爱生活，爱健身！国外腹肌撕裂者视频火爆全球，爱好健身的小伙伴又因此得到了一大波福利。今儿，黑胡子收集整理，给大家分享家用腹肌自重训练11式，在家完美虐出“公狗腰”，省钱去哄小女友！

废话不多说，脱衣开撸

1.V字起身

动作要领：双手伸直起身，双腿与上身同时抬起并触碰脚尖；

「腹肌-12」-黑胡子

2.屈膝抬腿

动作要领：举起双手，胸部挺直，屈膝抬腿

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3.高举腿

动作要领：上身平台地板，手紧贴地板，腿高高举起，缓缓放下，保持膝盖张开；

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4.自行车蹬

动作要领：转圈幅度大，双手举起保持身体平衡；

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5.蛙展引动

动作要领：双臂张开伸展，屈膝抬腿；

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6.盘腿仰卧起坐

动作要领：左手托头，右手伸直，两腿伸直分开呈剪刀状；

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7.盘腿

动作要领：通过攀登的动作触碰脚尖，过程中双手尽量少触碰腿部；

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8.剪刀腿

动作要领：腿尽可能伸直，双手紧贴地面；

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9.朝天蹬

动作要领：高举腿，保持双腿绷直

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10.梅森转体

动作要领：双手十字扣，左右转身类似划船

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11.侧体V字屈伸

动作要领：左手抱头，右手紧贴地面V字屈伸

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不急，黑胡子有话说

1.锻炼频率及次数根据自身情况而定；

2.每次锻炼前需热身，避免关节损伤；

3.每个动作需循序渐进，不可过于着急；

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