，每轮之间休息2分钟。
黄金动作1：高抬腿
要点：腹部收紧，背部挺直。用下腹部力量抬起膝盖，尽可能抬高膝盖。
黄金动作2：团身跳
要点：下落时，微弯曲膝盖，减少冲力。
黄金动作3：平板支撑行走
黄金动作4：平板支撑开合跳
黄金动作5：剪刀摆腿
1 如下图，平躺在地面，腿部伸直，双手在身体两侧；
2 将腿抬起距地面15~20cm左右，缓慢摆动双腿，形似剪刀
王牌动作6：脚尖触碰
1 如图1平躺在地面，双手可以握住一个药球/实心球，或其他物品；
2 腹部发力，将手中物品向脚尖触碰
王牌动作7： Kick Under
方法（新手）
1. 如图，四肢触地。手腕在肩部正下方，膝盖在臀部正下方，大腿与小腿垂直；
2. 将膝盖抬起，离开地面，保持该姿势30~60秒。
方法（熟练）
1. 如图，四肢触地。手腕在肩部正下方，膝盖在臀部正下方，大腿与小腿垂直；
2. 将膝盖抬起，离开地面；
3. 抬起左脚，向右旋转身体，将左腿从身体下放踢出，右手离地；
4. 左腿完全踢出后，停顿1秒，接着回到初始位置；
5. 进行10~15次重复，然后进行另一侧练习。
要点：①速度越慢越好；②膝盖始终离开地面
黄金动作8：腹肌轮卷腹
1. 大腿与地面垂直；
2. 背部保持平直
3. 如视频所示，滑动腹肌轮
黄金动作9：双向卷腹
看似简单，却又富有挑战性的训练动作！如下图，这个动作就不用讲解了吧，地球人看图都会做。
黄金动作10：单车卷腹
1. 平躺在地面，将手放在头部后侧方；
2. 腿部抬起，大腿与小腿呈90°，大腿与地面垂直
3. 同时向后移动右膝盖、向右前方移动左肘，使它们触碰在一起；
4. 停顿片刻，回到初始姿势，然后进行另一侧的练习
黄金动作1：臀桥
Tip：将重心集中在脚后跟，或将脚尖抬起，可以加大对臀部的刺激
黄金动作2：箭步蹲
1. 双脚站距与肩同宽，保持背部平直，抬头挺胸，眼睛看向正前方；
2. 双手紧握哑铃，在身体两侧自然下垂；
3. 单脚向前迈进一步，下蹲，直到后腿膝盖几乎触碰到地面，保持上身直立；
4. 前脚膝盖不要超过脚尖，大腿和小腿呈90°；
5. 停顿片刻，前脚掌和后脚尖协同发力，回到初始位置
黄金动作3：脉冲深蹲
黄金动作4：驴踢
Tip：抬升到最顶点时，大腿与地面平行，小腿与大腿垂直，对臀部刺激更大
黄金动作5：消防栓
Tip：抬升到最顶点时，大腿与地面平行，小腿与大腿垂直，对臀部刺激更大
黄金动作6：健身球腿弯举
1. 如下图（上）所示，将脚后跟放置在健身球上；
2. 双手放在身体两侧；
3. 保持背部平直，抬起臀部，弯曲膝盖，使健身球向身体方向移动；
4. 停顿片刻，回到初始位置。
黄金动作7：哑铃上椅站立
1. 如下图（左）所示，将一只脚放在平凳上；
2. 脚后跟发力，站起，挤压臀部肌肉；
3. 停顿片刻，回到初始位置。
黄金动作8：罗马尼亚硬拉
1. 直立站姿，双脚站距与肩同宽；
2. 双手紧握杠铃，握距与肩同宽，杠铃位于大腿前侧；
3. 腹部收紧，保持背部平直，微弯曲膝盖，臀部后移，下放杠铃，使杠铃沿身体前侧下移；
4. 当杠铃到达小腿中部时，停顿片刻，大腿后侧与臀部发力，拉起杠铃
黄金动作9：仰卧臀冲
1. 平躺在地面，手臂放在身体两侧；
2. 腿部伸直，双脚放在箱子或床沿；
3. 挤压臀部肌肉，抬起身体，直到臀部和下背部离开地面；
4. 停顿片刻，回到初始位置。
黄金动作10：保加利亚剪蹲
1. 站在箱子、凳子或床前；
2. 抬起右脚，放在床沿；
3. 缓慢下降身体，直到左腿膝盖呈90°，膝盖不要超过脚尖；
