你知道假期在家
最好的运动方式是什么吗？
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你只要今天运动过
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简单说说自己今天做了什么运动，做多久
遇到了什么问题······
敢不敢每天都来打卡？
春节在家
大吃大喝的同时
锻炼就相应的变少了
那么你们知道假期在家
最好的运动是什么吗？
答案就是：深蹲！
既能避免发胖
又能够锻炼全身
徒手深蹲这个动作简单易学
没场地限制，又不容易受伤
却是极有效率的健身动作
深蹲动作刺激人体大肌群最多，做功也最大
同等负重下是硬拉的2倍、卧推的5倍
所以深蹲有“力量训练之王”的美誉
深蹲的功效
No.1 增肌塑身
练翘臀的主修课
即使不为了翘臀
深蹲对下肢肌肉的塑造也是非常棒的
女生们完全不用担心会练成大粗腿
练不出来的
深蹲只会让你的腿部线条更紧实优美
No.2 增强心脏功能
下蹲时，由于身体曲折
腿部会暂时大量充血
站立时恢复通畅
这时心脏需要用更强的跳动
带动滞留在下肢的血液
所以初接触深蹲的可能会有
心慌、头晕的反应
但逐步适应了你的心脏会更强大！
No.3 增强爆发力
负重深蹲是短跑运动员的常规训练
不能提速练它做甚？
No.4 增强弹跳力
弹跳主要用股四头肌和臀大肌
刚好是深蹲的锻炼的核心肌肉群
No.5 提高男性的性能力
深蹲促进睾丸激素分泌
让你。。。（此处MAX省略n个字）
大家跟着MAX这么久
都是老司机了
你们应该懂的！
No.6 防止衰老
人老先老腿，蹲不下去
让很多老年人生活质量很受影响
深蹲可以很有效预防这一点。
那么才能进行规范的深蹲呢？
MAX这就来教你
No.1 Squat 徒手深蹲
最常规的一种深蹲
初学者可以由这个入门
臀部向后下蹲
想象你的屁股后面有个凳子
你要坐上去
前伸胳膊保持平衡，挺直腰背
保证你的膝关节和脚尖处于同一方向
不要过度内扣或外旋膝盖
尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下
No.2. Prisoner Squats 跪式深蹲
No.3. Squat Wall Hold 靠墙深蹲
找到一面墙，保持深蹲姿势不动
控制你的腿远离墙面
这样可以保证你的大腿和地面是平行的
确保背部直立，整个背部完全贴在墙上
这个动作对膝关节的康复很不错
No.4. Goblet Squat 壶铃深蹲
抓住一个壶铃，然后做深蹲
没壶铃的也可以用其他重物代替
稍微打开你的脚，外八一些
保证深蹲过程中脚掌一直
稳扎在地面上不要抬脚后跟或者后倾
蹲下的过程中，保持你的腰背挺直
尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下
No.5 Squat Jumps 深蹲跳
非常好的进阶训练
是一种非常好的心肺训练
蹲下来然后尽可能的跳高
降落的过程中下蹲
可以不按动作次数计算
可以按时间计算
比如深蹲跳30秒
动图
No.5 Barbell Back Squat 杠铃后蹲
如果你做徒手深蹲已经很轻松了
那么你可以试试负重的杠铃深蹲
如果你的腰背和膝关节不太好
最好别做这个训练
把杠铃放在你的斜方肌上
而不是放在脖子上
抬头挺胸，挺直腰背
有种要坐下去的感觉
想象你的屁股后面有个凳子
你要做下去
尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深
动图
No6 Barbell Front Squat 杠铃前蹲
另一种杠铃深蹲方式
举重运动员练习的较多
把杠铃放到你的锁骨部位
当然还有很多种放置方法
比如双手交叉放置都可以
这种杠铃放置方式
放置前最好活动一下腕关节
当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比
你的腰背承受的压力会更大
这时候依然要保证腰背挺直
动图
No.7 Monkey Squat 猴式深蹲
这是一种非常有趣的深蹲
对你的大腿后侧和臀部刺激不错
柔韧性不好的做这个动作会很吃力
蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复
动图
No.8 Sumo Squats 相扑式深蹲
相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外
柔韧性不好的做这个动作会吃力
并且平衡不好掌握
相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强
动图
No.9 Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳
和普通深蹲跳的动作一样
只不过起始动作换成了相扑式。
这种跳跃有点像“hop-like”
跳跃高度比普通深蹲跳要低
动图
No.10 Frog Squat Jumps 垂直蛙跳
就像一只青蛙一样跳跃
你的肩膀和手很容易锄地
尽量不要让它们触地
挺胸抬头，保持背部挺直
动图
No.11 1/2 Squats 半蹲（浅蹲）
半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的
可以作为新手尝试深蹲的开始动作
其实这就是深蹲，只不过没蹲到底
半蹲常常用于一组训练后的
最后几个或者静力性训练
动图
No.12 Squat Jacks 深蹲分腿小跳
类似jumping jacks
在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲
站立位开始，分腿，下蹲
回到起始位，重复
不按动作次数计算，可以按时间
比如squat jacks 1分钟
动图
No.13 Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳
深蹲跳的一个进阶动作
下蹲，起身朝着你的反方向跳跃
为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳
不要一直朝着一个方向绕圈跳
动图
No.14 Squat Hold 深蹲静止
类似靠墙深蹲，只不过没靠墙
保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久
是一种静力性训练，其实和扎马步差不多
挺直腰背，抬头挺胸看前方
动图
No.15 Forward Wall Squat 面壁深蹲
脚里墙面1英寸（2.5cm）远
眼睛平视前方，然后下蹲
你很快会发现这个动作对你的平衡能力
是种挑战确保你的脚掌稳扎在地面上
不要出现后倾摔倒
拿着一个重物有助于保持平衡
动图
No.16 Dumbbell Squat 哑铃深蹲
两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧
动作要领同“徒手深蹲”
动图
No.17 Squat To Press 深蹲推举
你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以
这些器械都没有的话，可以空手上推
或者拿着两个矿泉水瓶
把哑铃在放在胸上部
下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃
保持核心收紧！
任何时候都不要弯腰！
推举哑铃时一定要挺直腰背！
动图
No.18 Suitcase Squat 手提箱式深蹲
很有趣的一个动作
单手持铃下蹲，可以是哑铃
可以是壶铃
其实这就是哑铃深蹲
只不过换成了一侧负重
该动作能很好的锻炼到
核心和有助于稳定身体的小肌群
动图
No.19 Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲
单手把壶铃（或其他重物）置于胸前
然后完成深蹲动作
另一只手臂前伸保持平衡
动图
No.20 Horizontal Squat Jump 跳远
下蹲，然后爆发性的往前跳远
落地一定要控制，轻柔的落地
如果你落地发出很大的响声
那就说明没控制好
动图
No.21 Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳
和相扑深蹲跳类似
只不过这个动作的跳跃幅度很小
可以在一组训练后的最后几个做这个动作
也就是当肌肉疲劳
不足以再完成一次完整跳跃时
可以做这个动作
动图
No.22 Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲
持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃
并在下一次的下蹲中接住
动图
光说不练假把式，
运动完就打个卡再走呗
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图文整编／健身男神MAX
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