4. 膝盖与脚尖始终呈一条直线；
5. 在最底处，停顿片刻，脚后跟发力，回到初始位置。
翘臀训练计划
任选5个训练动作，每个动作进行3组，每组10-12次重复，组间休息1分钟。
受遗传等因素影响，腿部是人体脂肪最容易堆积的部位之一。科学界早已发现：人体某一部位的血流量对该部位的脂肪燃烧率有很大的影响。通常，血流量越低的部位，脂肪燃烧速率越慢，堆积速率越高，比如腹部、背部和腿部等。只需要加快某一部位的血流量，就可以促进该部位的脂肪燃烧，以更快的速度达到瘦身目的！
以下黄金动作，任选其一或几种，有时间随时进行，十几分钟可以，几分钟也没问题，绝对可以加快腿部的血流量，增强腿部脂肪的燃烧速率，配合科学的饮食和有氧训练，就能帮助你以最快的速度实现瘦腿梦想！
黄金动作1：靠墙静蹲
靠墙静蹲属于静态训练，静态训练的最大优点就是可以快速提升原始力量，同时不会使肌肉过分增长！许多女性的腿部力量非常薄弱，这对未来（60岁以后）的生活和健康有极大的影响，经常进行静态训练，可以帮助你攻克这一难题，瘦腿，提高力量，以最健康的姿态迎接未来！
双脚站距与肩同宽，脚尖稍向外偏，膝盖和脚尖呈一条直线；
下蹲至大腿与地面平行或更低位置；
坚持40-60秒甚至更长，接着脚后跟发力，站起；
组数不限，有空随时进行。
黄金动作2：青蛙曲腿
腿部在臀部正上方完全伸直；
脚后跟并拢，脚尖外摆；
缓慢的弯曲膝盖，膝关节向外摆，至图2所示位置后，缓慢恢复初始姿势；
3组，每组15次。
黄金动作3：剪踢
双脚离地30厘米左右；始终保持这一距离，缓慢交叉双腿，共30次（每条腿15次）；
组间休息30秒，共3组。
黄金动作4：坐姿夹球
如图所示，膝盖弯曲呈90度；
在大腿中间夹住一个球或一个枕头，吸气；
呼气，用双腿挤压之间的球或枕头，保持该姿势1分钟，其间可以正常呼吸；
组间休息30秒，共进行3组。
黄金动作:5：站姿腿部旋转
如图所示，将一侧腿缓慢旋转30秒，然后换另一侧腿，全部做完算一组；
不休息，紧接着下一组，共3组。
黄金动作6：箭步蹲
箭步蹲是锻炼腿部的黄金动作！很多人认为箭步蹲难以掌握，实际上注意以下要点即可：①前脚膝盖不要过脚尖，大腿与小腿近乎90度；②后脚膝盖接近但不触及地面；③不要向前跨步太大或太小，这种错误的动作无法有效锻炼到腿部和臀部，还会增加对膝盖的压力；
3组，每组每条腿15-20次，组间休息30-60秒。
黄金动作7：侧向箭步蹲
与箭步蹲类似，侧向箭步蹲不仅可以促进腿部脂肪燃烧，有效锻炼臀部肌肉，还可以增强身体的协调性和灵活性；
3组，每组每条腿15-20次，组间休息30-60秒。
黄金动作8：控腿
控腿是格斗领域非常经典的动作之一！不管是截拳道还是跆拳道门徒，都会进行大量的控腿练习。
控腿练习绝没有你想象的那么简单或无用！它可以促进腿部血液循环，提高腿部脂肪的燃烧速率，雕刻完美的腿部肌肉线条。具体教材请点击以下文章：
黄金动作9：夹垫臀桥
臀桥是健身者非常熟悉的动作之一。进行夹垫臀桥时，在膝盖之间夹一条毛巾或枕头，甚至是一本书，可以加大对大腿内侧的刺激，显著提高腿部的血流量，促进腿部脂肪燃烧！
3组，每组15-20次，组间休息30秒。
黄金动作10：侧身抬腿
侧身抬腿是非常有效的腿部训练动作，但是它对腿部的力量要求较高，如果你刚开始无法掌握这一动作，没有关系，先进行以上9个动作的练习，当腿部力量增强以后，再来用这一高效的训练动作燃烧腿部脂肪！具体教程请点击以下文章：
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